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  a cura di Orazio Paternò
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RADICALI LIBERI contro INTEGRATORI e ANTIOSSIDANTI  

 SALUTE O BUSINESS?

CIBI O PASTIGLIE?

SERVONO SEMPRE?

REALTA’ E FANTASIA IN EQUILIBRIO SUL FILO

 

    

 

Il rapporto tra gli esseri viventi e l'ossigeno è frutto di una lunga evoluzione che, all’inizio, ha avuto una natura conflittuale. L'ossigeno non è sempre stato indispensabile alla vita, tant'è che è apparso dopo 2 miliardi di anni dalla nascita della terra grazie all'azione dei batteri. Dopo una prima fase di ostilità tra l'ossigeno e i viventi si è passati ad una convivenza obbligata per approdare ad un patto di mutuo soccorso sancito dall'incorporazione dei mitocondri nelle cellule viventi. I mitocondri barattavano l'alloggio nelle cellule concedendo in cambio la loro facoltà di usare l'ossigeno per produrre energia. Un sistema a più alta resa rispetto al metabolismo precedente senza mitocondri. Nonostante la lunga collaborazione tra cellula e mitocondri, il rapporto con l’ossigeno non è stato del tutto risolto e porta con sé un effetto collaterale che richiede precise contromisure. Una piccola quota di ossigeno (1-2%) utilizzato viene convertito in prodotti di scarto ostili alla vita della cellula. Una sorta di fuoco amico biologico noto sotto il nome di radicali liberi o ROS (Radicali liberi dell’Ossigeno). I radicali liberi “offesi” dalla perdita di un elettrone nell'orbitale esterno cercano pervicacemente di colmare il vuoto attaccando la porzione lipidica della membrana cellulare e mitocondriale o le proteine del DNA dei mitocondri e dei cromosomi. I danni possono essere circoscritti e limitati, ma possono essere il viatico per diverse patologie, sia cardiovascolari che neoplastiche, il diabete e l'invecchiamento.

 

  

QUANDO SI FORMANO I RADICALI LIBERI?

 

 

 

 

I radicali hanno una origine endogena, cioè interna all’organismo, e una esogena, che dipende da abitudini e fattori ambientali

Le cause endogene sono:

  • i processi di respirazione cellulare durante i quali i mitocondri producono energia consumando ossigeno. Un enzima, il NAD, dona la sua mole di acido fosforico che reagisce con l’ossigeno  per risfosforilare, cioè ricaricare di fosforo l’ADP (che torna ad essere ATP). I prodotti di scarto di questa reazione NAD-O2 sono i ROS (o radicali liberi) che vengono immessi nel citoplasma, pronti ad attaccare i fosfolipidi e le proteine complesse della membrana cellulare (Montanari). E’ evidente che i ROS sono testimonianza di vita energetica
  • le reazioni immunitarie dove, però, i radicali servono ai globuli bianchi per attaccare gli agenti patogeni
  • le reazioni enzimatiche

 

Le cause esogene sono:

  • il fumo
  • le radiazioni
  • gli agenti chimici fortemente inquinanti
  • l’alcol
  • pasti ipercalorici e ad alto carico glicemico (iperglicemia e iperinsulinemia croniche producono una risposta infiammatoria dove i radicali liberi sono protagonisti)
  • pasti in disequilibrio acido-base (pasti sbilanciati verso l’acidità producono risposte infiammatorie e radicali liberi in abbondanza)

 

 

 

LE DIFESE DAI RADICALI

Gli antiradicali (o antiossidanti) hanno un’origine enzimatica e non enzimatica

 

Antiossidanti enzimatici:

  • glutatione
  • superossidodismutasi (SOD)
  • catalasi

  
Antiossidanti non-enzimatici:

  • vitamine e minerali (come rame, zinco, magnesio)

 
 

            RADICALI LIBERI-ANTIOSSIDANTI ENDOGENI ED ESOGENI

RADICALI LIBERI

ANTIOSSIDANTI ENDOGENI ENZIMATICI

ANTIOSSIDANTI ENDOGENI NON ENZIMATICI

ANTIOSSIDANTI ESOGENI

Superossidi

Glutatione

Tioli

Vitamina E

Perossido d'idrogeno

Superossido dismutasi (SOD)

Glutatione

Vitamina C

Ossigeno singoletto

Catalasi

Acido lipoico

Carotenoidi (licopene, quercetina...)

