ALIMENTAZIONE SPORT
DIMAGRIMENTO
Le verità nascoste  a cura di Orazio Paternò
CHI SONO RAGIONI DEL SITO TUTTI GLI ARTICOLI CONTATTI
HIGH INTENSITY TRAINING
QUANTO C’E’ DI VERO



INTRODUZIONE

La notizia è di quelle che faranno rapida presa sul pubblico: chi non vorrebbe ottenere in pochi minuti ciò che fino ad oggi veniva promesso solo al prezzo di ore e ore di corsa o di palestra?

Il documentario della BBC Horizon “The truth about exercise” ha messo nero su bianco una notizia sconvolgente: bastano 3 minuti a settimana di esercizio intenso per migliorare il profilo degli esami del sangue. Il giornalista scientifico Michael Mosley si è sottoposto ad una serie di brevi e intensissimi scatti alla bicicletta da palestra. Tempo effettivo di lavoro: tre minuti a settimana. Il giornalista ha voluto documentare il protocollo di una serie di ricerche che erano approdate alla stupefacente conclusione che diceva basta allenamenti lunghi ed estenuanti. Via libera a pochi, ma intensissimi minuti di esercizio per abbassare i trigliceridi nel sangue. Risultato ragguardevole in rapporto al tempo speso. Cattive notizie sul fronte estetico, però: il metodo migliora dentro, ma non fuori, dato che non ha fatto registrare alcun dimagrimento.
Non molto tempo dopo, il quotidiano “La Repubblica” rilancia titolando: “In forma in un quarto d’ora”. La seduta di allenamento sale a 15 minuti (e non 3 minuti a settimana), prevede tre allenamenti settimanali e gli effetti positivi sono estesi anche alla perdita di grasso e all’aumento della massa muscolare. Il principio nella sostanza non cambia: allenamenti brevi e intensissimi.


VERO o FALSO?
LA PAROLA ALLA RICERCA…



Compito di noi professionisti del settore è quello della verifica, prima che sul campo, sul fronte dei numeri delle rigorose ricerche scientifiche. Provata la verità scientifica è necessario adattare la regola generale alla persona chiedendosi: “Abbiamo di fronte un soggetto sano che può tollerare certe intensità di lavoro? Qual è il livello di fitness della persona a cui somministriamo l’allenamento? Quando è adatto e quando non è adatto? Ammessa la validità dell’allenamento breve e intenso, quale progressione seguire? Tutto subito? Poco alla volta? Con che criterio programmare?”

Per prima cosa marchiamo le differenze tra allenamento aerobico lungo e ad andatura costante e allenamento intervallato ad  alta intensità.


DISTINGUERE CON e HIT
Il dilemma ha trovato un primo approccio nell’articolo “Attività fisica, salute e invecchiamento”: l’allenamento lungo e a velocità costante era chiamato CON, quello breve e intenso HIT (High Interval Training):

Allenamento aerobico a carico costante (CON)





Svolto ad intensità sub massimale per almeno 30 minuti con un consumo di ossigeno costante (steady state). Quando si comincia un esercizio  aerobico, all'inizio la frequenza cardiaca cresce rapidamente e poi continua ad aumentare lentamente in un tempo tra i 3 e i 5 minuti, anche se il carico di lavoro è costante. A questo punto la frequenza cardiaca e il consumo d'ossigeno rimangono costanti durante il resto dell'esercizio. La concentrazione di lattato non si discosta da quella basale. In genere, siamo in una zona di lavoro corrispondente al 50-60% circa del VO2 max (65-72% della massima frequenza cardiaca). I sedentari dovrebbero lavorare a carico costante attorno al 50% del VO2 max

Interval training ad alta intensità (HIT)




Caratterizzato da ripetute ad un'intensità corrispondente o superiore alla soglia anaerobica e che possono durare da pochi secondi a diversi minuti. Durante le ripetute c'è un accumulo significativo di lattato che verrà solo parzialmente smaltito durante le fasi di recupero attivo a bassa intensità o passivo della durata di pochi minuti. Per chi non ha mezzi per verificare a quale intensità interviene il metabolismo lattacido, arrivi ad avere il fiatone e bruciore nelle gambe, senza però forzare fino all’esaurimento del “fiato” e al “bruciore” lancinante, altrimenti l’allenamento intervallato rischia di finire alla prima ripetuta. Ogni ripetuta deve essere faticosa, ma non estenuante.

