 ALIMENTAZIONE
 SPORTDIMAGRIMENTO
a cura di Orazio
Paternò
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HIGH INTENSITY TRAINING
QUANTO C’E’ DI VERO  INTRODUZIONE
La notizia è di quelle che faranno rapida presa sul pubblico: chi non vorrebbe ottenere in pochi minuti ciò che fino ad oggi veniva promesso solo al prezzo di ore e ore di corsa o di palestra? Il documentario della BBC Horizon “The truth about exercise” ha messo nero su bianco una notizia sconvolgente: bastano 3 minuti a settimana di esercizio intenso per migliorare il profilo degli esami del sangue. Il giornalista scientifico Michael Mosley si è sottoposto ad una serie di brevi e intensissimi scatti alla bicicletta da palestra. Tempo effettivo di lavoro: tre minuti a settimana. Il giornalista ha voluto documentare il protocollo di una serie di ricerche che erano approdate alla stupefacente conclusione che diceva basta allenamenti lunghi ed estenuanti. Via libera a pochi, ma intensissimi minuti di esercizio per abbassare i trigliceridi nel sangue. Risultato ragguardevole in rapporto al tempo speso. Cattive notizie sul fronte estetico, però: il metodo migliora dentro, ma non fuori, dato che non ha fatto registrare alcun dimagrimento. Non molto tempo dopo, il quotidiano “La Repubblica” rilancia titolando: “In forma in un quarto d’ora”. La seduta di allenamento sale a 15 minuti (e non 3 minuti a settimana), prevede tre allenamenti settimanali e gli effetti positivi sono estesi anche alla perdita di grasso e all’aumento della massa muscolare. Il principio nella sostanza non cambia: allenamenti brevi e intensissimi. VERO o FALSO?
LA PAROLA ALLA RICERCA…  Compito di noi
professionisti
del settore è quello della verifica, prima che sul campo,
sul fronte dei numeri delle rigorose ricerche scientifiche. Provata la
verità scientifica è necessario adattare la
regola generale alla persona chiedendosi: “Abbiamo di fronte
un soggetto sano che può tollerare certe
intensità di lavoro? Qual è il livello di fitness
della persona a cui somministriamo l’allenamento? Quando
è adatto e quando non è adatto? Ammessa la
validità dell’allenamento breve e intenso, quale
progressione seguire? Tutto subito? Poco alla volta? Con che criterio
programmare?”
Per prima cosa marchiamo le differenze tra allenamento aerobico lungo e ad andatura costante e allenamento intervallato ad alta intensità. DISTINGUERE CON e HIT Il dilemma ha trovato un primo approccio nell’articolo “Attività fisica, salute e invecchiamento”: l’allenamento lungo e a velocità costante era chiamato CON, quello breve e intenso HIT (High Interval Training): Allenamento aerobico a carico costante (CON)  Svolto ad
intensità
sub massimale per almeno 30 minuti con un consumo di ossigeno costante
(steady state). Quando si comincia un esercizio aerobico,
all'inizio la frequenza cardiaca cresce rapidamente e poi continua ad
aumentare lentamente in un tempo tra i 3 e i 5 minuti, anche se il
carico di lavoro è costante. A questo punto la frequenza
cardiaca e il consumo d'ossigeno rimangono costanti durante il resto
dell'esercizio. La concentrazione di lattato non si discosta da quella
basale. In genere, siamo in una zona di lavoro corrispondente al 50-60%
circa del VO2 max (65-72% della massima frequenza cardiaca). I
sedentari dovrebbero lavorare a carico costante attorno al 50% del VO2
max
Interval training ad alta intensità (HIT)  Caratterizzato da
ripetute ad
un'intensità corrispondente o superiore alla soglia
anaerobica e che possono durare da pochi secondi a diversi minuti.
Durante le ripetute c'è un accumulo significativo di lattato
che verrà solo parzialmente smaltito durante le fasi di
recupero attivo a bassa intensità o passivo della durata di
pochi minuti. Per chi
non ha mezzi per verificare a quale intensità interviene il
metabolismo lattacido, arrivi ad avere il fiatone e
bruciore nelle gambe, senza però forzare fino
all’esaurimento del “fiato” e al
“bruciore” lancinante, altrimenti
l’allenamento intervallato rischia di finire alla prima
ripetuta. Ogni ripetuta deve essere faticosa, ma non estenuante.