 

Coenzima Q10

 

 

 

 

 

LE DIFESE

Il nostro organismo ha organizzato un sistema di difesa, gli antiossidanti, dall'attacco dei radicali liberi per mantenere in equilibrio le due forze biologiche. Quando questo equilibrio è sbilanciato a favore dei radicali liberi allora si parla di "stress ossidativo".

 

 

 

ANTIOSSIDANTI, TRA ERRORI E SUPERSTIZIONI

 

 

 

Attorno ai radicali liberi è nata una mitologia pseudoscientifica che li ha etichettati come panacea di tutti i mali, anziché fisiologici prodotti di scarto del metabolismo e ha fatto un feroce terrorismo senza distinguo che alimentasse acriticamente l’industria degli antiossidanti. La campagna antiossidante ha sortito il suo effetto:

  1. consideriamo tutti i radicali come una minaccia alla nostra salute
  2. crediamo di essere sempre in debito antiossidante, cioè di avere delle difese deboli per le quali è indispensabile un intervento integrativo esterno
  3. crediamo che ci sia un superalimento o una supervitamina che metta tutto a posto
  4. crediamo nel trattamento antiossidante un tanto al chilo: più antiossidanti si assumono, meglio è
  5. crediamo che lo sport esponga maggiormente al danno radicale e, di conseguenza, ad un fabbisogno maggiore
  6. crediamo che assumere alimenti con antiossidanti (frutta, verdura) ai pasti o lontano dai pasti sia la stessa cosa
  7. pensiamo che gli antiossidanti vadano tutti bene, a prescindere dalla loro forma chimica

 

  
 

IL MIRAGGIO DEGLI ANTIOSSIDANTI
Problema n.1-LE QUANTITÀ

 

 

   

    
Pensare che un po’ di frutta e verdura o, nella peggiore delle ipotesi, qualche pillola di vitamine, siano in grado di arginare qualsiasi aggressione da parte dei radicali è pura illusione.

Una sigaretta produce 10 miliardi di radicali liberi. La prugna nera, il più potente antiossidante naturale, ha un potere ORAC (misura la sua forza antiossidante) di 5770. Insomma, Davide contro Golia.
Il resveratrolo, antiossidante del vino, per essere efficace dovrebbe avere una concentrazione ematica (nel sangue) di 10 mg/lt pari a...20 lt di vino al giorno. Al termine dell’articolo leggeremo la storia della grande bufala del resveratrolo. 
The verde, polifenoli e antiocianine. Effetto antitumorale di questi antiossidanti: negativo. Trentamila Giapponesi consumatori abituali di the verde seguiti per dieci anni non hanno dimostrato alcuna protezione nel tumore allo stomaco rispetto ai non consumatori...

 

 

IL MIRAGGIO DEGLI ANTIOSSIDANTI
Problema n.2- BIODISPONIBILITÀ, DOSI, FORME CHIMICHE ED EMIVITA

 

 

 
Basta ingoiare una pillola? No, perché spesso la via orale richiede dosaggi di 8-10 volte superiori alla dose ritenuta efficace. Gran parte del prodotto viene infatti distrutto nel suo viaggio gastro-intestinale. Non a caso nelle ricerche gli antiossidanti vengono iniettati, non ingoiati. Vedi il ferro: per assorbirne 25 mg è necessario ingurgitarne 250 mg. Poi il resveratrolo: quei 50 mg necessari diventano 500 mg se assunto per bocca. E i costi salgono.
Risolto un problema se ne apre un altro, quello della forma chimica. Non basta assumere genericamente vit. E o magnesio. E' importante conoscere la forma chimica o l'origine. Per esempio, la vit. E sintetica è per 1/3 meno efficace di quella naturale...
E non è finita qui...c'è il nodo dell'emivita una sostanza. Entrata in circolo, ogni sostanza ha dei propri tempi di "decadimento", dopodiché diventa inutile. Talora fare sopravvivere nell'organismo per tempi efficaci un antiossidante richiede dosi superiori a quelle raccomandate in etichetta. Per non parlare del famoso glutatione, efficace solo se iniettato. Assunto per bocca è solo gettare soldi al vento...