Facciamo una carrellata nell’archivio della letteratura medica per capire qual è lo stato dell’arte circa i benefici dell’allenamento breve, intenso e intervallato sulla forma fisica dei principianti


LA RASSEGNA DI STUDI di
SPORTS and MEDICINE


CORRERE PER UN’ ORA A VELOCITA’ COSTANTE
OPPURE
12-15 MINUTI
ALTERNANDO TRATTI VELOCI A BREVI PAUSE DI RECUPERO?






Una recentissima recensione di studi (review) pubblicata nel 2012 su Sports Med. ha messo a confronto il lavoro aerobico lungo e costante (CON) con quello fatto di brevi ripetute e pause di riposo (HIT) e ci si è chiesti quale dei due faceva meglio al cuore, alla capacità aerobica e alla linea

Il confronto tra CON e HIT depone leggermente a favore di quest’ultimo:
•    Negli studi HIT è migliorata (ma non in tutti gli studi) la sensibilità all’insulina più che nel gruppo CON
•    Nel 57% degli studi HIT è migliorata la glicemia a riposo
•    Nel 30% degli studi HIT è migliorato il livello di colesterolo buono (HdL)
•    Nessuno studio HIT riporta un miglioramento del colesterolo totale e di quello cattivo (LdL)
•    Gli studi HIT hanno dimostrato un abbassamento della pressione sanguigna (dopo 12 settimane)
•    Non meno di 12 settimane di HIT si sono rivelate indispensabili per registrare significative perdite di peso in soggetti sovrappeso/obesi
•    HIT ha dimostrato di migliorare le capacità aerobiche (resistenza) più del CON

In conclusione, l’allenamento breve e intenso la spunta su quello di lunga durata perchè è più efficace sul fitness aerobico e sul miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiometabolico. Per avere questi benefici, sia in soggetti sani o pazienti clinici, l’allenamento HIT deve essere svolto costantemente per almeno 8-12 settimane.



LO STUDIO DI LIVERPOOL

UN’ORA DI BICICLETTA 5 VOLTE A SETTIMANA
CONTRO
 2-3 MINUTI AD ALTA INTENSITA’, 3 VOLTE A SETTIMANA








Praticamente: CON contro HIT.
Lo studio ha coinvolto 16 giovani maschi adulti sedentari divisi in due gruppi (HIT e CON) sottoposti 6 settimane di allenamento. Un gruppo svolgeva un’ora di bicicletta 5 volte a settimana, l’altro gruppo, quello dell’alta intensità, eseguiva 4-6 Wingate test 3 volte a settimana.
Il WINGATE TEST consiste nel pedalare al cicloergometro ad attrito frizionale al massimo della velocità per 30”. Nel protocollo dello studio che prevede 4-6 WT si tratta di 120”- 180” di lavoro effettivo.
Entrambe le modalità di allenamento hanno dimostrato di:

• Aumentare la capillarizzazione muscolare
• Diminuire la rigidità aortica
• Migliorare la sensibilità insulinica
• Aumentare la produzione di eNOS, precursore dell’ossido nitrico, potente agente  vasodilatatore e   salva-cuore (la produzione di eNOS è stata significativamente maggiore con l’allenamento HIT)

Il vantaggio dell’allenamento HIT si risolve ancora con un bel risparmio di tempo anche se il W.TEST non è certo una modalità accessibile a tutti.

LO STUDIO CANADESE

10 SCATTI DA 1 MINUTO CON 1 MINUTO DI RECUPERO TRA LE RIPETUTE




Pochi soggetti (7, tra uomini e donne) messi a confronto dopo 2 settimane di allenamento alla bicicletta secondo il protocollo: 1 minuto di pedalata al 60% della potenza di picco testata precedentemente e 1 minuto di recupero. Il tutto ripetuto 10 volte. Totale: 20 minuti di seduta.
La misura di una serie di indicatori (capacità ossidativa del muscolo, contenuto proteico della citrato sintasi e citocromo C ossidasi subunità IV, sensibilità insulinica…) ha dimostrato come HIT può essere una strategia efficace per indurre adattamenti metabolici che riducano il rischio di disordini metabolici legati all’inattività.

