Stretching, un’arma spuntata…

  
Introduzione

Lo stretching è quel campionario di esercizi utilizzati per migliorare la flessibilità. Più prosaicamente, promuove la capacità di flettersi, piegarsi e ruotare dando maggiore ampiezza al movimento nella sua componente tridimensionale. Perché farlo? Gli obiettivi dello stretching che hanno prodotto il maggior numero di ditirambi nella letteratura agiografica, come nella tradizione popolare, sono quelli legati a:

1. miglioramento della performance
2. protezione dagli infortuni
3. diminuzione dei dolori muscolari post-allenamento (DOMS)

Nel panorama sportivo sono soprattutto gli sportivi amatoriali le vestali di un repertorio standardizzato e bollito di esercizi di stretching applicato con pervicace devozione prima di partite di calcetto, di tennis o di corse di resistenza. Si flettono e si piegano in posizioni statiche per 20”-30” ciascuna per dare flessibilità, esplosività e protezione da traumi a quadricipiti, ischio-crurali, polpacci…E’ davvero questa panacea lo stretching? E’ così indispensabile da rimaneggiare un famoso slogan adattandolo in un “toglietemi tutto, ma non il mio stretching”?

Non è esattamente così e, a costo di deludere gli ostinati affezionati dello stretching pre-partita è giunto il momento di mettere i puntini sulle “i”…

Come agisce lo stretching

Il “sistema muscolo-tendineo” è una compagine frutto della fusione di una parte proteica (quella responsabile della contrazione e della produzione di forza), una parte connettivale (quella di rivestimento, prima imputata della rigidità del sistema), una parte tendinea (collega il muscolo all’osso), una parte recettoriale (centraline che controllano e modulano lo stato di tensione/lunghezza del muscolo) e nervosa (integrata con la recettoriale, mantiene un tono costante nel muscolo a riposo e porta il “messaggio” contrattile dal cervello/midollo spinale al muscolo durante l’attività fisica).

Lo stretching offre un’ampia gamma di effetti a seconda del tipo e del tempo di applicazione. Se svolgiamo i classici esercizi distrettuali, cioè localizzati ad un singolo muscolo o gruppo muscolare in forma statica e per un tempo piuttosto breve (attorno ai 30”) avremo un “ammorbidimento” dei muscoli (nella fattispecie, diminuzione dei ponti acto-miosinici e rilassamento delle componenti elastiche come la titina- proteina muscolare- più un ridotta eccitabilità dei riflessi spinali) destinato, però, a durare pochi minuti. Per un risultato permanente è necessario applicare tempi di tenuta che vanno da 1’ fino a parecchi minuti, magari privilegiando esercizi che abbraccino una serie di muscoli contigui e legati da azioni simili (le catene muscolari).  E’ in particolare lo stretching sulle catene muscolari che agisce sulla parte più rigida, quella connettivale, rimodellandola, e ha un effetto duraturo.

Ricordo che la componente connettivale, se modellata su movimenti o esercizi muscolari a corto raggio con l’aggravante di uno stato di disidratazione e malnutrizione, può essere imputata di dolori alla schiena o alle articolazioni. Se permettiamo al connettivo di modellarsi in accorciamento, essendo un tessuto rigido, aumenterà cronicamente la sua pressione sulle articolazioni. Inevitabile il dolore, prima o poi…

STRETCHING E PERFORMANCE

L’abitudine a considerare lo stretching un valore aggiunto al riscaldamento preparatorio il gesto atletico è stata contraddetta da numerosi studi. Con qualche distinguo…

 
Fare stretching prima di una prestazione di salto migliora il risultato?

No. Le ricerche condotte su atleti hanno concluso che lo stretching pre-gara/allenamento produce un peggioramento della prestazione di salto verticale tra il 2% e il 3,6% e un rallentamento del contatto al suolo dopo atterraggio da un balzo o da un dislivello. Nei balzi con contro movimento (CMJ = counter movement jump) il calo è compreso tra 4,5% e 7,3%.