 

 

IL MIRAGGIO DEGLI ANTIOSSIDANTI
Problema n.3- TUTTI I FAMIGERATI RADICALI LIBERI SONO DA DEMONIZZARE?

 

 
No. Demonizzare i radicali liberi non ha avuto riscontri scientifici. Come sempre il nostro corredo biologico tende all'equilibrio, senza escludere nulla.

Ecco perché: 
a) alcuni radicali hanno azione antibatterica.
b) i muscoli devono avere una certa quantità di radicali liberi a disposizione per esprimere la massima forza contrattile

c) dalla review pubblicata nel 2012 su “Oxid Med Cell Longev” e dalla pubblicazione apparsa su su “Strenght&Conditioning” (n.3, 2012), pare addirittura che la "supplementazione con vit C ed E possa ridurre la capacità di adattamento della VO2 max indotta dall'allenamento come pure la performance aerobica". Durante l'attività fisica i ROS, presenti in equilibrio con le controffensive antiossidanti, diventano indispensabili perché fanno da segnale per gli adattamenti antiossidanti dell'organismo durante un allenamento. Il problema è quando i ROS vengono prodotti cronicamente in quantità ingestibili. Solo allora si possono correlare all'insorgenza di malattie e alla riduzione della performance. Ma se il loro livello è controllato, sono un aiuto per sviluppare le contromisure antiossidanti. Pochi ROS, poche difese. Solo lo sport estremo (come l’ultra-endurance) può scatenare una cronica sovrapproduzione di ROS mal gestita dal sistema antiossidante e portare ad un danno ossidativo diffuso con un calo della prestazione e l’esposizione maggiore alla contrazione di malattie.

 

IL MIRAGGIO DEGLI ANTIOSSIDANTI

Problema n.4- GLI SPORTIVI PRODUCONO PIÙ RADICALI LIBERI, QUINDI HANNO BISOGNO DI PIÙ ANTIOSSIDANTI. VERO/FALSO?

 
 

 

 
A chiosa di quanto detto sopra, gli sportivi, soprattutto quelli impegnati in attività ad elevato consumo di ossigeno (discipline di fondo a piedi, in bicicletta, a nuoto, con i pattini), producono di conseguenza più radicali liberi. Ma come hanno il sistema cardiovascolare allenato ad utilizzare più ossigeno producendo più radicali, così hanno il sistema di smaltimento dei radicali più efficiente di un soggetto non allenato. L’allenamento induce, mediamente, una triplicazione delle difese antiossidanti (Montanari). Un motivo in più per riflettere bene prima di affidarci alla "panacea" degli antiossidanti...

   

Radicali liberi e invecchiamento

 

  

Che ruolo hanno i ROS nell’invecchiamento? Il più insidioso danno dei ROS a carico delle cellule è quello che colpisce il DNA mitocondriale. Un danno fatale, se cronicizzato. La somma di queste aggressioni sfociano in vere e proprie mutazioni che si trasmettono nei prodotti di replicazione delle circa 12 proteine nobili costruite dai mitocondri: mero miosina, actina, lipo e glicoproteine di membrana. Le nuove proteine mutate in peggio causano:

  1. atrofia muscolare e perdita di forza
  2. diminuzione in numero e dimensioni delle fibre veloci-forti, quelle di tipo II
  3. diminuzione in numero e volume dei mitocondri
  4. diminuita ampiezza delle unità motorie
  5. diminuita velocità di conduzione degli stimoli motori neuro elettrici
  6. indebolimento della elasticità dei muscoli e dei connettivi fibroelastici

 

In questo contesto, la sedentarietà diventa un aggravante supplementare

 
 

 

IL MIRAGGIO DEGLI ANTIOSSIDANTI 
Problema n. 5: PILLOLA O NON PILLOLA?
 
