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Le verità nascoste  a cura di Orazio Paternò
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SESSO DEBOLE…NEL GINOCCHIO

Nello scorso numero abbiamo visto come il ciclo mestruale si caratterizzi per il rilascio di alcune sostanze (come la relaxina, ormone prodotto durante l’ovulazione) capaci di “ammorbidire” tendini e legamenti, rendendo la donna più esposta ad infortuni nella finestra mestruale. Ma anche meno esposta al mal di schiena, sia nelle donne in gravidanza che nelle altre. Il problema della morbilità infortunistica femminile a causa di fattori ormonali è uno di tanti aspetti di una situazione multifattoriale. E che affronteremo strada facendo. Per ora ci concentriamo su quanto c’è di vero sul collegamento tra il ciclo mestruale, gli ormoni e gli infortuni.

Il legamento crociato anteriore è il primo a fare le spese delle fluttuazioni ormonali del ciclo. Il picco di lesioni al legamento si ha nel periodo d’età associato alla maturazione sessuale (Quatman, 2008) e nella fase di rapida crescita staturo-ponderale (Renstrom et al., 2008). Le ragazze, dopo la maturazione sessuale, presentano una lassità articolare maggiore rispetto alle ragazze in età prepuberale  e nettamente maggiore dei maschi sia prepuberi che puberi. E’ proprio nella fase di maturazione sessuale che si marcano di più le differenze di forza tra quadricipite e ischio-crurali, minando l’efficacia delle co-contrazioni protettive. In questa fase nelle donne la forza del quadricipite aumenta del 50%, mentre quella degli antagonisti (ischio-crurali) solo del 27%. Nei maschi avviene l’opposto (148% contro 176%). La frequenza degli infortuni si riduce molto salendo di livello agonistico e di preparazione, ma resta a livelli importanti, rispetto agli atleti maschi.

La medicina sportiva ha speso molto nella ricerca delle cause della maggiore morbilità delle donne atlete nel trovarsi col legamento crociato anteriore in disuso.

 

CI SONO DEI PERIODI PIÙ CRITICI PER INFORTUNARSI?

IL RUOLO DEL CICLO

L’American Journal of Sports Medicine nel 2011 pubblica una review nella quale cerca di fare il punto sulla maggiore sensibilità delle donne a rompersi il crociato anteriore durante il ciclo mestruale. Statisticamente, la donna atleta è esposta dalle 4 alle 6 volte più dell’uomo atleta negli infortuni al crociato anteriore. Si parla di donne atlete, ma le conclusioni della revisione possono essere applicate su praticanti fitness/sport amatoriali di buon livello. Con una profilassi che potrebbe salvare le vite di alcune ginocchia.  Ebbene, gli autori della rassegna di studi hanno accertato che le donne atlete possono essere più predisposte agli infortuni al legamento anteriore del ginocchio durante la fase pre-ovulatoria del ciclo mestruale. Nella pratica, le sollecitazioni dei carichi elevati, i cambi di direzione e i contatti (sport di squadra) dovrebbero essere oggetto di riflessione. Anche se bisogna dire che la maggior parte degli infortuni al crociato anteriore nelle donne atlete non succede in una fase di contatto, ma semplicemente atterrando dopo una fase di salto o dopo veloci cambi di direzione.

La revisione pubblicata nel 2006 dalla rivista Sports Medicine confermava una maggiore tendenza alla lassità del legamento crociato anteriore nelle donne atlete in fase mestruale, pur individuando il momento critico nella fase ovulatoria o post-ovulatoria.