LO STUDIO GRECO

HIT, TRIGLICERIDI E VLDL




L’HIT somministrato a uomini sedentari sotto forma di corsa intervallata ad alta intensità, tre volte a settimana, 32 minuti a seduta per un mese ha abbattuto del 28% la produzione epatica di trigliceridi e VLDL, due sostanze nemiche della salute cardiovascolare. A onor di cronaca non si sono registrate variazioni nella composizione corporea. Questa la conclusione di uno studio greco pubblicato nel 2008 su Am J Physiol Endocrinol Metab.
Un protocollo simile di HIT (6 serie da 90” di scatto alla bicicletta all’80% del VO2 max, tre volte a settimana per sei settimane) ha dimostrato di migliorare la resistenza aerobica e anaerobica in giovani ragazzi in età da college e moderatamente attivi (J Strength Cond Res. 2011)



J. APPL PHYSIOL e APPL. PHYSIOL NUTR METAB.
DUE STUDI, UNA CONCLUSIONE

HIT
e
OSSIDAZIONE DEI GRASSI SOTTO SFORZO




Due studi pubblicati nel 2007 e nel 2008 sulle prestigiose riviste J Appl Physiol e Appl Physiol Nutr Metab. hanno sperimentato l’HIT su una serie di uomini e donne sedentari o moderatamente attivi. Protocolli e conclusioni praticamente uguali: 1 ora di interval training alla bicicletta (4 min ad alta intensità seguiti da 2 minuti di recupero), 3 volte a settimana per 2-6 settimane hanno prodotto un aumento del consumo di grassi (tra il 36% e il 60%) durante l’attività sportiva. Un aumento all’apparenza sensazionale, ma sarebbe interessante quantificare i grammi di grassi bruciati in più.
Come già visto nell’articolo “Camminare, correre, nuotare: grassi consumati tra leggenda e realtà”, aumentare il volume di lavoro aerobico nella prospettiva di bruciare chili di grasso in poche sedute è solo una chimera. Con l’aggravante che un grosso volume di lavoro è intollerabile da un principiante e  a forte rischio di abbandono anche per chi fa già sport. Salvo rari casi di tetragona applicazione all’attività fisica.
Fare un’ora di HIT è estenuante e se in cambio otteniamo solo pochi grammi di grassi bruciati in più, è meglio “accontentarsi” di un HIT più breve, ma comunque efficace per la salute e il dimagrimento.


LA RASSEGNA DI STUDI COCHRANE

L’INTENSITA’ E’ UN VALORE AGGIUNTO





Nel 2006 una review sistematica del database Cochrane ha passato in rassegna 43 studi condotti su 3476 adulti sovrappeso e obesi verificando i benefici dell’esercizio fisico, ma anche dell’intensità dell’esercizio. Meglio allenarsi ad intensità moderata o elevata? Cosa è meglio per la salute? Sport o dieta? Cosa è meglio per perdere peso? Dieta, esercizio o entrambi?
La conclusione premia l’esercizio in generale per quanto riguarda la salute. Se dovete scegliere tra sport e dieta è meglio il primo. Confermando così lo slogan di conio anglofono: “Better fat but fit, than not fat but unfit”. Meglio sovrappeso e in forma che magri e fuori forma.
L’esercizio fisico è in cima alla piramide della salute dato che, a prescindere dall’intensità e dalla dieta, migliora:
1.    La pressione arteriosa
2.    I trigliceridi
3. La glicemia a riposo. Tuttavia, se aumentiamo l’intensità dell’esercizio migliora     ulteriormente la glicemia a riposo
4.    Leggera perdita di peso. L’esercizio da solo ha portato a piccole perdite di peso che sono diventate significative se all’esercizio veniva abbinata una dieta

Inoltre, se l’esercizio viene condotto ad alta intensità produce qualche miglioramento in più dell’esercizio ad intensità moderata.
Se si vuole dimagrire sarà però indispensabile lavorare in parallelo con dieta ed esercizio.