Questi effetti negativi prodotti dallo stretching si annullerebbero se dopo lo stretching si eseguono esercizi sport-specifici ad elevate velocità: skip, balzi reattivi sul posto…In questo caso lo stretching sarebbe comunque una perdita di tempo.

Fare stretching prima di una partita di pallavolo o di basket? Meglio di no…

Fare stretching prima di una prestazione di sprint migliora  il risultato?

No. Si è registrato un peggioramento di 0,14 secondi negli scatti sui 35 mt. In un altro studio, lo streching prima di sprint sui 40 mt peggiorava il tempo portandolo al pari di uno stesso sprint senza riscaldamento. Altri ancora ribadivano il peggioramento negli sprint sui 20 mt. Un altro studio ancora ha dimostrato come fare sprint sui 20 mt senza fare stretching dava un tempo inferiore di 0,04 secondi rispetto a chi faceva stretching. Rapportata ai 100 o 200 mt la penalità sarà sempre poca cosa per gli amatori, ma fatale per un aspirante medaglia alle olimpiadi. Resta il fatto che fare stretching prima di un’attività esplosiva, di salto o di corsa, non porta vantaggi.

Fare stretching prima di una partita di calcio? Meglio di no…

Fare stretching prima di una prestazione di forza migliora il risultato?

No. Qua il calo è notevole, fino al 10% (misurato sulla forza isometrica). Fare stretching prima di una seduta con i pesi? Meglio di no…

Fare stretching prima di una prestazione di resistenza (corsa) migliora il risultato?

No. Un atleta molto flessibile ha una corsa meno economica perché non sfrutta al massimo la restituzione dell’energia elastica (energia gratuita!) dal sistema muscolo-tendine troppo “ammorbidito” dallo stretching.. La riduzione della rigidità muscolo-tendinea (detta “stiffness”) causata dallo stretching rende questa sorta di molla troppo tenera per accumulare e restituire una buona quantità di energia elastica. Meno energia elastica = maggiore spesa energetica per produrre lo stesso gesto.

Fare stretching prima di fare una lunga corsa? Meglio di no…

Fare stretching prima di una prestazione dove la componente mobilità articolare è indispensabile migliora il risultato?

Sì. In questi casi prevale l’aspetto della mobilità su tutti gli altri.

Fare stretching prima di una seduta di ginnastica artistica o di danza? Sì…

Alla luce delle ricerche emerge che fare stretching durante il riscaldamento peggiora le prestazioni di forza reattiva, veloce ed esplosiva nelle sue declinazioni più consuete: sprint e salto

In sintesi, i motivi del NO allo stretching nel riscaldamento

1. Riduce la possibilità di formare ponti acto-miosinici (meno forza)
2. Riduce la stiffness muscolo-tendinea (meno energia elastica restituita, cioè meno forza)
3. Sposta in avanti l’evocazione del riflesso da stiramento (contrazione meno efficace)
4. Riorienta le fibre di collagene del tendine che si dispongono meno obliquamente (fenomeno detto “creeping”) e riduce la loro risposta elastica (meno forza). Ricordo che il tendine é il primo attore nell’accumulo e restituzione di energia elastica durante il ciclo allungamento-accorciamento dell’unità muscolo-tendinea
5. Espone maggiormente agli infortuni perché aumenta la “tolleranza allo stiramento” del muscolo che viene così spinto dall’atleta verso ampiezze estreme senza avvertire dolore (altri studi non denunciano solamente un’uguale esposizione infortunistica rispetto a chi pratica lo stretching pre-gara)
6. Aumenta l’affaticamento del muscolo. L’allungamento è, da un punto di vista biomeccanico, assimilabile ad una contrazione di tipo eccentrico che è quella più traumatica per il muscolo. Eseguire esercizi di questa natura prima della gara/allenamento espone al rischio di danni alla struttura muscolare (soprattutto alla titina) e all’affaticamento precoce del muscolo stesso per formazione di lattato già durante lo stretching (l’esercizio eccentrico si svolge in anossia).
7. Un eccessivo allungamento di alcuni muscoli rispetto ad altri rischia di pregiudicare la coordinazione tra i vari gruppi muscolari (sinergici, agonisti e antagonisti)

Che tipo di stretching funziona nel riscaldamento?

