ALIMENTAZIONE SPORT
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Le verità nascoste  a cura di Orazio Paternò
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INTEGRATORI, A CHE PUNTO SIAMO

PARTE II

 

Nello scorso numero abbiamo fatto due passi nel giardino ben curato delle certezze taumaturgiche del marketing degli integratori. Cercando di distinguere la scienza dagli alambicchi di alchemica memoria. Ci siamo documentati, a partire dagli atti della Convention ISSA 2014, per mettere in discussione il castello di pomposa retorica imbonitoria in cui navigano gli integratori più gettonati. Risultato? Molte delle sacerdotali certezze sono state smontate mattone per mattone, altre ridimensionate per la debolezza delle prove, mentre qualche prodotto, vedi creatina, ha resistito agli anni e ai test dimostrandosi un evergreen nel suo genere. Al netto di qualche leggenda ancora perpetuata surrettiziamente, relativa ai tempi di assunzione e di assorbimento e ai dosaggi utili per ottenere l’effetto desiderato. Sul fronte opposto la ricerca ha bocciato la carnitina come supplemento nei soggetti sani che cercano un aiuto per dimagrire o per migliorare la performance. Resta, ad oggi, un valido supporto solo in ambito ospedaliero.

 

QUESTA SECONDA PARTE ENTRERÀ NEL MERITO DI

 

  1. ARGININA
  2. LICOPENE
  3. EPA
  4. DHA
  5. GAMMA-ORIZANOLO

 

ARGININA

 

 
L’ARGININA è un aminoacido presente  in svariati alimenti proteici animali e vegetali, ma soprattutto in cereali, cioccolato e noci. Dosi significative si trovano anche nelle proteine isolate della soia, nella polvere di albume e nel merluzzo sotto sale. E’ presente anche in pollo, maiale, salumi  e legumi. È un aminoacido essenziale per i bambini. Negli adulti è considerato un aminoacido condizionatamente essenziale per il suo ruolo nel mantenimento dell’omeostasi.

Nel panorama degli integratori è una delle tante star celebrate sulla base di prove indiziarie e non  conclusive. Con l’aggravante di sfruttare la tecnica illusionistica della sostanza unica per un rimedio complesso. In realtà i processi biochimici coinvolgono centinaia di sostanza. Processi nei quali l’arginina, o la sostanza X del momento, rappresenta solo un anello di una lunga e complicata catena.

La pubblicità ci ha marciato parecchio sulle basi fisiologiche dell’arginina: precursore della creatina, dell’ossido nitrico, dei Linfociti-T del sistema immunitario e “depuratore” dell’ammoniaca. Tutte verità usate strumentalmente per creare un falso mito.

 

L’arginina è un aminoacido a cui il marketing ha concesso l’onore del proscenio con la promessa di:

1.     incrementare la massa muscolare (stimolo dell’ormone della crescita)

2.     ridurre il catabolismo muscolare

3.     ridurre la pressione arteriosa e favorire la vasodilatazione (come precursore dell’ossido nitrico, potente fattore vasodilatatore) con tutti i benefici a carico di patologie come l’ipertensione, l’aterosclerosi, l’angina pectoris, la disfunzione erettile.

4.     supportare il sistema immunitario (stimola la produzione di Linfociti-T)

5.     ridurre la fatica nell’endurance in qualità di “spazzino” della tossica ammoniaca che si forma a seguito di esercizi intensi. 

 

  

IN REALTÀ…

1.     La letteratura è ancora incerta sui presunti effetti a favore della performance

2.     Evocare la produzione di ossido nitrico (di cui l’arginina è precursore) ad libitum diventa rischioso, dato che lo stesso, quando è troppo, diventa aggressivo nei confronti dell’endotelio arterioso. Assumendo, di fatto, lo stesso ruolo di un radicale libero

3.     Una supplementazione di arginina in soggetti sani e fisicamente attivi è ancora prematura da raccomandare visti i risultati contrastanti (Sports Med. 2011)

4.     Una supplementazione con arginina negli sportivi riduce, addirittura, la risposta dell’ormone della crescita all’allenamento rispetto a quella garantita dall’allenamento da solo (Curr Opin Clin Nutr Metab Cura 2008)

5.     L’uso di arginina prima di un allenamento con i pesi deprimerebbe, addirittura, la produzione di GH. Questa è la conclusione apparsa nello studio del Journal of Applied Physiology del 2006