UN’ESCLUSIVA HIT: L’ATTACCO AL GRASSO VISCERALE




L’allenamento intervallato ad alta intensità ha fin qui rivelato delle potenzialità molto appetibili: vantaggi per la salute e la linea e risparmio di tempo. A titillare il velopendulo di chi si accosta allo sport non solo per stare meglio, ma anche per dimagrire, si aggiunge un altro beneficio, esclusivo di questa forma di esercizio: l’attacco al grasso viscerale.
Il grasso viscerale è quello impalpabile (ma ben visibile dalla pancia dura e globulare) perché riveste gli organi interni, ma è un acerrimo nemico della salute a causa di una subdola e infida attività metabolica.
L’Istituto Superiore di Sanità Italiana e Americana (studio pubblicato su “Diabets”) hanno trovato una relazione di causa-effetto tra grasso addominale e aumento del rischio di diabete e infarto. In particolare, è il grasso viscerale a produrre l’aumento di una  molecola infiammatoria, l’interleuchina 6, di cui parleremo poco più avanti.
The Lancet ha pubblicato uno studio condotto su 168.159 pazienti infartuati: al momento dell’infarto un’elevata obesità addominale affliggeva il 46,5% degli uomini e il 45,6% delle donne.
L’obesità addominale da sola aumenta di oltre il doppio il rischio di infarto nella popolazione in esame rispetto a quella di controllo. Inoltre, sempre la sola obesità pare responsabile di quasi un infarto su cinque in entrambi i sessi.

 
PERCHÉ IL GRASSO VISCERALE È PERICOLOSO PER LA SALUTE…?





a) perché favorisce la produzione di sostanze infiammatorie come:

•  Intereluchina-6 ( IL-6 associata a cardiopatie e diabete ), propeptide infiammatorio secreto dall’adipocita. La sua secrezione è legata non solo alla massa grassa, ma anche a quella di TNFα. Il rilascio di IL-6 aumenta col cancro.
Tumor Necrosis Factor (TNFα) alfa,  associato a sua volta  ad  un incremento della proteina C-reattiva. Quest’ultima  è  un    marcatore  infiammatorio legato ad un aumento di infarto . Inoltre il TNF promuove la resistenza all’insulina dell’adipocita.    
Un inibitore dell’attivatore del plasminogeno (PAI- 1). Quest’ultima adipochina proinfiammatoria riduce la possibilità che si sciolgano coaguli nei vasi e quindi favorisce la formazione di trombi. Una sua inibizione favorisce, invece, la riduzione di trombi. Il PAI-1  sale con l’obesità.
•    Resistina, adipochina che promuove la resistenza all’insulina da parte dei tessuti periferici. Aumenta in proporzione al grado di obesità.


Tutte queste adipochine dannose e a carattere infiammatorio sono legate ad abbondanza di cibo e obesità


b) perché promuove una diminuzione di adiponectina, sostanza antiinfiammatoria che migliora la resistenza all’insulina e diminuisce l’aterosclerosi arteriosa = meno infiammazione vascolare. La sua diminuzione è  inoltre correlata ad un aumento del catabolismo dell’apolipoproteina 1 (Apo 1), quella legata alla formazione dell’HdL (Verges B, Petit JM, Duvillard L, Dautin G, Florentin E, Galland F, Gambert P. Adiponectin is an important determinant of apoA-I catabolism. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2006; 26: 1364-9 )


L’unica adipochina buona, a carattere antinfiammatorio (adiponectina) e legata alla perdita di peso, viene inibita dal grasso viscerale


c) aumenta il numero di macrofagi ( globuli bianchi ), importanti baluardi di certe infezioni, ma che come effetto collaterale hanno quello di richiamare altre sostanze pro-infiammatorie come il Tumor Necrosis Factor α (TNFα). Oltre a promuovere citochine  pro-infiammatorie, i macrofagi darebbero anche il via all’insulino-resistenza (Kintscher U, et al. T-lymphocyte Infiltration in Visceral Adipose Tissue: A Primary Event in Adipose Tissue Inflammation and the Development of Obesity-Mediated Insulin Resistance.Arterioscler Thromb Vasc Biol 2008; 28; 1304-10).