 
 
 
 
Il famoso studio multi-centrico degli anni '80 che mise in luce una correlazione inversa tra livelli plasmatici di antiossidanti e morti per infarto diede l'abbrivio ad una serie di ulteriori indagini e metanalisi (setaccio degli studi migliori) per verificare se gli antiossidanti in pillole fossero efficaci.
Risultato? Contraddizioni, discordanze e addirittura un caso di sospensione dello studio per l'aumento di mortalità dimostrato dal gruppo che integrava con gli antiossidanti. Vediamo una rapida rassegna di studi che hanno fatto la storia nel campo della supplementazione antiossidante:
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Studio LINXIAN (supplementazione con B-carotene, Vit E e selenio): diminuita la mortalità per cancro allo stomaco, ma la popolazione studiata era in carenza nutrizionale

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Studio CARET (supplementazione con B-carotene e retinolo): aumento dell'incidenza di cancro al polmone del 28% e del 17% di mortalità per tutte le cause nei soggetti che integravano con gli antiossidanti
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Studio ATBC (supplementazione con B-carotene e a-tocoferolo): + 18% di cancro al polmone nei soggetti fumatori che integravano con B-carotene; - 32% di cancro alla prostata e -41% di mortalità per tutte le cause in chi integrava con A-tocoferolo
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PHYSICIAN'S HEALTH STUDY (B-carotene o placebo): negli 11.036 soggetti sottoposti ad integrazione per 12 anni non si registrarono meno casi di cancro o mortalità per tutte le cause rispetto a chi assumeva un placebo (acqua fresca)
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METANALISI pubblicata su "Strenght & Conditioning" n.3, 2012 (rassegna sul rapporto tra cancro allo stomaco/consumo di antiossidanti in pillole di 170.525 soggetti): B-carotene+Vit A,C,E non danno alcuna protezione circa il cancro allo stomaco. Mentre B-carotene+Vit A oppure B-carotene+Vit E aumentava significativamente la mortalità per tutte le cause
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METANALISI publicata su "The Lancet" nel 2003 (riassunto degli studi che correlavano infarti, ictus e mortalità per tutte le cause con la supplementazione di B-carotene e Vit E): il B- carotene ha dimostrato di aumentare i morti per infarto e per tutte le altre cause. Nessun effetto protettivo contro gli ictus. La supplementazione con Vit E, invece, non ha dimostrato alcuna protezione da infarti, ictus e mortalità per tutte le cause. 
- Review INRAN (“Strenght&Conditioning” n.3, 2012): gli interventi antiossidanti (alimentari e/o con supplementi) sono risultati molto più efficaci negli individui esposti a situazioni ad alto stress ossidativo, quali fumo, ipertensione, obesità, età…il successo della terapia antiossidante è stato del 71% tra questi soggetti, staccato con un ampio margine (41% di successo) nei soggetti più in forma, nei quali la mancanza dei suddetti fattori di stress garantiva l’equilibrio tra la produzione di ossidanti e le difese.
CONCLUSIONI

Integrare con vitamine e antiossidanti in generale non solo non dà alcuna protezione, ma addirittura potrebbe fare danni. Eppure gli antiossidanti di frutta e verdura sono amici della salute dell'uomo. Che differenze ci sono con gli antiossidanti dei vegetali? Probabilmente le pillole offrono solo uno o poco più di un antiossidante assieme (Vit E,C, B-carotene), mentre la combinazione sinergica della pluralità degli antiossidanti della frutta potrebbe essere il segreto di tale differenza. Non bisogna poi trascurare la tendenza manichea a demonizzare ciò che, in realtà, risulta dannoso solo se in disequilibrio. I radicali liberi (o sostanze ossidanti), come abbiamo visto in un punto precedente, hanno delle utilità sia come batteriostatici, sia nella lotta immunitaria, che nella funzione contrattile del muscolo scheletrico. E l'equilibrio tra ossidanti e antiossidanti è sinonimo di salute. Andare a fortificare le truppe antiossidanti in una situazione di equilibrio, magari eccedendo le dosi fisiologiche per lunghi periodi, può causare uno scompenso a favore degli antiossidanti che potrebbe giustificare i danni fatti dalle lunghe supplementazioni in pillole. Per ora appare una chimera sostituire l'enorme corredo di antiossidanti dei vegetali, soprattutto se si mangia bene, non si fuma, non si beve e non si è obesi. In caso contrario, quando le difese antiossidanti sono in deficit rispetto alla massiccia presenza di radicali liberi, diventa ancora più importante il consumo di frutta e verdura, mentre le pillole di antiossidanti potrebbero assumere un senso. Ma con la riserva delle conclusioni a sfavore delle pillole nella maggior parte degli studi. In ogni caso è difficile che chi si autoflagella con un pessimo stile di vita dato da fumo, alcol, sedentarietà e obesità cerchi di "tamponare" i danni assumendo frutta, verdura, riducendo grassi, calorie e carichi glicemici e acidici alimentari. Delle due, l'una...
 