Facciamo una carrellata nell’archivio della letteratura medica per capire qual è lo stato dell’arte circa i benefici dell’allenamento breve, intenso e intervallato sulla forma fisica dei principianti LA RASSEGNA DI STUDI di
SPORTS and MEDICINE CORRERE PER UN’ ORA A VELOCITA’ COSTANTE OPPURE 12-15 MINUTI ALTERNANDO TRATTI VELOCI A BREVI PAUSE DI RECUPERO?  Una recentissima recensione di
studi (review) pubblicata nel 2012 su Sports Med. ha messo
a confronto il lavoro aerobico lungo e costante (CON) con quello fatto
di brevi ripetute e pause di riposo (HIT) e ci si è chiesti
quale dei due faceva meglio al cuore, alla capacità aerobica
e alla linea
Il confronto tra CON e HIT depone leggermente a favore di quest’ultimo: • Negli studi HIT è migliorata (ma non in tutti gli studi) la sensibilità all’insulina più che nel gruppo CON • Nel 57% degli studi HIT è migliorata la glicemia a riposo • Nel 30% degli studi HIT è migliorato il livello di colesterolo buono (HdL) • Nessuno studio HIT riporta un miglioramento del colesterolo totale e di quello cattivo (LdL) • Gli studi HIT hanno dimostrato un abbassamento della pressione sanguigna (dopo 12 settimane) • Non meno di 12 settimane di HIT si sono rivelate indispensabili per registrare significative perdite di peso in soggetti sovrappeso/obesi • HIT ha dimostrato di migliorare le capacità aerobiche (resistenza) più del CON In conclusione, l’allenamento breve e intenso la spunta su quello di lunga durata perchè è più efficace sul fitness aerobico e sul miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiometabolico. Per avere questi benefici, sia in soggetti sani o pazienti clinici, l’allenamento HIT deve essere svolto costantemente per almeno 8-12 settimane. LO
STUDIO DI LIVERPOOL
UN’ORA DI BICICLETTA 5 VOLTE A SETTIMANA CONTRO 2-3 MINUTI AD ALTA INTENSITA’, 3 VOLTE A SETTIMANA  Praticamente: CON contro HIT.
Lo studio ha coinvolto 16 giovani maschi adulti sedentari divisi in due gruppi (HIT e CON) sottoposti 6 settimane di allenamento. Un gruppo svolgeva un’ora di bicicletta 5 volte a settimana, l’altro gruppo, quello dell’alta intensità, eseguiva 4-6 Wingate test 3 volte a settimana. Il WINGATE TEST consiste nel pedalare al cicloergometro ad attrito frizionale al massimo della velocità per 30”. Nel protocollo dello studio che prevede 4-6 WT si tratta di 120”- 180” di lavoro effettivo. Entrambe le modalità di allenamento hanno dimostrato di: • Aumentare la capillarizzazione muscolare • Diminuire la rigidità aortica • Migliorare la sensibilità insulinica • Aumentare la produzione di eNOS, precursore dell’ossido nitrico, potente agente vasodilatatore e salva-cuore (la produzione di eNOS è stata significativamente maggiore con l’allenamento HIT) Il vantaggio dell’allenamento HIT si risolve ancora con un bel risparmio di tempo anche se il W.TEST non è certo una modalità accessibile a tutti. LO STUDIO CANADESE
10 SCATTI DA 1 MINUTO CON 1 MINUTO DI RECUPERO TRA LE RIPETUTE  Pochi soggetti (7,
tra uomini e
donne) messi a confronto dopo 2 settimane di allenamento alla
bicicletta secondo il protocollo: 1 minuto di pedalata al 60% della
potenza di picco testata precedentemente e 1 minuto di recupero. Il
tutto ripetuto 10 volte. Totale: 20 minuti di seduta.