d) favorisce l’aumento di acidi grassi liberi ----> aumento di trigliceridi, di LdL e iperglicemia

e)  i muscoli privilegiano questi acidi grassi liberi come fonte d’energia, risparmiando il glucosio che così aumenta i suoi valori nel sangue             iperglicemia e iperinsulinemia

f) il grasso viscerale aumenta la produzione di cortisolo che, a sua volta, aumenta la produzione di adrenalina, ormone vasocostrittore             ipertensione

g) si agisce sul sistema renina-angiotensina  ---->   ipertensione

h) aumenta il riassorbimento di sodio  ---->    ipertensione

i) Uno studio effettuato su 117 casi presso il Samsung Hospital dell'università di Seul  ha concluso la relazione tra fegato grasso (steatosi epatica non alcolica), obesità addominale e insulino-resistenza (Body Fat Distribution and Insulin Resistance: Beyond Obesity in Nonalcoholic Fatty Liver Disease among Overweight Men- Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 4, 321-326,2007).


LA RASSEGNA DI STUDI DELL’INTERNATIONAL JOURNAL of OBESITY

L’INTENSITA’ GIUSTA PER BRUCIARE IL GRASSO VISCERALE





Passati in rassegna gli studi a riguardo tra il 1966 e il 2006, l’International Journal of Obesity (2007, studio su 582 obesi senza disturbi metabolici) ha concluso che fare una progressione di allenamento aerobico che arrivi a 10 MET/h/w (equivalente metabolico/ore/settimana) in soggetti obesi, sani e senza disturbi metabolici correlati è efficace per perdere il grasso viscerale. C’è, dunque, una relazione dose-risposta tra esercizio aerobico e grasso viscerale. Se il lungo e lento (CON) paga sul versante del grasso sottocutaneo, il breve, intenso e intervallato (HIT) premia maggiormente la perdita di grasso viscerale, quello “sotterraneo”ed estremamente nocivo alla salute.


ALLENAMENTO AEROBICO LUNGO E LENTO = MENO GRASSO SOTTOCUTANEO

ALLENAMENTO AEROBICO INTERVALLATO E INTENSO = MENO GRASSO SOTTOCUTANEO E VISCERALE



L’ INTENSITA’ DIRETTAMENTE CORRELATA AI BENEFICI SULLA SALUTE: EFFETTO DOSE-RISPOSTA




L'Aerobic Center Longitudinal Study, lo studio longitudinale del Centro Cooper per le ricerche aerobiche (Blair et al., 1989) ha spiegato che non solo è importante fare movimento, ma farlo anche in modo vigoroso e  che la capacità aerobica è il più potente predittore di mortalità tra i fattori di rischio stabiliti. Vale a dire che avere “fiato” è come possedere un potente catafratto per la nostra salute.  Allenarsi intensamente aumenta la resistenza e protegge il cuore. C'è un'inversione di tendenza solo quando lo sport diventa strenuo.
Obiettivo salute: aumentare l'efficienza fisica (il VO2 max, appunto) e non solo bruciare calorie. E’ pura accademia calcolare i minuti di attività aerobica necessari per bruciare un piatto di pasta, un panino, una pizza…E’ più importante la qualità del lavoro (=intensità) che la quantità in assoluto.
Sia l’HIT che il CON rispondono alla richiesta di aumentare l’efficienza cardiovascolare, tuttavia l'allenamento HIT ha un volume di esercizi del 90% inferiore rispetto all'allenamento CON, mentre riduce del 75% il tempo dedicato all'allenamento rispetto all'allenamento CON. Un significativo risparmio di tempo per chi non ne ha.


LA META-ANALISI
HIT ANCHE PER I MALATI?




Un meta-analisi pubblicata nel 2011 sulla rivista J Cardiopulm Rehabil Prev.  ha passato al setaccio una serie di studi che coinvolgevano soggetti adulti affetti da disordini cardiometabolici e sottoposti ad allenamenti aerobici a carico costante (CON) oppure ad allenamenti aerobici intervallati ad alta intensità (HIT). Conclusione:

•    L’allenamento HIT è stato più efficace del CON sia nell’aumentare il consumo di ossigeno che nel migliorare i valori della glicemia a riposo
•    Stessi effetti (HIT e CON) su tutti gli altri fattori di rischio metabolici

HIT si rivela di nuovo vincente su CON, anche se solo in alcuni indicatori (capacità aerobica e glicemia a digiuno). Per il resto non ci sono differenze nei benefici prodotti.