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Problema n.5: MEGLIO MANGIARE O ASSORBIRE...?
 
 
 
Pare un sofisma accademico, ma è utile fare chiarezza per potersi regolare nella scelta degli alimenti antiossidanti. Ogni alimento ha un suo potenziale antiossidante misurato in ORAC. E’ un corredo di difese riconducibile soprattutto alla presenza di vitamine e ai flavonoidi, potenti antiossidanti. La misura viene effettuata in vitro, cioè in laboratorio. Su questa base si può fare una classifica tra alimenti: il cioccolato ha un ottimo contenuto di antiossidanti, seguito dal mirtillo e, molto lontano, dalla lattuga con un contenuto 30 volte inferiore al cioccolato. Se però misuriamo dopo la loro ingestione l’aumento delle difese antiossidanti arrivano le sorprese: è la lattuga a mettersi in pole position, garantendo un aumento del 50% delle difese antiossidanti dopo l’ingestione. Seguono il cioccolato (+20%) e il mirtillo (+13%). La risposta sta nella bassa biodisponibilità (scarso assorbimento intestinale) dei flavonoidi, assorbiti solo nella misura del 5-10%. Il resto non viene assorbito ed è come se non ci fosse. Anche se l’alimento di per sé ne contiene in buone quantità.
Fino adesso pareva che fosse più importante l’assorbimento rispetto all’ingestione. Non è proprio così.
L’assunzione di pasti ipercalorici, ricchi di grassi e zuccheri (ma anche iperproteici) conduce l’organismo ad una forma di stress infiammatorio generato da:
• iperglicemia
• iperinsulinemia 
• formazione dei prodotti terminali della glicazione avanzata AGEs (per la sovrabbondanza e la lunga permanenza degli zuccheri nel sangue) e il legame degli AGEs con i relativi recettori di membrana (RAGEs)
• aumento parossistico di radicali liberi (conseguente ai punti sopra) soverchianti rispetto alle difese antiossidanti
• pasti a PRAL positivo, cioè troppo acidi (troppi zuccheri e proteine e poveri di cibi “tampone” come frutta e verdura)

Il problema è quando gli episodi ipercalorici, iperglicemici ed iperinsulinemici passano da acuti (una volta ogni tanto) a cronici (più volte al giorno, con alta frequenza settimanale). La gestione cronica di così tanti radicali liberi (ossidanti) diventa fatica di Sisifo per le difese antiossidanti, messe all’angolo, e questo disequilibrio può portare alla nascita di patologie degenerative.
Cosa c’entrano gli alimenti antiossidanti in questo contesto? C’entrano, eccome, se assunti in associazione al pasto e non lontano. Perché pare che assumere frutta e verdura durante il pasto renda più efficace l’azione antiossidanti senza bisogno che vengano assorbiti (Serafini, INRAN). Si gioca tutto a livello dello stomaco.
Con l’associazione di frutta e verdura ai pasti lo stress ossidativo e la comparsa dei fattori di rischio si riducono notevolmente. 
Siamo abituati a mangiare la verdura ai pasti, ma si tende ancora a consumare la frutta solo lontano da essi, equivocando delle vecchie leggende alimentari. Il frutto lontano dai pasti è comunque auspicabile, ma associato al pasto, magari ipercalorico, può ottimizzare il suo potenziale antiossidante.
CONCLUSIONE
Oltre ad associare un frutto e della verdura ai pasti, è necessario attingere ad un ampio corredo antiossidante, fatto soprattutto di frutta e verdure colorate (ma anche di thé nero-verde o cioccolato) ricordando che l’unione di diversi antiossidanti potenzia la loro azione e produce un effetto ben più marcato del singolo antiossidante in pillole o del singolo alimento considerato, a torto, “superalimento” solo perché più ricco di altri della sostanza X o Y. Se così fosse le popolazioni lontanissime da noi e consumatrici abituali di mango, papaia o mangostano sarebbero le più longeve. Invece siamo noi Italiani i più longevi al mondo, subito dopo i Giapponesi…

