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Le verità nascoste  a cura di Orazio Paternò
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SEDUTI…FINO ALL’ULTIMO RESPIRO

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Pubblicato anche su “FITNESS&SPORT”n.2/2014

 

Se camminare almeno mezz’ora al giorno è vitale, stare fermi nelle altre 23 ore e mezza può essere fatale.

Da qualche tempo a questa parte si assiste ad un allargamento del campo visivo dell’ epidemiologia sulle cause della mortalità generale. Sport o sedentarietà? Chi ha maggior peso nel posticipare o anticipare il nostro viaggio nell’avello? Bastano tre ore di sport a settimana per prevenire infarti o ictus? E quanto ci costano le ore in automobile, alla scrivania o sul divano? Il risultato è sorprendente: anche al netto di mezz’ora di attività fisica al giorno (come consigliato dalle linee guida per adulti dell’American College of Sports and Medicine) e di abitudini malsane, come il fumo, l’alcol e la cattiva alimentazione, le troppe ore trascorse seduti rischiano di annullare i benefici dell’attività fisica. In misura preoccupante: stare troppo seduti aumenterebbe del 50% la possibilità di sviluppare una malattia cardiaca e promuoverebbe significativamente l’incidenza di diabete.

 

I MOTIVI? Negli esperimenti sui topi  costretti alla sedentarietà si è osservata una diminuzione impressionante dell’enzima (lipoprotein-lipasi) che estrae i trigliceridi dal sangue affinché siano usati come combustibile. Fatale, dunque, la loro permanenza prorogata nel torrente circolatorio. La cattiva abitudine della sedentarietà ha fatto registrare, negli stessi esperimenti, un crollo clinicamente rilevante del colesterolo buono (HdL). Tutto a sfavore della salute cardiovascolare.

 

 
Le prove si stanno drammaticamente accumulando a favore di questa conclusione. La COCHRANE COLLABORATION(network di 31.000 studiosi di 120 paesi), l’HEART FOUNDATION australiana,  L’AUSTRALIAN STUDY (studio condotto su 63.000 Australiani , febbraio 2013) e quello che ha coinvolto 878 partecipanti a rischio diabete (Diabetologia, maggio 2013), per citare i più significativi, ci dicono che STARE SEDUTI PARECCHIE VOLTE AL GIORNO IN BLOCCHI DI TEMPO DI 20-30 MINUTI CIASCUNO AUMENTEREBBE LA MORTALITÀ PER MALATTIE CARDIACHE. IN TOTALE, CHI PASSA PIÙ DI 4 ORE AL GIORNO SEDUTO RISCHIA DI PIÙ LA SALUTE DEL CUORE RISPETTO A CHI NE PASSA MENO. ANCHE A FRONTE DELLA PRATICA SPORTIVA.

Un po’ scoraggiante, come conclusione. Cosa fare allora? Indubbiamente mantenere la sana abitudine di fare sport, l’unica in grado di migliorare le prestazione di cuore e muscoli. Parallelamente sarebbe anche molto utile migliorare il proprio INDICE DI SPESA ENERGETICA NON-SPORTIVA, o NEAT (non-exercise activity thermogenesis), cioè il tempo speso in movimento al di là dell’attività fisica.

Come? Stare più alzati, meno seduti.

 

  • Camminare mentre si parla al cellulare
  •  Alzarsi più volte dalla postazione di lavoro (be’, non se state guidando un bus!), magari facendo un break ogni 30 minuti
  •  Alzarsi per buttare la carta nel cestino, tenuto a debita distanza
  •  Salire le scale a piedi evitando l’ascensore
  • Guardare la tv mentre si fanno lavori domestici…e così via.

 

Indicazioni che ci riecheggiano nelle nostre orecchie da anni. Ma mai messe in pratica. Tanto basta fare un po’ di camminata per stendere un velo d’oblio sulle restanti 10-12 ore della giornata passate tra scrivania e divano…o no?