LA RICETTA IDEALE PER SALUTE E DIMAGRIMENTO

- ALLENAMENTO AEROBICO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITA’(HIT)
- PESI
- ALIMENTAZIONE CORRETTA

          



Il ricettario è sempre quello: una terna vincente sulle ruote delle strategie dell’allenamento (aerobico HIT e pesi) e dell’alimentazione. Lo dimostra, tra i numerosi sull’argomento, anche lo studio pubblicato nel 2012 sull’ Am J Phys Med Rehabil.: 62 soggetti sovrappeso e obesi sottoposti ad un programma combinato di alimentazione, pesi e lavoro aerobico intervallato ad alta intensità 2-3 volte a settimana hanno migliorato:

•    Il peso (- 5kg in media)
•    Il BMI (circa – 1,9 Kg/mt)
•    La circonferenza della vita (-5,8 cm in media)
•    La resistenza
•    La massa grassa totale e quella del tronco in particolare
•    Il rapporto trigliceridi/lipoproteine ad alta densità
•    Riduzione della diffusione della sindrome metabolica del 32,5% alla fine del programma


Conclusione confermata anche dallo studio pubblicato sulla prestigiosa rivista American Journal of Physiology (vedi articolo: “Attività fisica, salute e invecchiamento”) nel quale gli studiosi spendevano per capire quale fosse la migliore attività fisica per consumare il grasso viscerale. I gruppi che facevano solo corsa o pesi + corsa sono i soli ad aver dimostrato di perdere il famigerato grasso. Di poco conto i risultati sul grasso viscerale per chi faceva solo pesi. Questi ultimi sempre e comunque utili, ribadiamo, nel miglioramento della sensibilità insulinica, colesterolo, trigliceridi e nel promuovere il consumo del grasso sottocutaneo grazie all’aumento della massa magra e dunque della spesa calorica a riposo. Da uno studio pubblicato nel 2002 su Medicine and Science in Sports and Exercise emergerebbe una differenza tra i sessi, almeno negli anziani, quando si tratta di allenamento con i pesi: le donne sottoposte ad allenamenti con i pesi per 3 volte a settimana al 65-80% di 1RM hanno fatto registrare una perdita di grasso sottocutaneo e viscerale. Stesso tipo di allenamento per gli uomini i cui benefici, però, si sono limitati alla perdita di grasso sottocutaneo. Nessun beneficio a carico del grasso viscerale. In cambio, gli uomini hanno fatto registrare un aumento della massa magra di quasi 3 volte superiore alle donne.


ALLENAMENTO AEROBICO HIT-CON
QUALE SCEGLIERE? QUANTO ALLENARSI? CON CHE PROGRESSIONE?






L’allenamento HIT, a dispetto dei vantaggi offerti, chiede un dazio significativo in termini di fatica. Ecco perché non può essere somministrato a tutti, a prescindere. Soprattutto chi si avvicina per la prima volta all’attività fisica o ne è a digiuno da parecchio tempo.
Per cominciare sarebbe meglio costruire una base di fondo, partendo con una camminata di 15’-20’ a buon passo. Si aumentano 2’ a settimana fino ad arrivare a 40-45’. Dopodiché si può tornare a fare 15’, ma aumentando l’intensità (inserendo dei tratti in corsa lenta o accelerando il passo della camminata durante tutto il percorso). Il tutto per 3-4 volte a settimana. Dopo due mesi di questo lavoro si può iniziare un lavoro intervallato ad alta intensità, in rapporto al proprio stato di fitness.
Si parte con 12’ di 1’+ 3’, cioè un minuto ad alta intensità, seguito da tre minuti di recupero attivo. Per esempio, dopo 8-10’ di riscaldamento (camminata o corsa): 1’ di camminata/corsa veloce-3’ di camminata/corsa lenta. Si aumenta di un ciclo (1’+3’) a settimana fino ad un massimo di 28-32’ di lavoro intervallato continuo. Quindi si ritorna ai 12’ iniziali aumentando l’intensità. Successivamente si potrà giocare anche sul rapporto lavoro/recupero: 2’-3’; 2’-2’; 3’-2’; 3’-1’.
Le possibilità sono infinite, purchè progressive. Se vi allenate 3 volte a settimana, tenete un allenamento CON, per evitare i sovraccarichi dell’HIT e per evitare la noia.