 

GINOCCHIO FRAGILE: NON È SEMPRE COLPA DEGLI ORMONI

Alla ragione ormonale e alla lassità legamentosa associata, si devono aggiungere anche fattori di carattere anatomico, neuromuscolare e biochimiche che differenziano l’uomo dalla donna nella frequenza degli infortuni al ginocchio. Le donne hanno, per esempio, un minor controllo neuromuscolare dell’articolazione scaricando questo compito più sui legamenti. Oppure manifesta una dominanza quadricipitale, con meno forza e un ritardo di attivazione degli ischio-crurali, noti stabilizzatori del ginocchio. L’attivazione anticipata del quadricipite rispetto ad essi aumenta lo stress sul crociato anteriore, non compensato dalla debolezza e dal ritardo di attivazione degli ischio-crurali. Anche il gastrocnemio agisce in sinergia sulla contenzione dei legamenti, ma in ritardo di attivazione rispetto agli uomini  che producono una maggiore ammortizzazione, una maggiore stiffness articolare e quindi maggior forza (Manno, 2008). Infine la donna porta in genere con sé una dominanza più marcata tra un arto inferiore e l’altro (coordinazione specifica). Tutti fattori che rendono la donna più esposta all’infortunio del legamento crociato anteriore (Instructional Course Lectures, 2007)

Una visione multifattoriale del problema, auspicata dagli autori della review pubblicata nel 2006 sull’ American Journal of Sports Medicine.

  

  

LA PREVENZIONE

Una programmazione che preveda allenamenti pliometrici (non certo senza preparazione) e di salti ha dimostrato di ridurre significativamente il tasso di infortunio femminile al crociato anteriore, come documenta la review pubblicata nell’ormai lontano 2000 dal Bulletin Hospital for Joint Diseases.

Hewitt (1999) pone l’accento sull’allenamento della forza per arginare il problema. Una soluzione nata dalla riflessione che la maggior parte degli infortuni avviene senza contatto fisico, come abbiamo già sottolineato. Con probabilità più frequente in presenza di un ginocchio varo o valgo.

Anche Hewitt pone l’accento sull’allenamento pliometrico. Un allenamento di tipo neuromuscolare, fatto di propriocezione, pesi, pliometria permette di ridurre il numero di incidenti di 3-4 volte nelle donne sedentarie  e da 1 a 2 volte nelle donne allenate, dice lo stesso autore.

Priorità: potenziare i muscoli posteriori della coscia, insieme ad una educazione all’ammortizzazione graduale.

Poi l’allenamento mediante salti graduali e rimbalzi riduce il picco di forza dell’impatto sul terreno e dunque sul ginocchio.

Barendrecth (2011) ha ottenuto buoni risultati soprattutto sulle ragazze con maggiore ginocchio valgo chiudendo l’allenamento convenzionale con 20 minuti alla settimana di allenamento neuromuscolare.

Imparare a modulare la frenata nell’atterraggio da un salto riduce poi gli impatti sul ginocchio del 50% (Mc Nair et al., 2000). L’educazione all’atterraggio riduce anche il valgismo dinamico al momento dell’atterraggio.

Un intervento profilattico neuromuscolare e propriocettivo è quello più accreditato da risultati secondo molte review (Curr Sports Med Rep. 2005; J Strength Cond Res. 2011; Br J Sports Med. 2007; Br J Sports Med. 2012; Br J Sports Med. 2005 )

Quando iniziare ad allenare la forza, dato che è nella fase di crescita che bisogna mettere in atto le strategie preventive contro l’allarmante incidenza di infortuni tipica di questo periodo?

Myers e Faigenbaum indicano già i 6 anni come momento relativamente sensibile  all’allenamento della forza in entrambi i sessi.

  

 
 

CICLO E PERFORMANCE

 

 
Ginocchia, ma non solo.
Il ciclo mestruale, con le sue fluttuazioni ormonali, si trascina dietro dei possibili effetti collaterali sulle prestazioni atletiche. Parliamo di “possibili”, visto che la variabilità individuale abbraccia uno spettro di reazioni che vanno dall’estremo malessere fisico e psicologico (con evidenti prodromi), alla vittoria di medaglie olimpiche e conquista di record mondiali in tutte le fasi del ciclo.