Messo all’indice per anni, lo stretching balistico si è rivelato la migliore strategia preparatoria agli sport di velocità e potenza. Lo stretching balistico è quello costituito da molleggi e slanci in cui la muscolatura viene allungata e contratta in brevissimo tempo. Esempio classico è quello dello slancio della gamba in avanti: il rapido allungamento dei muscoli posteriori della coscia (hamstrings) stimola una risposta protettiva, riflessa, che pone il muscolo nella condizione di accorciarsi al massimo delle sue possibilità. Slanci e molleggi producono una contrazione riflessa, involontaria (riflesso da stiramento) che si somma a quella volontaria. Il meccanismo di contrazione riflesso è un bonus di forza gratuito, dal punto di vista delle energie nervose, che aggiunge watt di potenza al nostro gesto.

Fare stretching per prevenire gli infortuni e i dolori muscolari post-allenamento (DOMS): vero o falso?

Falso. Lo stretching aumenta la flessibilità del muscolo oltre la sua soglia di massima efficacia e di massima sicurezza. Ogni muscolo, a seconda del gesto richiesto, ha una lunghezza entro la quale esprime il massimo della forza, ma in sicurezza. Spostare la sua mobilità oltre questa soglia vuol dire darsi la zappa sui piedi, dato che il vostro muscolo comincia a perdere la facoltà di formare quei legami tra filamenti proteici detti ponti acto-miosinici sinonimo di forza. Maggiori saranno questi ponti, maggiore sarà la forza espressa. Un muscolo troppo elastico formerà pochi di questi ponti e sarà meno forte e meno rapido. Così come un muscolo troppo accorciato limita il numero di questi ponti con lo stesso effetto sulla produzione di forza. Eccessiva flessibilità ed eccessiva rigidità sono due facce della stessa medaglia. Oltre al calo di forza, avere troppa mobilità non protegge da infortuni. Lo sanciscono quasi tutti gli studi che hanno confrontato gruppi di atleti che praticavano lo stretching e gruppi che non lo praticavano prima dell’allenamento. Non fare stretching prima dell’allenamento non ha inciso sul numero di infortuni. La flessibilità aumenta naturalmente dopo la fase di riscaldamento anche senza stretching. Lo stretching darebbe quell’elasticità di troppo, fatale per la forza e la protezione da stiramenti o strappi. A onor del vero non tutti gli studi sono allineati: alcuni (Holcomb, Harting, Handerson e Amako) hanno trovato nello stretching un aiuto preventivo dagli infortuni. Ma rappresentano la minoranza su un trend di ricerche orientate a scoraggiare lo stretching durante il riscaldamento.

Anche la coordinazione verrebbe pregiudicata dallo stretching. Lo stretching accanito solo su alcuni muscoli metterebbe a rischio la coordinazione del gesto. Per esempio l’arto inferiore, generalmente  allungato solo sugli ischio-crurali (posteriori della coscia), si ritrova questi ultimi troppo elastici rispetto al quadricipite (anteriore della coscia). Risultato: i primi farebbero fatica ad arrestare la coscia durante un corsa veloce o un calcio rapido al pallone mettendo a rischio l’efficacia del gesto, per non parlare dell’integrità del muscolo stesso.

Né lo stretching attenuerebbe i dolori muscolari avvertiti 24-48 ore dopo un allenamento pesante di sprint o salti (DOMS). Lo stretching post allenamento non favorirebbe il drenaggio del sangue e, dunque, un maggiore recupero. Anzi, se molto intenso, sarà lo stesso stretching a provocare gli indolenzimenti. Per un miglior recupero sarebbero risultati più utili alcuni esercizi settoriali contro una leggera resistenza. Per esempio, se vogliamo favorire il recupero del quadricipite, è più utile mettersi supini con le gambe leggermente sollevate e le caviglie incrociate, in modo che un arto faccia da resistenza all’altro mentre questo si flette e si distende ritmicamente.