PROGRESSIONE PRINCIPIANTE

CORSA-CAMMINATA

3 allenamenti settimanali

 

PERIODO

 

MODALITA’ DI LAVORO

 

TEMPI DI LAVORO

 

 

8 settimane

CON

               Camminata-corsa lenta

Partire da 12’ (se camminata)-8’ (se corsa) aggiungendo 2’ a settimana

Fino al massimo di 45’

5-6 settimane

HIT

    Solo camminata/camminata-corsa

 

CON

Una volta a settimana partendo da 20’ di camminata/corsa a passo costante

Aggiungere 2’ a settimana

1’+3’ partendo con 12’

1’ di camminata/corsa a buon passo

3’ di recupero (camminata/corsa più lenti)

Aumentare di un ciclo a settimana fino ad un massimo di 28-32’

1 settimana di RECUPERO

Fare camminate o corse lente a piacere oppure svolgere altre attività aerobiche (nuoto, bicicletta…)

 

5-6 settimane

HIT

    Solo camminata/camminata-corsa

 

CON

Una volta a settimana partendo da 20’ di camminata/corsa a passo costante

       Aggiungere 2’ a settimana

1’+3’ partendo con 12’aumentando l’intensità rispetto al microciclo precedente

1’ di camminata/corsa a buon passo

3’ di recupero (camminata/corsa più lenti)

Aumentare di un ciclo a settimana fino ad un massimo di 28-32’

1 settimana di RECUPERO

Fare camminate o corse lente a piacere oppure svolgere altre attività aerobiche (nuoto, bicicletta…)

 

5-6 settimane

HIT

    Solo camminata/camminata-corsa

 

CON

Una volta a settimana partendo da 20’ di camminata/corsa a passo costante

Aggiungere 2’ a settimana

2’+2’ partendo con 12’

2’ di camminata/corsa a buon passo

2’ di recupero (camminata/corsa più lenti)

Aumentare di un ciclo a settimana fino ad un massimo di 28-32’






SCHEDA PROGRESSIONE PRINCIPIANTE
3 allenamenti settimanali







 

PERIODO

 

MODALITA’ DI LAVORO

 

TEMPI DI LAVORO

 

 

8 settimane

CON

               Camminata-corsa lenta

Partire da 12’ (se camminata)-8’ (se corsa) aggiungendo 2’ a settimana

Fino al massimo di 45’

5-6 settimane

HIT

    Solo camminata/camminata-corsa

 

CON

Una volta a settimana partendo da 20’ di camminata/corsa a passo costante

Aggiungere 2’ a settimana

1’+3’ partendo con 12’

1’ di camminata/corsa a buon passo

3’ di recupero (camminata/corsa più lenti)

Aumentare di un ciclo a settimana fino ad un massimo di 28-32’

1 settimana di RECUPERO

Fare camminate o corse lente a piacere oppure svolgere altre attività aerobiche (nuoto, bicicletta…)

 

5-6 settimane

HIT

    Solo camminata/camminata-corsa

 

CON

Una volta a settimana partendo da 20’ di camminata/corsa a passo costante

       Aggiungere 2’ a settimana

1’+3’ partendo con 12’aumentando l’intensità rispetto al microciclo precedente

1’ di camminata/corsa a buon passo

3’ di recupero (camminata/corsa più lenti)

Aumentare di un ciclo a settimana fino ad un massimo di 28-32’

1 settimana di RECUPERO

Fare camminate o corse lente a piacere oppure svolgere altre attività aerobiche (nuoto, bicicletta…)

 

5-6 settimane

HIT

    Solo camminata/camminata-corsa

 