6.     Allo stesso risultato era giunto il Journal of  Gerontology grazie allo studio pubblicato nell’ormai lontano 1999: l’arginina orale deprime il GH durante l’allenamento con i pesi

7.     Una review, pubblicata nel 2007 su Current Opinion Clinical Nutrition and Metabolic Care, conclude con l’ipotesi che l’infusione (non la supplementazione orale) possa migliorare gli effetti dell’esercizio fisico sulla sensibilità all’insulina e sulla crescita di capillari nel muscolo. Ma si rimanda il tutto a successive ricerche

8.     Su Applied Phisiology Nutrition and Metabolism del giugno 2011 si analizzano i risultati di uno studio su tre gruppi di giovani maschi fisicamente attivi. Un gruppo ha assunto basse dosi di arginina, un altro alte dosi e un terzo gruppo assumeva placebo. Esaminati i campioni di sangue a riposo (dopo 30-60-90-120-180 minuti dall’assunzione di arginina) non si sono rilevati incrementi significativi di ossido nitrico, GH, insulina e IGF-1

 

 

IL PARERE DELL’EFSA

  

 

L’arginina, come tanti integratori,  è stata oggetto delle attenzioni dell’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare). Risultato?

 

L’EFSA NON HA TROVATO RELAZIONI DI CAUSA EFFETTO TRA

IL CONSUMO DI ARGININA COME INTEGRATORE E:

 

  • la crescita o il mantenimento delle masse muscolari
  • la salute dei globuli rossi
  • il mantenimento di una pressione arteriosa normale
  • il miglioramento della vasodilatazione endotelio-dipendente
  • il mantenimento di una normale funzione erettile
  • il mantenimento di una normale spermatogenesi
  • la detossificazione dall’ammoniaca (l’arginina partecipa all’eliminazione dell’ammoniaca tramite il ciclo dell’urea che ha luogo nel fegato)
  • altri effetti quali quelli sul “sistema nervoso”, “performance” “condizione fisica”e “funzione del tratto intestinale” sono troppo generici per sapere cosa cercare. Il regolamento europeo è molto chiaro in tal senso: gli health claims, cioè la pubblicità sui benefici per la salute, non può essere generica e aspecifica (Regulation-EC- N° 1924/2006)

 

Per rafforzare le conclusioni, già autorevoli, dell’EFSA, incrociamole con le sentenze per pubblicità ingannevole comminate dall’AGCM e relative a prodotti con arginina.

 

 

Sentenze AGCM su prodotti a base di arginina

L’AGCM (Autorità Garante della Concorrenza e del Mercato) si è occupato di alcuni prodotti a base di arginina avvalendosi del parere di istituti di ricerca di prestigio, come l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Uno di questi prodotti, il NITROXx (della Biolife S.r.l.), tra le varie virtù sopraelencate, pone l’accento sul potenziale erettile maschile maggiorato dal consumo di arginina come integratore. L’effetto, come abbiamo già scritto, sarebbe garantito dalla trasformazione dell’arginina in ossido nitrico, passando per il composto l-citrullina. Insomma, l’arginina come il Viagra, senza gli effetti collaterali. E’ proprio così?

Potrebbe, se fossimo carenti di arginina. Cosa praticamente impossibile nell’alimentazione moderna, così ricca di proteine. Meglio mangiare un po’ più di carne, cioccolato o uova piuttosto che spendere soldi inutilmente. La produzione di ossido nitrico (attore nella sviluppo della potenza sessuale) dipende dall’arginina, ma non solo. Dipende anche da fattori endocrini e locali e coinvolge una serie di sostanze ed enzimi, come ci dice l’INRAN. Legare l’ossido nitrico solo all’ arginina vuol dire avere una visione estremamente riduttiva del processo.