 

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Problema n.6: NON ASSOCIARE IL LATTE

 

 
Nello studio quasi tutto italiano, patrocinato dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) e pubblicato nel 2009 su “Free Radical Biology & Medicine” è emerso che antiossidanti fenolici presenti nei mirtilli (ma anche nel cioccolato fondente, thè verde/nero…) sono messi fuori uso se interagiscono con le proteine del latte. Meglio rinunciare all’abitudine tipicamente anglosassone di macchiare il thè col latte. Anche del cioccolato al latte bisognerebbe fare a meno se si vogliono sfruttare i potenziali antiossidanti dei flavonoidi tipici del cioccolato, ma inibiti dalla presenza delle proteine del latte. Meglio il cioccolato fondente, secondo le conclusioni dello studio pubblicato su “Nature” nel 2003.

 

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Problema n.7: LA GRANDE BUFALA DEL RESVERATROLO

 

 
Anche nella scienza circolano furbacchioni e lestofanti pronti a trasformare risultati sconfortanti in scoperte sensazionali. L’anno appena trascorso ha visto smontata, per fortuna, la regina delle bufale sugli antiossidanti. Artefice dell’imbroglio è stato Dipak Das, docente di chirurgia di origini indiane talmente abile e spregiudicato nell’esercizio della truffa che è divenuto direttore del Cardiovascular Research Center della University of Connecticut. Una carriera brillante e col vento in poppa grazie agli studi adulterati sugli effetti benefici del resveratrolo, la principale molecola antiossidante del vino rosso. Il medico, manipolando ad arte gli studi sul resveratrolo, è riuscito a pubblicare i risultati “dopati” su 11 riviste scientifiche e a far lievitare il suo conto in banca grazie alla impropria commercializzazione di principi attivi del vino rosso. Con Dipak Das il resveratrolo era stato candidato tra entusiastici peana ad elisir di lunga vita. Mentre ora è ridimensionato al ruolo di tutti gli altri antiossidanti: utile, ma non miracoloso. Fortunatamente il raggiro è stato scoperto e smontato in un rapporto di 60 mila pagine. Meglio tardi che mai…

La vicenda ricorda la grande frode della pseudo ricerca che correlava, negli anni ’80, i vaccini con l’autismo nei bambini. Un raggiro sul quale hanno campato per anni certe medicine alternative per portare acqua al proprio mulino.

Ricordiamo che l’enfasi fantasiosa date alle proprietà non dimostrate del resveratrolo quanto ad  antinvecchiamento, protezione del cuore e del sistema immunitario in Italia ha prodotto una multa di 150 mila euro per l’integratore Revidox. Fumisterie vendute un tanto al chilo (30 capsule a 45 euro).

  

 
CONCLUSIONI GENERALI

 

 

 
Non esiste l'antiossidante universale

Riabilitato un certo ruolo degli ossidanti bisogna aggiungere che è quanto meno ottimistico pensare di poter far fronte ai radicali liberi assumendo un solo antiossidante. Ogni radicale ha il suo antiossidante ed è la cooperazione tra diversi antiossidanti ad essere efficace. Inoltre l'integrazione in pillole non si è ancora dimostrata più efficace né di pari efficacia rispetto ai mix di antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Assunto che la produzione dei radicali liberi è fisiologicamente compatibile con il consumo di ossigeno, il vero problema non è la loro presenza, quanto l’equilibrio tra ossidanti e antiossidanti. Le patologie e l’invecchiamento precoce sorgono nel momento in cui i radicali liberi eccedono cronicamente rispetto alle difese e il corpo vive in perenne debito di difese antiossidanti perdendo la capacità di smaltire gli eccessi di radicali liberi.

 

La ricetta?