 

 

CI SIAMO EVOLUTI IN MOVIMENTO

Perché stare seduti è una forma di autolesionismo? La risposta ci viene dall’evoluzione. Il corpo umano, infatti, si è evoluto in modo tale che sistemi, apparati e processi (scheletrico, muscolare, sistema cardiovascolare e metabolismo) possano acquisire e conservare una piena efficienza funzionale solo se stimolati attraverso un’attività fisica frequente e personalizzata (Booth et al., 2008). Noi siamo i figli di progenitori di successo, arrivati primi sul podio nella competizione alla sopravvivenza in un'arena di condizioni ambientali ostili e di fame, viste le  scarse occasioni di abbondanza alimentare. I vincitori di questa gara lunga quanto la storia dell'umanità sono sopravvissuti grazie al movimento e all'adattamento degli organi ad esso. I nostri antenati hanno trascorso centinaia di migliaia di anni a cacciare e a spostarsi per lunghe distanze in nome del cibo. In questo quadro è stato favorito chi ha sviluppato un migliore adattamento alla fatica, oltre che una migliore capacità di immagazzinare energia sotto forma di grasso (creando un effetto boomerang metabolico, dato che oggi il cibo è sempre abbondante). Gli altri, morti prematuramente per inadeguatezza, non hanno potuto trasmettere i loro geni di scarsa efficienza fisica alle generazioni successive. Invece il cuore, i polmoni, i muscoli, il sistema endocrino e gli organi interni dei più adatti hanno migliorato, nel corso dei lunghi tempi evolutivi, la loro tolleranza allo sforzo fisico e all'ambiente. Tant'è che l'attività fisica è stata e resta lo stimolo biologico essenziale necessario a mantenere efficienti e in salute tutti i nostri organi e sistemi.

 

 

DEFINIRE E MISURARE LA SEDENTARIETÀ

 

In tempi recentissimi alcuni studiosi (Hallal et al., Owen et al.) hanno voluto dare un perimetro qualitativo e quantitativo al concetto di sedentarietà definendola come il tempo trascorso stando seduti e che richiede bassi livelli di consumo energetico (1-1,05 MET).

Vediamo alcuni confronti tra la sedentarietà e altre attività:

 

ATTIVITÀ

SPESA ENERGETICA (MET)

Sedentarietà

1-1,05

Attività fisica moderata e intensa

(andare in bicicletta, camminare, nuotare e correre)

3-8

Attività light

(attività leggere svolte stando in piedi)

< 3

 

  

UN PROBLEMA CHE PARTE DA LONTANO

I GIOVANISSIMI ADDIVANATI

 
Una volta, di fronte ad un bambino sovrappeso/obeso si diceva: “Con lo sviluppo dimagrirà!”. Assegnando la soluzione del problema alla “speranza biologica”. Sia mai riconoscere le responsabilità dell’ambiente familiare, evidentemente connotato da una smodata (e incontrollata) passione per la tavola. “Tanto da grande sarà un figurino!”. Con buona pace dell’epidemiologia che ha da tempo tolto il velo dell’ipocrisia da questo luogo comune che tanti danni ha fatto.

Che relazione c’è tra l’obesità giovanile e la cifra del nostro articolo, cioè la sedentarietà e i danni annessi? Tutti sappiamo che la risposta sta nella sedentarietà, ma è la scienza che deve dare il crisma dell’ufficialità alla convinzione popolare. Detto, fatto. Recenti ricerche scientifiche riportano che esiste una forte correlazione tra peso corporeo e livelli di attività fisica, dunque di sedentarietà,  nell’età evolutiva (Menschik, 2008).

Indipendentemente dai livelli di attività fisica, stare molto tempo seduti significa incrementare i fattori di rischio per la salute nei bambini e toglie anni di vita agli adulti (Tremablay, 2009; Katzmarzyk et al., 2009; Sardinha et al., 2008; Healy et al., 2008; Ekelund et al., 2006).

Uno studio prospettico ha evidenziato come i giovani (12-16 anni) trascorrano oltre 7 ore al giorno in comportamenti sedentari e che questi aumentino con l’età (SdS n91, 2013)

 

 

BAMBINI:

QUAL È IL PREZZO

DEI

COMPORTAMENTI SEDENTARI?