Quando fare stretching?

Secondo la review di Weldon e Hill solo lo stretching post allenamento effettuato costantemente e per lunghi periodi può migliorare la capacità delle strutture muscolo-tendinee di tollerare i carichi e, dunque, promuovere la propria immunità agli infortuni

Perchè é sufficiente il riscaldamento da solo senza stretching?

Perché il riscaldamento da solo provvede a tutte le esigenze di un muscolo che deve contrarsi con grande rapidità ed esplosività: il riscaldamento aumenta la temperatura fino a quella ideale (39° C) “alla quale il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco-elastiche. A questa temperatura diminuisce infatti la viscosità dei tessuti, migliora l’elasticità dei tendini, aumenta la velocità di conduzione nervosa e si modifica positivamente l’attività enzimatica, inoltre l’innalzamento della temperatura muscolare costituisce un’efficace misura preventiva nei confronti degli infortuni riducendo i rischi di stiramento o strappo muscolare” (Bisciotti). Alcuni studi dimostrerebbero addirittura un effetto negativo dello stretching sull’aumento di temperatura durante il riscaldamento.

Luoghi comuni: “Lo stretching fa allungare i muscoli?”

Non certo nel senso centimetrico, ma nel senso di un aumento del numero in serie di sarcomeri (cellule muscolari) a scapito del tendine. Cioè, il muscolo non diventerebbe più lungo, ma più ricco di cellule muscolari in serie. Pare che contorsionisti ed acrobati abbiano muscoli con più sarcomeri in serie, ma è ancora da verificare.

Lo stretching estremo modifica le strutture articolari?

Da alcuni studi effettuati su radiografie di danzatori, parrebbe di sì.

CHE FARE…?

CONCLUSIONI PRATICHE

• No allo stretching nel riscaldamento di sport di forza, potenza, esplosività, reattività e resistenza: si registrerebbe un calo della performance (meno ponti acto-miosinici, meno stiffness musolo-tendinea e un resettamento verso l’alto dell’utilissimo riflesso da stiramento)
• No allo stretching nel riscaldamento in generale per prevenire gli infortuni: nessuna differenza tra chi fa e chi non fa stretching prima della gara/allenamento
• No allo stretching al termine dell’allenamento per ridurre gli indolenzimenti muscolari del giorno dopo (DOMS = delayed onset muscle soreness)
• Sì allo stretching nel riscaldamento per quelle discipline che in gara richiedono grande mobilità e flessibilità
• Sì allo stretching “balistico” e “dinamico”: entrambi fatti da slanci e molleggi, ma più controllati, meno veloci  e senza “rimbalzo” nello stretching dinamico. Lo stretching dinamico, inoltre, non cerca di forzare il movimento oltre il ROM naturale. Bene anche  gesti pliometrici (rapidissimi skip o alcuni balzi reattivi sul posto) nel riscaldamento di sport di forza, potenza, esplosività, reattività: migliorano la risposta contrattile del muscolo. I movimenti pliometrici e lo stretching balistico hanno anche la virtù di essere velocità-specifici, cioè la loro velocità d’allungamento-accorciamento è simile a quella del gesto tecnico di gara.
• Sì allo stretching dopo l’allenamento, efficace per prevenire infortuni senza incidere sui guadagni di forza o di potenza

Nota: quando si parla genericamente di stretching ci si riferisce a quello statico-attivo (Anderson, per intenderci), nel quale la posizione di allungamento viene tenuta per circa 30 secondi per due o più serie grazie alla contrazione muscolare attiva.

Bibliografia:

“Lo stretching è utile?”,  Fitness&Sport, 2010

“Lo stretching ed i suoi effetti su performance ed infortuni. Una revisione critica della letteratura scientifica”, AtleticaStudi 3/2010

“Lo stretching, una revisione critica”,  Gian Nicola Bisciotti, Sport & Medicina 2: 17-29 2005