ALIMENTAZIONE SPORT
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  a cura di Orazio Paternò
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ATTIVITÀ FISICA E LONGEVITÀ:
SI VINCE DI PIÙ NEI SUPPLEMENTARI





È la fatica più urgente di questi tempi: liberare per almeno due ore e mezza settimanali quei divani cronicamente contaminati dall’ingombrante deretano. I comodi oggetti d’arredo che ospitano i nostri momenti di relax sono diventati dei moderni psicopompi 2.0 quando fanno da unico sfondo al nostro tempo libero.  Lo dice la prestigiosa rivista Lancet (2015) al termine di uno studio su 661.137 partecipanti tra i 21 e i 98 anni (età media: 62 anni) monitorati per circa 14 anni.
L’abitudine al bivacco costerebbe un 20% in più in termini di rischio di mortalità rispetto a chi si muove a pur a timidi passi sotto la soglia minima prevista dalle LINEE GUIDA DELL’ATTIVITÀ FISICA PER GLI ADULTI AMERICANI tra i 18 e i 64 anni:  150 minuti (2 ore e mezza) a settimana di attività aerobica moderata-intensa o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di attività aerobica intensa. Già aderire a questa indicazione ci potrebbe regalare un posticipo di epitaffio grazie a una riduzione del rischio di morte prematura, malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete di tipo II, depressione.
Non solo. Superare la soglia delle linee guida non ci farebbe male. Anzi, potrebbe regalarci dei bonus salutistici supplementari.
In un crescendo rossiniano, rispetto ai soggetti totalmente sedentari, il rischio di mortalità era del 31% inferiore in chi svolgeva il doppio del minimo consigliato e il 37% inferiore in chi faceva attività fisica 2-3 volte più del minimo consigliato. Praticare attività fisica da 3 a 5 volte il minimo consigliato aggiunge benefici, ma non in proporzione (si passa dal 31% al 39% di abbassamento del rischio mortalità). Fino a 10 volte il minimo consigliato non è stato riscontrato alcun danno; mentre due recenti studi hanno affermato che la soglia di non rischio è fino a tre volte il minimo consigliato (Plos Med 2012; Lancet 2011).
Senza sventolare ricette assolute, in generale osare qualcosa di più paga.



Il rapporto tra tempo speso nello sport e longevità non è di strettissima attualità. La scienza aveva già lanciato il messaggio tramite enti governativi americani e autorevoli papelli scientifici già da diversi giri di calendario:

Lancet. 2011

416.175 partecipanti monitorati per circa 8 anni. Rispetto agli inattivi, il gruppo che svolgeva attività a basso volume (92 minuti a settimana o 15 minuti al giorno) riduceva del 14% il rischio di morte per tutte le cause e aggiungeva tre anni di vita. Aggiungere altri 15 minuti giornalieri al minimo indispensabile di 15 minuti riduceva di un supplementare 4% la possibilità di morte per tutte le cause e dell’1% la possibilità di morire per tumore. Questi benefici si manifestavano a tutte le età, in uomini e donne e nei soggetti a rischio cardiovascolare. Gli inattivi incrementavano del 17% il rischio di mortalità rispetto al gruppo che praticava sport a basso volume.




THE OFFICE OF DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION
(Ufficio di Prevenzione delle Malattie e Promozione della Salute – ODPHP)
Physical Activity Guidelines for Americans (2008)
18 – 64 anni
• Per effetti significativi (riduzione del rischio di morte prematura, malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete di tipo II, depressione): 150 minuti (2 ore e mezza) a settimana di attività aerobica moderata-intensa o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di attività aerobica intensa. L’attività aerobica andrebbe spalmata nella settimana, possibilmente in tre sedute e in ogni seduta la continuità del gesto deve raggiungere almeno 10 minuti (prima di un eventuale recupero)
• Per benefici aggiuntivi gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero portare l’attività aerobica moderata-intensa fino a 300 minuti settimanali (5 ore) e quella intensa a 150 minuti settimanali. I benefici supplementari?  Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete, tumore al colon e al seno e la prevenzione di un sovrappeso pericoloso per la salute.
• Ulteriori benefici si hanno se si superano i 300 minuti settimanali di attività aerobica di moderata intensità: 420 minuti (7 ore) a settimana riducono ulteriormente il rischio di morte prematura rispetto a chi fa 150 o 300 minuti a settimana. Attualmente la scienza non ha identificato il livello più alto di attività fisica oltre il quale non si hanno benefici aggiuntivi
• Per guadagnare altri benefici è necessaria l’attività muscolare: pesi, 2 volte a settimana con 2-3 set da 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare
• Aggiungo che la perdita di massa muscolare legata all’età è un fattore indipendente predittore di mortalità (vedi l’articolo I PREDITTORI DI MORTALITÀ: http://www.nutrizionesport.com/predittori.html)