 

  1. AUMENTO DEL GRASSO, DEL SOVRAPPESO E AUMENTO DEL BMI (Tremblay et al., 2011; LeBlanc et al., 2010)
  2. DIMINUZIONE DEL LIVELLO DEL VO2 MAX E DELLA FORZA (Christoforidis et al., 2009; Albarwani et al., 2009)
  3. AUMENTO DEL COLESTEROLO E DEL RISCHIO DI IPERTENSIONE (Dasgupta et al., 2007; Hancox et al., 2004)
  4. AUMENTO DELL’INSULINO-RESISTENZA (Sardinha et al., 2008; Dasgupta, 2008)
  5. SINDROME METABOLICA (Mark, Janssen, 2008)

 

Inoltre, alla luce delle ricerche su ampi campioni di popolazione giovanile, l’obesità e la sedentarietà si sono rivelate un pessimo viatico per sfornare adulti obesi e malati. Soprattutto passare molto tempo seduti in età evolutiva è associato ad un aumento delle malattie e se ci si accanisce sul divano anche da adulti non si fa altro che spalancare le porte a patologie croniche quali (Katzmarzyk, Janssen 2004):

  1. malattie cardiovascolari
  2. diabete mellito non insulino-dipendente,
  3. osteoporosi e obesità

Insomma, il prezzo più alto della sedentarietà giovanile verrà pagato da adulti o da anziani.

 
 

BAMBINI E ADOLESCENTI:

QUANTO COSTA LA SEDENTARIETÀ?

Una revisione sistematica di studi pubblicata nel 2011 ha voluto accendere il faro sul rapporto tra lo stile di vita sedentario e gli indicatori della salute in giovani di età scolare tra i 5 e i 17 anni. Più precisamente, la ricerca ha messo a punto un quadro di correlazioni tra il tempo trascorso seduti e sei specifici indicatori di salute:

  • Composizione corporea
  • Fitness
  • Sindrome metabolica e malattie cardiovascolari
  • Autostima
  • Socialità
  • Risultati scolastici

  

La revisione di studi ha abbracciato 232 studi per un totale di 983,840 partecipanti. Vedere la tv è risultato il tratto che connota di più il comportamento sedentario, la composizione corporea il parametro più misurato.

L’analisi qualitativa di tutti gli studi ha rivelato una relazione dose-risposta tra l’aumento della sedentarietà e problemi di salute. Vedere la tv per più di 2 ore al giorno era associato ad una composizione corporea sfavorevole, una diminuzione della fitness, più bassa socialità e autostima e bassi risultati scolastici. Dall’altra parte chi passava meno di 2 ore davanti alla tv riportava una diminuzione del BMI (rapporto peso/altezza al quadrato).

 
 

BREVI SU SEDENTARIETÀ ED ETÀ EVOLUTIVA

 

      Qual è l’ambiente in cui crescono i bambini più sedentari?

  1. quelli con un più basso background socio-economico (Brodersen et al., 2007)
  2. i figli di genitori anziani (Mitchell et al., 2012)

 

     Quali sono le fasi dell’età evolutiva più a rischio di sedentarietà?

  1. l’infanzia (Mitchell et al., 2012)
  2. l’adolescenza (Mitchell et al., 2012)

Al contrario, il 43% dei bambini di 9 anni è più attivo rispetto ai quindicenni (Andersen et al., 2008)

 

Più pigri i maschi o le femmine?

Le ragazze si dimostrano più pigre rispetto ai ragazzi di tutte le età

(Trang et al., 2012; Bergier et al., 2012; Nyberg et al., 2009)

 

Dove sono i giovani più pigri  tra i 10- 17 anni?

In una ricerca che ha coinvolto 34 nazioni è risultato che in  Francia solo il 19,3% dei giovani in questa fascia d’età è fisicamente attivo per almeno 60 minuti al giorno e per 5 giorni la settimana (Janssen et al., 2005)

 

E in Italia…?

Da noi la situazione non è certo incoraggiante, dato che i livelli di attività fisica durante l’adolescenza risultano tra i più bassi d’Europa

(Istituto Superiore di Sanità, Studio HBSC, Health Behaviour in School-aged Children 2010)

 

 

IL TRACKING

Gli scienziati hanno scoperto l’esistenza di un fenomeno, chiamato tracking, che indica la tendenza dell’obesità a mantenersi durante la crescita del bambino, e che un bambino obeso o sovrappeso tende a divenire un adulto obeso o sovrappeso.