La misura di una serie di indicatori (capacità ossidativa del muscolo, contenuto proteico della citrato sintasi e citocromo C ossidasi subunità IV, sensibilità insulinica…) ha dimostrato come HIT può essere una strategia efficace per indurre adattamenti metabolici che riducano il rischio di disordini metabolici legati all’inattività. LO STUDIO GRECO
HIT, TRIGLICERIDI E VLDL  L’HIT
somministrato a
uomini sedentari sotto forma di corsa intervallata ad alta
intensità, tre volte a settimana, 32 minuti a seduta per un
mese ha abbattuto del 28% la produzione epatica di trigliceridi e VLDL,
due sostanze nemiche della salute cardiovascolare. A onor di cronaca
non si sono registrate variazioni nella composizione corporea. Questa
la conclusione di uno studio greco pubblicato nel 2008 su Am J Physiol
Endocrinol Metab.
Un protocollo simile di HIT (6 serie da 90” di scatto alla bicicletta all’80% del VO2 max, tre volte a settimana per sei settimane) ha dimostrato di migliorare la resistenza aerobica e anaerobica in giovani ragazzi in età da college e moderatamente attivi (J Strength Cond Res. 2011) J.
APPL PHYSIOL e APPL. PHYSIOL
NUTR METAB.
DUE STUDI, UNA CONCLUSIONE HIT
e OSSIDAZIONE DEI GRASSI SOTTO SFORZO  Due studi
pubblicati nel 2007 e
nel 2008 sulle prestigiose riviste
J Appl Physiol e Appl
Physiol Nutr
Metab. hanno sperimentato l’HIT su una serie di
uomini e
donne sedentari o moderatamente attivi. Protocolli e conclusioni
praticamente uguali: 1 ora di interval training alla bicicletta (4 min
ad alta intensità seguiti da 2 minuti di recupero), 3 volte
a settimana per 2-6 settimane hanno prodotto un aumento del consumo di
grassi (tra il 36% e il 60%) durante l’attività
sportiva. Un aumento all’apparenza sensazionale, ma sarebbe
interessante quantificare i grammi di grassi bruciati in
più.
Come già visto nell’articolo “Camminare, correre, nuotare: grassi consumati tra leggenda e realtà”, aumentare il volume di lavoro aerobico nella prospettiva di bruciare chili di grasso in poche sedute è solo una chimera. Con l’aggravante che un grosso volume di lavoro è intollerabile da un principiante e a forte rischio di abbandono anche per chi fa già sport. Salvo rari casi di tetragona applicazione all’attività fisica. Fare un’ora di HIT è estenuante e se in cambio otteniamo solo pochi grammi di grassi bruciati in più, è meglio “accontentarsi” di un HIT più breve, ma comunque efficace per la salute e il dimagrimento. LA RASSEGNA DI STUDI COCHRANE
L’INTENSITA’ E’ UN VALORE AGGIUNTO  Nel 2006 una review sistematica del
database Cochrane ha passato in rassegna 43 studi condotti
su 3476 adulti sovrappeso e obesi verificando i benefici
dell’esercizio fisico, ma anche
dell’intensità dell’esercizio. Meglio allenarsi ad
intensità moderata o elevata? Cosa è meglio per
la salute? Sport o dieta? Cosa è meglio per perdere peso?
Dieta, esercizio o entrambi?
La conclusione premia l’esercizio in generale per quanto riguarda la salute. Se dovete scegliere tra sport e dieta è meglio il primo. Confermando così lo slogan di conio anglofono: “Better fat but fit, than not fat but unfit”. Meglio sovrappeso e in forma che magri e fuori forma. L’esercizio fisico è in cima alla piramide della salute dato che, a prescindere dall’intensità e dalla dieta, migliora: 1. La pressione arteriosa 2. I trigliceridi 3. La glicemia a riposo. Tuttavia, se aumentiamo l’intensità dell’esercizio migliora ulteriormente la glicemia a riposo 4. Leggera perdita di peso. L’esercizio da solo ha portato a piccole perdite di peso che sono diventate significative se all’esercizio veniva abbinata una dieta Inoltre, se l’esercizio viene condotto ad alta intensità produce qualche miglioramento in più dell’esercizio ad intensità moderata. Se si vuole dimagrire sarà però indispensabile lavorare in parallelo con dieta ed esercizio. UN’ESCLUSIVA HIT:
L’ATTACCO AL GRASSO VISCERALE
 L’allenamento
intervallato ad alta intensità ha fin qui rivelato delle
potenzialità molto appetibili: vantaggi per la salute e la
linea e risparmio di tempo. A titillare il velopendulo di chi si
accosta allo sport non solo per stare meglio, ma anche per dimagrire,
si aggiunge un altro beneficio, esclusivo di questa forma di esercizio:
l’attacco al grasso viscerale.