CON

Una volta a settimana partendo da 20’ di camminata/corsa a passo costante

Aggiungere 2’ a settimana

2’+2’ partendo con 12’

2’ di camminata/corsa a buon passo

2’ di recupero (camminata/corsa più lenti)

Aumentare di un ciclo a settimana fino ad un massimo di 28-32’




LIPOSUZIONE E SPORT





Nel 2012 la rivista Am J Phys Med Rehabil ha pubblicato un interessante studio: trentasei donne sottoposte a liposuzione sono state divise nel post-operatorio in due gruppi: un gruppo si è sottoposta a 4 settimane di esercizi fisici, l’altro gruppo non faceva sport. Il grasso corporeo è stato monitorato tramite TAC prima dell’intervento, a due e sei mesi dopo l’intervento. Il gruppo di sedentarie ha mostrato un incremento compensatorio del 10% di grasso viscerale rispetto al preoperatorio. Cosa che non è avvenuta nelle donne che hanno fatto sport nel postoperatorio. La “delocalizzazione” viscerale è stata una via di fuga del nuovo grasso che si stava formando a causa dell’inattività fisica: senza contenitori (adipociti) nel sottocutaneo addominale eradicati dalla liposuzione il grasso ha trovato “asilo” nella zona viscerale. Ingrassare visceralmente per compenso non è utile all’estetica ma, soprattutto, alla salute.


 

CONCLUSIONI

A questo punto della disamina pare evidente che allenarsi secondo i criteri HIT-CON rappresenta un vantaggio su tutti i fronti. Tuttavia l’HIT, rispetto al CON, promuove maggiormente:
•    Il miglioramento dei parametri ematici (glicemia, trigliceridi)
•    La sensibilità insulinica
•    La pressione arteriosa
•    La capacità aerobica
•    La riduzione del grasso viscerale





Tutti a fare l’HIT? Non proprio. Bisogna sempre contestualizzare l’attività fisica al proprio stile di vita ed, eventualmente, alla propria cartella clinica. Gli allenamenti CON, ma ancor più HIT, hanno prodotto benefici anche in persone con disordini cardiometabolici o nel postoperatorio di donne sottoposte a liposuzione. In questi casi spetta al medico decidere modi e tempi di lavoro.
Nei soggetti sani e principianti è indispensabile procedere per gradi prima di arrivare all’HIT vero e proprio e si dovrebbe partire costruendo una base di fondo (solo allenamenti CON).
Inoltre gli studi non hanno decretato la rimozione del CON, sempre utile sotto il profilo salute, capacità aerobica e dimagrimento, ma hanno messo in luce il valore aggiunto dell’HIT che andrà ad integrare il classico allenamento lungo ad andatura costante.
Fare un HIT molto breve (pochi minuti a settimana) circoscrive i benefici al profilo ematico, senza però intaccare il grasso sottocutaneo e viscerale. Anche per l’HIT sono necessari dei tempi minimi (12’-15’) per essere efficace sul versante del dimagrimento.
I pesi dovrebbero integrare l’allenamento aerobico. Sia per garantire tonicità muscolare e maggiore densità ossea su tutto il corpo, sia per aumentare il metabolismo anche a riposo grazie all’incremento della massa magra. Un po’ più di muscoli aumenta la spesa calorica durante tutta la giornata, notte compresa. E si dimagrisce più facilmente.




BIBLIOGRAFIA

Sports Med. 2012 giu 1, 42 (6) :489-509:
The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk.
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Effect of aerobic interval training on exercise capacity and metabolic risk factors in people withcardiometabolic disorders: a meta-analysis.

 
Cochrane Database Syst Rev. 2006 Oct 18;(4):CD003817.
Exercise for overweight or obesity.
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Liposuction induces a compensatory increase of visceral fat which is effectively counteracted by physical activity: a randomized trial.
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High intensity interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males.
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Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults.
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Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A., Smith, M., Hurley, B., Goldberg, A.
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Resistance training improves insulin sensitivity in NIDDM subjects without altering maximal oxygen uptake Ishii, T.ab, Yamakita, T.a, Sato, T.a, Tanaka, S.a, Fujii, S.a
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High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men.
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