Il celebre Bogalusa Hearth Study (Freedman et al.) diede risposta statistica al passaggio  da un’obesità infantile a quella adulta. A questo studio hanno partecipato 2610 bambini dai 2 ai 17 anni di età. Partito nel 1972 aveva inizialmente la veste di uno studio epidemiologico sui fattori di rischio cardiovascolari in bambini e adolescenti. Alla fine divenne qualcosa di più e, data la durata dell’operazione, gli stessi bambini vennero monitorati anche da adulti. Da allora si sono susseguite più di 1000 pubblicazioni sui bambini (e gli adulti) di Bogalusa (cittadina rurale della Luisiana). Di tutto lo studio, che ha prodotto sotto-studi su un’infinità di parametri legati alla salute, quello che ci interessa far notare è che il 60% dei bambini obesi tra i 5 e i 10 anni d’età non solo manifesterà già in giovanissima età un fattore di rischio cardiovascolare (pressione elevata, glicemia e insulinemia a digiuno, Ldl, modificazioni anatomiche dei vasi…), ma trasmetterà con buona probabilità l’eredità adiposa alla sua versione adulta.  Per esempio, dei bambini di 2-5 anni classificati tra l’85° e il 94° percentile, il 93% divennero obesi da adulti e l’86% sovrappeso.

Anche senza pensare in prospettiva, l’obesità infantile presenta subito il conto: si calcola che recentemente i casi di diabete diagnosticati tra i giovani americani siano saliti dall’8% al 45%. Tra questi, l’85% sono sovrappeso o obesi (American Diabetes Association, 2000)

Una revisioni di studi importante sulla questione del tracking è stata pubblicata nel 2008 (Singh et al.). La ricerca si era resa necessaria per trovare un denominatore comune tra gli studiosi che avevano investigato il tracking con diverse metodologie. Analizzata sistematicamente la letteratura  riguardante la persistenza in età adulta del sovrappeso nei bambini e negli adolescenti si è concluso che:

  1. il tracking dall’età giovanile all’età adulta per i giovani sovrappeso e obesi è moderato
  2. il tracking del sovrappeso nell’età adulta apre le porte all’ipertensione, al diabete di tipo II, all’ictus , alle malattie coronariche e all’iperlipidemia perché queste malattie sono associate al sovrappeso in età adulta (ACSM, 2006)
  3. nel tracking dell’eccesso di peso la persona porta con sé anche i fattori di rischio che sono presenti nei bambini sovrappeso. Un mortifero passaggio di testimone

 

 

L’EREDITÀ DEL BMI

DAI BAMBINI AGLI ADULTI

Baker et al., nel 2007 pubblicarono le conclusioni di un corposo studio (276.835 bambini danesi seguiti tra il 1930 e il 1976) che cercava un rapporto tra BMI e il rischio di malattie cardiache in età adulta. Si scoprì così che gli uomini con BMI elevato da 7 a 13 anni e le donne con BMI elevato da 10 a 13 anni presentavano un più elevato rischio di incorrere in malattie cardiache in età adulta

Ciò non toglie che un attuale adulto obeso o sovrappeso poteva essere un bambino magro. Ma che non sia un’attenuante. Dato che il livello dei fattori di rischio cardiovascolare restano comunque alti indipendentemente dall’età di inizio dell’obesità o dallo stato di peso da bambini (Pediatrics, 2001)

LE EQUAZIONI DELLA SALUTE:

SEDENTARIETÀ GIOVANILE = SEDENTARIETÀ ADULTA

MOVIMENTO GIOVANILE = MOVIMENTO ADULTO

Un bambino pigro sarà un adulto altrettanto pigro. Walter et al. (2009) hanno dimostrato come la pratica sportiva durante l’infanzia e l’adolescenza è un fattore predittivo degli stili di vita fisicamente attivi nell’età adulta. Anche Telama (2005) e Kelder (1994) ci dicono che i giovani tendono a conservare i livelli di attività fisica acquisiti anche da adulti e da anziani

 

 

QUALE E QUANTA ATTIVITÀ FISICA PER I BAMBINI? E QUANTA INATTIVITÀ?