ESEMPI

INTENSITÀ MODERATA

•    Camminare velocemente (3 miglia all’ora o di più, ma non corsa)
•    Acquaerobica
•    Andare in bicicletta sotto le 10 miglia all’ora
•    Tennis (doppio)
•    Balli da sala
•    Giardinaggio generale

INTENSITÀ ELEVATA

•    Gare di corsa-jogging-corsa
•    Nuotare a vasche continue
•    Tennis (singolo)
•    Aerobica
•    Andare in bicicletta sopra le 10 miglia all’ora
•    Saltare la corda
•    Giardinaggio pesante (scavare o zappare senza sosta con un incremento progressivo dei battiti)
•    Camminare in salita anche con zaini pesanti




Am J Epidemiol. 2000

Le attività leggere (< 4 MET) non si associano a riduzione del rischio mortalità
Le attività moderate (4 – 6 MET) dimostrano già qualche beneficio
Le attività intense (> 6 MET) sono senza dubbio predittive di più bassi tassi di mortalità


E I GIOVANI…?
I livelli raccomandati per i giovani tra i 12 e i 17 anni  sono di 60’ di lavoro aerobico al giorno con l’aggiunta di partecipare ad attività muscolari e di forza per 3 volte a settimana (Am J Prev Med., 2013)



CONCLUSIONI

Le linee guida sono delle ottime indicazioni di carattere generale, perché figlie delle statistiche su grandi numeri. Possono essere sufficienti, insufficienti e, in alcuni casi, eccessive. Sarà il personal trainer a certificarlo tramite test appropriati. Però hanno il pregio di seminare ammiccamenti nei confronti del MOVIMENTO (con una funzione dose-risposta) come antidoto alla mortalità precoce e a malattie croniche o invalidanti. Inoltre, nell’era dei Matusalemme, dove le prospettive di vita continuano ad aggiungere anni, le linee guida lottano contro uno dei mali peggiori della vecchiaia, cioè quella perdita di massa muscolare tale da togliere a uomini e donne la capacità di condurre una vita autonoma e in efficienza fisica. È la SARCOPENIA: riduzione della massa muscolare, accumulo di grasso intramuscolare, riduzione drammatica della forza e modificazione dei marcatori fisiologici. Perché non pensare solo al “fiato”, mettendo in scena il solito frusto copione dell’anziano che non deve pensare ad allenare la forza? Perché i muscoli hanno dimostrato di possedere una distesa di funzioni straordinarie che scavallano l’ordinario compito (pur importantissimo) di farci muovere:
1. I muscoli contribuiscono alla SALUTE METABOLICA: essendo il più vasto alloggio di zuccheri, fanno da calmiere a possibili eccessi di zuccheri e di insulina nel sangue (prevenzione del diabete, coadiuvante nel trattamento farmacologico del diabete) e avremo più energie di pronto impiego
2. I muscoli CONTROLLANO “INDIRETTAMENTE” IL GRASSO, dato che più muscoli abbiamo, più calorie consumiamo a riposo
3. I muscoli RAFFORZANO LE OSSA, aggiungendosi alla filiera degli eventi indispensabili alla deposizione di calcio: sole, calcio, vitamina D e contrazioni muscolari. Tanto più vigorose sono le contrazioni, tanto più calcio aderirà all’osso (con effetto localizzato al muscolo contratto), rinforzandolo
4. I muscoli AUMENTANO LA RESISTENZA A STRESS E MALATTIE, dando vita alle MIOCHINE, molecole con proprietà antiinfiammatorie
Salute e la longevità sono dei cori polifonici dove correre, andare in bicicletta o nuotare restano delle voci importanti. Però trascurare i muscoli e la forza sarebbe come cassonettare una chance. Abbiate il coraggio di schivare i luoghi comuni. Anche questo è uno sport…






BIBLIOGRAFIA

JAMA Intern Med. 2015
Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship.
Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, Campbell PT, Freedman M, Weiderpass E, Adami HO, Linet MS, Lee IM, Matthews CE.


PLoS Med. 2012
Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis.
Moore SC, Patel AV, Matthews CE, Berrington de Gonzalez A, Park Y, Katki HA, Linet MS, Weiderpass E, Visvanathan K, Helzlsouer KJ, Thun M, Gapstur SM, Hartge P, Lee IM.


Eur J Epidemiol. 2015
Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis.
Aune D, Norat T, Leitzmann M, Tonstad S, Vatten LJ.

Lancet. 2011
Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.
Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X.

Am J Epidemiol. 2000
Associations of light, moderate, and vigorous intensity physical activity with longevity. The Harvard Alumni Health Study.


Am J Prev Med. 2013
Meeting the 2008 physical activity guidelines for Americans among U.S. youth.
Song M, Carroll DD, Fulton JE.

Physical Activity Guidelines for Americans
http://health.gov/paguidelines/guidelines/

Fitness&Sport n.2, anno 24-2016