 

LE FASI DEL CICLO MESTRUALE

(durata media, 28 giorni)

 

FASE MESTRUALE = 1-5 giorni

bassissimi livelli di ESTROGENI (sfaldamento dell’endometrio)

 

FASE FOLLICOLARE-PROLIFERATIVA-ESTROGENICA: 6-14° giorno Intesa anche dal primo giorno della mestruazione fino al momento dell’ovulazione..

Aumento progressivo degli ESTROGENI (in primis l’estradiolo); aumento LH; aumento di 0,5° di temperatura attorno al 14° giorno mantenuta fino a buona parte della fase luteinica

 

FASE OVULATORIA = attorno al 14-15° giorno con picco di ESTROGENI, FSH e TESTOSTERONE

 

FASE LUTEINICA-PROGESTINICA-SECRETIVA I FASE = 16-23° giorno

Il follicolo diventa corpo luteo.

Aumento del  PROGESTERONE (aumento dell’endometrio per ritenzione liquidi), ma anche aumento degli ESTROGENI; calo FSH e LH. Aumento della risposta del Gh nella fase luteale post-ovulatoria

Il corpo luteo, se non c’è gravidanza, sopravvive solo 15 giorni

 

FASE LUTEINICA-PROGESTINICA-SECRETIVA II FASE = 24-28° giorno

Si abbassano ESTROGENI e PROGESTERONE; FSH e LH restano bassi

COME PUÒ INTERFERIRE IL CICLO SULLA PRESTAZIONE DELLA DONNA?

 

    • Riducendo il tempo di reazione
    • Riducendo il tempo di coordinazione neuromuscolare e della destrezza manuale
    • Variando i livelli di zucchero nel sangue, il ritmo respiratorio, la termoregolazione
    • Altro…

 

Alcuni lavori hanno voluto indagare altre possibili variabili che potrebbero far sentire il loro peso durante il ciclo. Ad esempio valutare se il ciclo mestruale possa interferire con il substrato ossidativo e la concentrazione di lattato durante l’esercizio fisico (Eur J Appl Physiol. 2011).

Undici giovani donne atlete senza problemi mestruali si sono sottoposte ad un’ora di vogatore al 70% del VO2 max durante due differenti fasi del ciclo mestruale: la fase follicolare e la fase luteinica.

Le misurazioni condotte a riposo e durante l’esercizio hanno coinvolto la spesa energetica totale, il consumo d’ossigeno, il quoziente respiratorio (rapporto tra CO2 prodotta e O2 consumato), il substrato ossidato e i livelli di lattato ematico. RISULTATO: nessuna delle fasi del ciclo ha avuto effetti sul substrato ossidativo (il quoziente respiratorio a riposo e sotto sforzo non era significativamente diverso nelle due fasi del ciclo) e i livelli di lattato ematico durante un’ora al vogatore al 70% del VO2 max.

  

 
Nel 2010 la rivista Sports Medicine pubblica una review che intende fare luce sugli effetti del ciclo mestruale che investono il metabolismo sportivo.

Gli ormoni femminili, estrogeni e progesterone, fluttuano prevedibilmente durante il ciclo mestruale di donne eumenorroiche (senza problemi di ciclo). Oltre alle funzioni riproduttive, questi ormoni influenzano molti altri sistemi fisiologici e le loro azioni durante l’esercizio possono avere implicazioni nel momento della performance. Gli autori della review riportano che c’è sostanzialmente un pareggio nel numero di studi che provano una variazione della performance aerobica durante le varie fasi del ciclo e gli studi che non hanno individuato sostanziali differenze. Comunque in questi studi emerge un aumento del rapporto estrogeni/progesterone durante la fase luteinica. Questo aspetto rivela che la performance aerobica può essere migliorata solo a metà della fase luteinica rispetto all’inizio della fase follicolare dove tale rapporto risulta più basso. 

Inoltre, la fase follicolare finale, caratterizzata da un’impennata pre-ovulatoria di estrogeni e una soppressione di progesterone ha dimostrato di promuovere la performance in una prova-cronometro alla bicicletta. Bisogna tenerne conto, in futuro. 