  

Nelle linee guida dell’attività motoria dei bambini, L’American Heart Association non solo ribadisce l’ora obbligatoria di movimento, ma comincia a puntare il dito sulle ore di sedentarietà limitandola a meno di due ore.

 Secondo l’U.S. Department of Health and Human Services i bambini e gli adolescenti dovrebbero essere fisicamente attivi per minimo un’ora per la maggior parte dei giorni della settimana, se non tutti. Un’ora di attività che non deve essere necessariamente continuativa, ma spalmata in diversi momenti della giornata sommando più attività fisiche di vario tipo.

Tra queste attività quanto sarebbe utile l’allenamento sistematico della forza? E l’allenamento cardiovascolare?

Entrambi hanno dimostrato delle opportunità straordinarie per la salute dei giovanissimi:

  1. l’allenamento della forza aumenta la massa magra corporea, migliora la sensibilità all’insulina e la densità ossea (Fleck, Kraemer 1997)
  2. l’allenamento cardiovascolare migliora l’efficienza del cuore, la sensibilità all’insulina, il numero e il volume di mitocondri che a sua volta migliora l’ossidazione dei grassi

      (SdS N. 91)

FAT Or FIT…?

 

Studiando i benefici dell’attività fisica sui giovani, il peso non dimostra miglioramenti senza un intervento sul fronte alimentare. Fare sport mangiando ad libitum non aiuta a dimagrire. Ma non è cruciale ai fini della salute. Anche senza variazioni sul peso, il solo miglioramento della forma fisica grazie allo sport porta benefici alla salute. Tant’è che una persona obesa, ma in forma, ha meno rischi di morte cardiovascolare e per altre cause rispetto ad una persona magra, ma fuori forma. Come si dice: “Better fat, but fit!”. Anche se l’ideale resta sempre essere normopeso e in forma, cioè “Not fat and fit”.

 
 

ALLENAMENTO DI FORZA IN ETÀ EVOLUTIVA CON OBIETTIVO SALUTE

 

Riscaldamento

5-10’ al rematore, crosstrainer perché coinvolgono tutto il corpo

Ripetizioni

10-15 (minimo 6, max 25) secondo la fase di allenamento e l’obiettivo (8-12=costruzione muscolare, 15-20= resistenza alla forza, 6-8=forza rapida)

Interruzioni del carico

Non portare mai fino all’esaurimento, ma con un margine di 2-3 ripetizioni supplementari

Set

2-3 per esercizio

Esercizi

6-8

Frequenza

2 a settimana

Durata

6-8 settimane (minimo 4, massimo 12)

Ripetizione del ciclo

Minimo 2 all’anno

 

N.B.: Incrementare prima il volume (ripetizioni, esercizi, frequenza d’allenamento), poi l’intensità (Feigenmbaun 1993).

 

UN’ORA DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA RACCOMANDATA EQUIVALE A:

 

ETÀ

PASSI

4-6 anni

10.000 – 14.000

6-11 anni

13.000 – 15.000 per i maschi

11.000 – 12.000 per le femmine

adolescenti

10.000 – 11.7000

               (SdS n.91, 2013)

 

A quale età si effettuano più passi giornalieri? 12 anni

A quale età si effettuano meno passi giornalieri? 18 anni (8.000 – 9.000 passi)

(Beets et al., 2010)

 

  

 

 

BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA

 

Diabetologia. 2013 May;56(5):1012-20. doi: 10.1007/s00125-013-2845-9. Epub 2013 Mar 1.

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Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 Feb 8;10:20. doi: 10.1186/1479-5868-10-20.

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George ES, Rosenkranz RR, Kolt GS.

http://www.heartfoundation.org.au

 

Int J Epidemiol. 2012 Oct;41(5):1338-53. doi: 10.1093/ije/dys078. Epub 2012 May 26.

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Tremblay MS, LeBlanc AG, Kho ME, Saunders TJ, Larouche R, Colley RC, Goldfield G, Connor Gorber S.

 

Pediatrics, 2001

Relationship of Childhood Obesity to Coronary Heart Disease Risk Factors in Adulthood: The Bogalusa Heart Study

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Freedman DS, Khan LK, Dietz WH, Srinivasan SR, Berenson GS.

 

SdS n. 81, 2009

SdS n. 91, 2011

SdS n. 98, 2013