Poi, se è vero il rapporto tra l’arginina e l’ossido nitrico, potente vasodilatatore, è altrettanto vero che la dose minima di arginina consigliata dal produttore (3 gr al giorno) si raggiunge già con 150 gr di carne di pollo o di maiale. Cento grammi di merluzzo sotto sale o di noci secche ne contengono quasi 4  grammi. Superare questa dose garantita dall’alimentazione con integratori, magari rispettando le dosi suggerite dal produttore (fino a 9 gr) e per periodi lunghi (80 giorni), porta ad effetti collaterali importanti come:

  • ingrassamento (l’arginina stimola la produzione di insulina)
  • turbe digestive
  • sonnolenza
  • aumento del rischio di tumore alla mammella (per dosi più alte)

 

 

Tra l’altro il NITROXx non contiene solo arginina, ma anche vitamine e selenio in dosi esageratamente elevate che possono peggiorare il quadro di effetti collaterali legati alle già alte dosi di arginina. L’INRAN parla di “rischio tossicologico” per quanto riguarda il selenio e di “ipervitaminosi” per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, presenti in dosi massicce.

La multa notificata dall’AGCM è di 38.100 euro.

 

Altri integratori con arginina multati dall’AGCM sono: AGENT M, NITRIC-EFX, NITRIX, VIAFAT FORTE

 

 

 

LICOPENE

 

COSA SAPPIAMO DEL LICOPENE?

 

1.     Che è una sostanza membro della famiglia dei carotenoidi. Contenuta soprattutto in:

       melone, pomodoro, pompelmo rosa e albicocche

2.     Che ha proprietà antiossidanti tali che in alcuni studi ha dimostrato un’azione di rallentamento del tumore alla prostata (Atti Convention ISSA, 2014; Journal of Nutrition, 2000). Tuttavia, lo scarso numero di studi clinici randomizzati e la diversa qualità degli studi esistenti non rende questa una certezza clinica (International Journal of Molecular Sciences, 2013; Cochrane Database Syst Rev. 2011; Prostate Cancer Prostatic Disease. 2009 ).

3.     Che fa parte di quelle sostanze che danno il meglio della loro biodisponibilità solo in seguito a cottura e alla contemporanea presenza di grassi come l’olio di oliva. Ne basta poco di olio, 3-5 grammi a pasto (Journal of Nutrition, 2000). Questo ed altri esempi (le carote crude) segnano il limite di quella fantasiosa moda alimentare del crudismo a tutti i costi

 
 

 

Fattori che influenzano la biodisponibilità dei carotenoidi (Journal of Nutrition, 2000)

 

 

 

4.     Che come supplemento ha dato dei risultati nel migliorare la funzione endoteliale tra cardiopatici, ma non su soggetti sani (PLoS One. 2014)

 

 

 

EPA

 

 

 

L'ACIDO EICOSAPENTAENOICO (EPA) è un acido grasso ω-3 rintracciabile soprattutto in pesci grassi come merluzzo, salmone, tonno, sgombro, aringhe, sardine e nel latte materno

 

COSA SAPPIAMO DELL’EPA?

1.     Che ha un ruolo antinfiammatorio e antitrombotico

2.     Che in unione ad un altro grasso ω-3, il DHA, migliora il profilo dei trigliceridi

3.     Che migliora la concentrazione di Hdl

4.     Che nei diabetici di tipo II la supplementazione con EPA diminuisce l’escrezione urinaria di albumina

5.     Che rallenterebbe l’evoluzione della sclerosi multipla, ma il dato deve essere confermato da ulteriori ricerche

6.     Che per la sua azione antitrombotica deve essere assunto con cautela da chi già segue una terapia a base di anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici (aspirina)

7.     Che a dosi elevate dà disagi gastrointestinali

8.     Che NON HA ANCORA DIMOSTRATO EFFETTI ANABOLICI O SULLA PERFORMANCE, ma solo che aiuterebbero a ridurre la perdita muscolare in pazienti oncologici

 

 

DHA

 

 

 

L'ACIDO DOCOSAESAENOICO (DHA) è un acido grasso ω-3 rintracciabile soprattutto in pesci grassi come merluzzo, salmone, tonno, sgombro, aringhe, sardine e nel latte materno

 

COSA SAPPIAMO DEL DHA?