 

 

Gli autori della review ci dicono che dalla letteratura emerge che gli estrogeni possono promuovere la performance aerobica modificando il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Al contrario, il progesterone agirebbe da antagonista.   Sostanzialmente le perturbazioni metaboliche sarebbero indotte dai rilevanti incrementi ormonali ovarici tra le fasi mestruali e il rapporto estrogeni/progesterone. Per esempio, gli estrogeni favoriscono la disponibilità di glucosio e il suo assorbimento nelle fibre di tipo I per gli sforzi di breve durata. Azione che può essere inibita dal progesterone. Un’alta concentrazione di estrogeni nella fase luteinica aumenta la capacità di  stoccaggi di glicogeno muscolare rispetto all’ambiente a basso contenuto di estrogeni tipico della prima fase follicolare. Gli estrogeni alti della fase luteinica riducono la dipendenza dal glicogeno muscolare durante l’esercizio e si sospetta aumentino la disponibilità di acidi grassi liberi e la capacità ossidativa sotto sforzo aerobico, il che si tradurrebbe in un aumento della performance.

Una delle prove a favore dell’azione metabolica degli estrogeni è il suo potere di stimolare la chinasi attivata dall’adenosinmonofosfato (AMPK). Questo enzima attiva la proteina numero uno dell’endurance , la PGC-1alfa che, a sua volta, stimola la produzione di mitocondri, la capillarizzazione e il metabolismo muscolare. Tuttavia sia gli estrogeni che il progesterone sopprimono la fase gluconeogenetica durante l’esercizio e questo può compromettere la performance durante le ultime fasi di gare strenue, come l’ultramaratona, se la supplementazione di energia è inadeguata. Un problema per poche, aggiungiamo noi.

Sulla scorta di quest’ultimo dato, una supplementazione di proteine sotto sforzo aerobico può essere di aiuto nel momento di maggior produzione di progesterone, dato che questo ormone promuove il catabolismo proteico (gli estrogeni lo sopprimono).

  

Una review pubblicata su Sports Medicine nel 2003 ha fatto questa importante scoperta per la gestione dell’allenamento delle atlete: la fase luteinica di mezzo farebbe percepire un maggiore sforzo cardiovascolare durante sforzi moderati. Anche se il tempo di esaurimento in sforzi sub-massimali non cambia durante il ciclo mestruale. Il tempo di esaurimento è ridotto solo se si fanno attività aerobiche di lunga durata al caldo e in fase luteinica di mezzo, quando la temperatura corporea è più alta. La fase luteinica di mezzo rende più difficile allenarsi aerobicamente a lungo sia per questioni di temperatura corporea elevata che per la percezione di un maggior affaticamento cardiaco. Praticamente bisogna rimodulare l’allenamento dell’atleta o della cliente del centro fitness quando si allena aerobicamente durante il ciclo, soprattutto se in condizioni di caldo e umidità.


 

OVULAZIONE: QUESTIONE DI TEMPERATURA

 

 
A chiosa di quanto detto sopra, il grafico mette in evidenza due fasi nettamente separate nella temperatura della donna durante il ciclo. Tra il 1° e il 14° giorno la temperatura resta sotto i 37°, mentre tra il 14° e il 28° giorno la stessa sale sopra i 37°. Si ritiene che l’ovulazione avvenga o l’ultimo giorno di bassa temperatura, o il primo giorno in cui la temperatura sale: è questo l’inizio del periodo in cui è possibile la fecondazione

  

CICLO MESTRUALE E ALLENAMENTO DELLA FORZA: 

IL METODO MCTT

 

 
Nel 1995, la rivista International Journal of Sports Medicine pubblicava il risultato di un interessante esperimento condotto da Reis e colleghi. OBIETTIVO: verificare se somministrare i carichi di allenamento con i pesi in rapporto alle fasi del ciclo poteva dare qualche beneficio. Il metodo è stato battezzato con l’acronimo MCTT, cioè allenamento innescato dal ciclo mestruale (Menstrual Cycle Triggered Training) ed è stato condotto anche con un gruppo di controllo. RISULTATO: quando gli allenamenti con i pesi venivano tenuti ogni due giorni nella fase follicolare e solo una volta la settimana nella fase luteinica si è registrato un aumento del 32,6% della forza massima rispetto al gruppo di controllo che si allenava con i pesi ogni tre giorni, senza tenere conto del ciclo.