Il grasso viscerale è quello impalpabile (ma ben visibile dalla pancia dura e globulare) perché riveste gli organi interni, ma è un acerrimo nemico della salute a causa di una subdola e infida attività metabolica. L’Istituto Superiore di Sanità Italiana e Americana (studio pubblicato su “Diabets”) hanno trovato una relazione di causa-effetto tra grasso addominale e aumento del rischio di diabete e infarto. In particolare, è il grasso viscerale a produrre l’aumento di una molecola infiammatoria, l’interleuchina 6, di cui parleremo poco più avanti. The Lancet ha pubblicato uno studio condotto su 168.159 pazienti infartuati: al momento dell’infarto un’elevata obesità addominale affliggeva il 46,5% degli uomini e il 45,6% delle donne. L’obesità addominale da sola aumenta di oltre il doppio il rischio di infarto nella popolazione in esame rispetto a quella di controllo. Inoltre, sempre la sola obesità pare responsabile di quasi un infarto su cinque in entrambi i sessi. PERCHÉ IL GRASSO
VISCERALE È PERICOLOSO PER LA SALUTE…?
 a) perché favorisce la produzione di sostanze infiammatorie come: • Intereluchina-6 (
IL-6 associata a cardiopatie e diabete ), propeptide infiammatorio
secreto dall’adipocita. La sua secrezione è legata
non solo alla massa grassa, ma anche a quella di TNFα. Il
rilascio di IL-6 aumenta col cancro.
• Tumor Necrosis Factor (TNFα) alfa, associato a sua volta ad un incremento della proteina C-reattiva. Quest’ultima è un marcatore infiammatorio legato ad un aumento di infarto . Inoltre il TNF promuove la resistenza all’insulina dell’adipocita. • Un inibitore dell’attivatore del plasminogeno (PAI- 1). Quest’ultima adipochina proinfiammatoria riduce la possibilità che si sciolgano coaguli nei vasi e quindi favorisce la formazione di trombi. Una sua inibizione favorisce, invece, la riduzione di trombi. Il PAI-1 sale con l’obesità. • Resistina, adipochina che promuove la resistenza all’insulina da parte dei tessuti periferici. Aumenta in proporzione al grado di obesità. Tutte queste adipochine dannose e
a carattere infiammatorio sono legate ad abbondanza di cibo e
obesità
b)
perché promuove
una diminuzione
di adiponectina,
sostanza antiinfiammatoria
che migliora la resistenza all’insulina e diminuisce
l’aterosclerosi arteriosa = meno infiammazione vascolare. La
sua diminuzione è inoltre correlata ad un aumento
del catabolismo dell’apolipoproteina 1 (Apo 1), quella legata
alla formazione dell’HdL (Verges B, Petit JM, Duvillard L,
Dautin G, Florentin E, Galland F, Gambert P. Adiponectin is an
important determinant of apoA-I catabolism. Arterioscler Thromb Vasc
Biol 2006; 26: 1364-9 )
L’unica adipochina
buona, a carattere antinfiammatorio (adiponectina) e legata alla
perdita di peso, viene inibita dal grasso viscerale
c) aumenta il
numero di macrofagi
( globuli bianchi ), importanti baluardi di certe infezioni, ma che
come effetto collaterale hanno quello di richiamare altre sostanze
pro-infiammatorie come il Tumor Necrosis Factor α
(TNFα). Oltre a promuovere citochine
pro-infiammatorie, i macrofagi darebbero anche il via
all’insulino-resistenza (Kintscher U, et al. T-lymphocyte
Infiltration in Visceral Adipose Tissue: A Primary Event in Adipose
Tissue Inflammation and the Development of Obesity-Mediated Insulin
Resistance.Arterioscler Thromb Vasc Biol 2008; 28; 1304-10).