A costo di essere noiosi, non ci stancheremo di ribadire l’importanza di un corretto stile di vita, l’unico in grado di gestire l’aggressione dei radicali attraverso:

  1. un controllo del carico glicemico dei pasti
  2. un consumo frequente di pasti, evitando di concentrare tutto in uno-due pasti ipercalorici
  3. un consumo quotidiano di frutta e verdura, soprattutto ai pasti
  4. un consumo di frutta e verdura colorata, più ricche di antiossidanti
  5. un controllo dell’equilibrio acido-base dei pasti attraverso il consumo moderato dei cibi più acidi e lo sfruttamento delle risorse tampone di frutta e verdura (vedi tabella sotto)
  6. la pratica di un’attività sportiva da moderata ad intensa 3 volte a settimana

  

senza dimenticare che:

1.     gli integratori antiossidanti, tra cui le vitamine, sono meno efficaci della frutta e verdura

2.     accanirsi sull’assunzione massiccia di uno-due antiossidanti non solo non serve, ma può portare con sé pesanti effetti collaterali

3.     non esiste l’antiossidante universale, ma la cooperazione tra tanti antiossidanti

4.     il problema non sono i radicali in sé, quanto la capacità dell’organismo di gestirli e smaltirli

5.     lo sport di media-alta intensità allena cuore e muscoli, ma anche le difese antiossidanti

6.     viceversa, l’allenamento strenuo aiuta la formazione di ROS in eccesso rispetto alle difese

7.     le supplementazioni di antiossidanti in dosaggi elevati crea solo un disagio allo sportivo, dato che impedisce gli adattamenti antiossidanti indotti dall’allenamento

8.     evitare di associare il latte agli alimenti ricchi di antiossidanti

 

 

 

 
TABELLA DI ALCUNI CIBI SULLA BASE DEL LORO POTENZIALE ACIDO-ALCALINO

 

Effetto alcalinizzante o acidificante degli alimenti calcolato in base alle specifiche di Remer e Manz.

I valori definiscono il potenziale di acidosi renale (PRAL)

espresso come mEq/100 g di alimento

Gli alimenti alcalinizzanti hanno un prefisso (-) negativo
Gli alimenti acidificanti hanno un prefisso (+) positivo

 

Uva

-21

Fragole

-2,2

Noci

+6,8

Anguria

-1,9

Banane

-5,5

Mirtilli

-6,5

Kiwi

-4,1

Arance

-2,7

 

 

Burro

+0,6

Olio di oliva

  0

 

 

Filetto di merluzzo

+7,1

Trota

+10,8

 

 

Manzo magro

+7,8

Pollo

+8,7

Salame

+11,6

 

 

Formaggio grana

+34,2

Latticini

+28,7

Yogurt magro naturale

+1,5

 

 

Uova di gallina

+8,2

 

 

Miele

-0,3

Marmellata

-1,5

 

 

Pane bianco

+3,7

Riso

+12,5

Pasta all’uovo

+6,4

 

 

Cavolfiori

-4

Sedano

-5,2

Cicoria

-2

Lattuga

-2,5

Spinaci

-14

Zucchine

-4,6

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

  • Strenght & Conditioning, Anno 1, n.3 2012-12-31
  • Strenght & Conditioning, Anno 1, n.1 2012-12-31
  • R. Albanesi Il manuale completo degli integratori”, Thea Edizioni 2005
  • Ben Goldracre, La cattiva scienza”, Bruno Mondatori, 2009
  • Deepak P Vivekananthan Use of antioxidant vitamins for the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of randomised trias, The Lancet, Volume 361, Issue 9374, Pages 2017 - 2023, 14 June 2003
  • http://www.portaledinu.it
  • Review- Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:707941. doi: 10.1155/2012/707941. Epub 2012 Aug 13. Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise? Nikolaidis MG, Kerksick CM, Lamprecht M, McAnulty SR.
  • Serafini M., Testa M.F., Villano D., Pecorai M., van Wieren K., Azzini E., Brambilla A., Maiani G. 2009 Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. Free Radical Biology & Medicine  46:769-774

·       Nutrition: milk and absorption of dietary flavanols. Schroeter H, Holt RR, Orozco TJ, Schmitz HH, Keen CL. Nature. 2003 Dec 18;426(6968):787-8; discussion 788.