 

ESTROGENI, DROP JUMP  E RECUPERO

 

Un lavoro recentissimo (2013) pubblicato su Biomed Res Int. Ha sottoposto 18 giovani donne attive a singoli allenamenti di 100 drop jumpdrop jump: salto da un gradino, atterraggio e balzo verso l’alto) in due fasi diverse del ciclo. Un allenamento svolto entro i primi due giorni della fase follicolare, l’altro entro i primi due giorni della fase ovulatoria. Chi recuperava meglio in termini di un più veloce ritorno ai livelli basali di forza nelle 72 ore successive? Decisamente il gruppo che si è allenato nella fase ovulatoria. Probabilmente per l’azione del massiccio livello di estrogeni. 

   

CICLO, ESERCIZIO AEROBICO PROLUNGATO, LIVELLO DI ZUCCHERI E RISPOSTE ORMONALI GLUCOREGOLATORIE

 
Nel 2013 Kraemer pubblica uno studio sulla rivista European Journal of Applyed Phisiology. Si è indagata una possibile influenza di alcune fasi specifiche del ciclo (prima fase follicolare e fase luteinica di mezzo) su glucosio, leptina e ormoni pancreatici (insulina, amilina e glucagone) dopo 90 minuti di esercizio aerobico al 60% del VO2 max. Pare che il ciclo mestruale non influenzi queste specifiche risposte endocrine in seguito a lavoro aerobico prolungato.

QUANDO PIÙ FORTI? 

Secondo Kraemer nelle donne un allenamento con i pesi a basso volume (4 esercizi, 3x10 ripetizioni massimali, 2 minuti di recupero) influenza la produzione di estrogeni, progesterone, Gh, testosterone e androstenedione. Lo studio è stato condotto su 11 donne sane e non allenate divise in due gruppi (gruppo in fase follicolare e gruppo in fase luteinica). Entrambi i gruppi dimostravano un elevato livello di estradiolo, in particolare il gruppo della 2° fase del ciclo, quella luteinica. Il lavoro ha dimostrato che la fase luteinica (15-28° giorno), probabilmente per il suo concomitante picco di estradiolo, ha prodotto più Gh e androstenedione in risposta all’allenamento con i pesi a basso volume.

 

  
CICLO e ALLENAMENTO: CONCLUSIONI

I dati delle ricerche sono contrastanti: hanno collocato il momento migliore per ottenere incrementi della forza ora nella fase follicolare, ora in quella e luteale
Sicuramente esiste un “picco” nel rilascio del testosterone durante l’ovulazione, ma come utilizzare questo fisiologico incremento di testosterone nello sviluppo della forza è ancora incerto. Pare che l’incremento di Gh in risposta all’allenamento con i pesi sia più sensibile nella fase luteinica, forse per maggiori concentrazioni di estradiolo.

Controversie anche sul lavoro cardiovascolare di lunga durata, consigliato nella fase luteinica grazie all’incremento ossidativo dei lipidi degli estrogeni, ma in conflitto con l’aumento della temperatura di questo periodo che rendo meno tollerabili gli allenamenti aerobici lunghi, magari in ambienti caldi e umidi.

 

 
 

APPROFONDIMENTO

La prima fase follicolare inizia il primo giorno del ciclo e termina quando l’estradiolo comincia a crescere

La fase finale follicolare inizia con la crescita dell’estradiolo

La fase luteinica è la fase finale del ciclo ed è governata dal progesterone

La fase luteinica di mezzo corrisponde a valori elevati e costanti di progesterone

 

 
 

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

 

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  • Sds Anno XXIX, n. 85
  • Sds Anno XXXII, n. 96
  • Sds Anno XXXI, n. 95