  1. Che la sua fondamentale presenza nel latte materno ha spinto Europa e Giappone ad addizionarlo al latte in polvere
  2. Che la sua integrazione nell’alimentazione della donna durante la seconda metà della gravidanza migliora il peso, la lunghezza e la circonferenza del cranio del neonato e permette una gestazione più lunga (Am J Clin Nutr. 2013)
  3. Che, in abbinamento all’EPA, tende a normalizzare il livello ematico dei trigliceridi (International Journal of Cardiology, 2014)
  4. Che certi soggetti affetti da Alzheimer supplementari con DHA hanno dimostrato una diminuzione dei sintomi della malattia (Atti Convention ISSA, 2014)
  5. Che ha effetti positivi sulla salute dell’occhio proteggendolo dalla degenerazione maculare senile
  6. Che in America viene usato come elemento anabolico, MA NON CI SONO PROVE A FAVORE
  7. Che una supplementazione di DHA in uomini non allenati ha ridotto solo alcuni dei marker infiammatori (CK e interleuchina-6) nei quattro giorni successivi ad un allenamento eccentrico con i pesi, ma non ha avuto esiti positivi sui dolori post-allenamento, o DOMS (J Strength Cond Res. 2014)

 

 

 

GAMMA ORIZANOLO

 

 

 
IL GAMMA ORIZANOLO è un fitosterolo presente nell’olio di riso, ma anche nel mais, orzo, pomodori, farine integrali, frutti di bosco e olive. Il vero principio attivo starebbe in un suo metabolita, l’acido ferulico

 

COSA SAPPIAMO DEL GAMMA ORIZANOLO?

 

  1. Che ha un effetto antinfiammatorio (combinato con vit. E, niacina e PUFA ω-3- Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2006)
  2. Che è un buon antiossidante (Atti Convention ISSA 2014)
  3. Che abbassa il colesterolo LdL (Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012)
  4. Che NON HA ALCUN EFFETTO ANABOLICO (International Journal of Sport Nutrition. 1997). Anzi, alcuni studi hanno dimostrato una sua azione competitiva col testosterone (Int J Sport Nutr. 1991). In pratica, “fa opposizione” allo sviluppo del bicipite
  5. “Ci sono solo pochi studi ad oggi che abbiano investigato sia il gamma orizanolo che l’acido ferulico e il loro rapporto con la performance. E nessuno di essi ha mai corroborato i claims pubblicitari” (British Journal of  Sports Medicine. 2011)

 

 
 

 

SITOGRAFIA:

 

Atti della CONVENTION ISSA 2014 (Rimini, 13-14-15 giugno, 2014)

 

http://www.nutrizionesport.com/EFSA.html

Sports Med. 2011 Mar

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PLoS One. 2014 Jun.

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The potential role of lycopene for the prevention and therapy of prostate cancer: from molecular mechanisms to clinical evidence.

Holzapfel NP1, Holzapfel BM, Champ S, Feldthusen J, Clements J, Hutmacher DW.

  

Cochrane Database Syst Rev. 2011 Nov 9;(11):CD008007. doi: 10.1002/14651858.CD008007.pub2.

Lycopene for the prevention of prostate cancer.

Ilic D1, Forbes KM, Hassed C

 

Prostate Cancer Prostatic Dis. 2009

Is there a benefit from lycopene supplementation in men with prostate cancer? A systematic review.

Haseen F1, Cantwell MM, O'Sullivan JM, Murray LJ.

  

Am J Clin Nutr. 2013 Apr.

DHA supplementation and pregnancy outcomes.

Carlson SE1, Colombo J, Gajewski BJ, Gustafson KM, Mundy D, Yeast J, Georgieff MK, Markley LA, Kerling EH, Shaddy DJ.

 

Int J Cardiol. 2014 Aug

Omega-3 fatty acid therapy dose-dependently and significantly decreased triglycerides and improved flow-mediated dilation, however, did not significantly improve insulin sensitivity in patients with hypertriglyceridemia.

Oh PC1, Koh KK2, Sakuma I3, Lim S4, Lee Y5, Lee S1, Lee K1, Han SH1, Shin EK1.

  

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DOCOSAHEXAENOIC ACID AFFECTS MARKERS OF INFLAMMATION AND MUSCLE DAMAGE AFTER ECCENTRIC EXERCISE.

DiLorenzo FM1, Drager CJ, Rankin JW.

 

Br J Sports Med. 2011 Jan;45(1):73-4. doi: 10.1136/bjsm.2010.081505.

BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance--Part 16.

Manore M1, Meeusen R, Roelands B, Moran S, Popple AD, Naylor MJ, Burke LM, Stear SJ, Castell LM.

 

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Mäkynen K1, Chitchumroonchokchai C, Adisakwattana S, Failla M, Ariyapitipun T.

 

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