d) favorisce l’aumento di acidi grassi liberi ----> aumento di trigliceridi, di LdL e iperglicemia e) i muscoli privilegiano questi acidi grassi liberi come fonte d’energia, risparmiando il glucosio che così aumenta i suoi valori nel sangue iperglicemia e iperinsulinemia f) il grasso viscerale aumenta la produzione di cortisolo che, a sua volta, aumenta la produzione di adrenalina, ormone vasocostrittore ipertensione g) si agisce sul sistema renina-angiotensina ----> ipertensione h) aumenta il riassorbimento di sodio ----> ipertensione i)
Uno studio effettuato su 117 casi presso il Samsung Hospital
dell'università di Seul ha concluso la relazione
tra fegato grasso
(steatosi epatica non alcolica), obesità addominale e
insulino-resistenza (Body Fat Distribution and Insulin Resistance:
Beyond Obesity in Nonalcoholic Fatty Liver Disease among Overweight
Men- Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 4,
321-326,2007).
LA RASSEGNA DI STUDI
DELL’INTERNATIONAL
JOURNAL of OBESITY
L’INTENSITA’ GIUSTA PER BRUCIARE IL GRASSO VISCERALE  Passati in
rassegna gli studi a
riguardo tra il 1966 e il 2006,
l’International Journal of Obesity (2007,
studio su 582 obesi senza disturbi metabolici) ha concluso che fare una
progressione di allenamento aerobico che arrivi a 10 MET/h/w
(equivalente metabolico/ore/settimana) in soggetti obesi, sani e senza
disturbi metabolici correlati è efficace per perdere il
grasso viscerale. C’è, dunque, una relazione
dose-risposta tra esercizio aerobico e grasso viscerale. Se il lungo e
lento (CON) paga sul versante del grasso sottocutaneo, il breve,
intenso e intervallato (HIT) premia maggiormente la perdita di grasso
viscerale, quello “sotterraneo”ed estremamente
nocivo alla salute.
ALLENAMENTO AEROBICO LUNGO E LENTO = MENO GRASSO SOTTOCUTANEO ALLENAMENTO AEROBICO INTERVALLATO E INTENSO = MENO GRASSO SOTTOCUTANEO E VISCERALE L’ INTENSITA’ DIRETTAMENTE CORRELATA AI BENEFICI SULLA SALUTE: EFFETTO DOSE-RISPOSTA  L'Aerobic Center
Longitudinal
Study, lo studio longitudinale del Centro Cooper per le ricerche
aerobiche (Blair et al., 1989) ha spiegato che non solo è
importante fare movimento, ma farlo anche in modo vigoroso e
che la
capacità aerobica è il più potente
predittore di mortalità tra i fattori di rischio stabiliti.
Vale a dire che avere “fiato” è come
possedere un potente catafratto per la nostra salute.
Allenarsi intensamente aumenta la resistenza e protegge il cuore.
C'è un'inversione di tendenza solo quando lo sport diventa
strenuo.
Obiettivo salute: aumentare l'efficienza fisica (il VO2 max, appunto) e non solo bruciare calorie. E’ pura accademia calcolare i minuti di attività aerobica necessari per bruciare un piatto di pasta, un panino, una pizza…E’ più importante la qualità del lavoro (=intensità) che la quantità in assoluto. Sia l’HIT che il CON rispondono alla richiesta di aumentare l’efficienza cardiovascolare, tuttavia l'allenamento HIT ha un volume di esercizi del 90% inferiore rispetto all'allenamento CON, mentre riduce del 75% il tempo dedicato all'allenamento rispetto all'allenamento CON. Un significativo risparmio di tempo per chi non ne ha. LA META-ANALISI HIT ANCHE PER I MALATI?  Un meta-analisi
pubblicata nel 2011 sulla rivista J
Cardiopulm Rehabil Prev. ha passato al setaccio
una serie di studi che coinvolgevano soggetti adulti affetti da disordini
cardiometabolici e sottoposti ad allenamenti aerobici a
carico costante (CON) oppure ad allenamenti aerobici intervallati ad
alta intensità (HIT). Conclusione:
• L’allenamento HIT è stato più efficace del CON sia nell’aumentare il consumo di ossigeno che nel migliorare i valori della glicemia a riposo • Stessi effetti (HIT e CON) su tutti gli altri fattori di rischio metabolici HIT si rivela di nuovo vincente su CON, anche se solo in alcuni indicatori (capacità aerobica e glicemia a digiuno). Per il resto non ci sono differenze nei benefici prodotti. LA RICETTA IDEALE PER
SALUTE E DIMAGRIMENTO
- ALLENAMENTO AEROBICO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITA’(HIT) - PESI - ALIMENTAZIONE CORRETTA   
Il ricettario
è
sempre quello: una terna vincente sulle ruote delle strategie
dell’allenamento (aerobico HIT e pesi) e
dell’alimentazione. Lo dimostra, tra i numerosi
sull’argomento, anche lo studio pubblicato nel 2012
sull’ Am J
Phys Med Rehabil.: 62 soggetti sovrappeso e obesi
sottoposti ad un programma combinato di alimentazione, pesi e lavoro
aerobico intervallato ad alta intensità 2-3 volte a
settimana hanno migliorato:
• Il peso (- 5kg in media) • Il BMI (circa – 1,9 Kg/mt) • La circonferenza della vita (-5,8 cm in media) • La resistenza • La massa grassa totale e quella del tronco in particolare • Il rapporto trigliceridi/lipoproteine ad alta densità • Riduzione della diffusione della sindrome metabolica del 32,5% alla fine del programma Conclusione
confermata anche
dallo studio pubblicato sulla prestigiosa rivista American Journal of Physiology (vedi
articolo: “Attività fisica, salute e
invecchiamento”) nel quale gli studiosi spendevano per capire
quale fosse la migliore attività fisica per consumare il
grasso viscerale. I gruppi che facevano solo corsa o pesi + corsa sono i
soli ad aver dimostrato di perdere il famigerato grasso. Di poco conto
i risultati sul grasso viscerale per chi faceva solo pesi. Questi
ultimi sempre e comunque utili, ribadiamo, nel miglioramento della
sensibilità insulinica, colesterolo, trigliceridi e nel
promuovere il consumo del grasso sottocutaneo grazie
all’aumento della massa magra e dunque della spesa calorica a
riposo. Da uno studio pubblicato nel 2002 su Medicine and Science in
Sports and Exercise emergerebbe una differenza tra i sessi, almeno
negli anziani, quando si tratta di allenamento con i pesi: le donne
sottoposte ad allenamenti con i pesi per 3 volte a settimana al 65-80%
di 1RM hanno fatto registrare una perdita di grasso sottocutaneo e
viscerale. Stesso tipo di allenamento per gli uomini i cui benefici,
però, si sono limitati alla perdita di grasso sottocutaneo.
Nessun beneficio a carico del grasso viscerale. In cambio, gli uomini
hanno fatto registrare un aumento della massa magra di quasi 3 volte
superiore alle donne.
ALLENAMENTO AEROBICO HIT-CON
QUALE SCEGLIERE? QUANTO ALLENARSI? CON CHE PROGRESSIONE?    L’allenamento
HIT, a
dispetto dei vantaggi offerti, chiede un dazio significativo in termini
di fatica. Ecco perché non può essere
somministrato a tutti, a prescindere. Soprattutto chi si avvicina per
la prima volta all’attività fisica o ne
è a digiuno da parecchio tempo.
Per cominciare sarebbe meglio costruire una base di fondo, partendo con una camminata di 15’-20’ a buon passo. Si aumentano 2’ a settimana fino ad arrivare a 40-45’. Dopodiché si può tornare a fare 15’, ma aumentando l’intensità (inserendo dei tratti in corsa lenta o accelerando il passo della camminata durante tutto il percorso). Il tutto per 3-4 volte a settimana. Dopo due mesi di questo lavoro si può iniziare un lavoro intervallato ad alta intensità, in rapporto al proprio stato di fitness. Si parte con 12’ di 1’+ 3’, cioè un minuto ad alta intensità, seguito da tre minuti di recupero attivo. Per esempio, dopo 8-10’ di riscaldamento (camminata o corsa): 1’ di camminata/corsa veloce-3’ di camminata/corsa lenta. Si aumenta di un ciclo (1’+3’) a settimana fino ad un massimo di 28-32’ di lavoro intervallato continuo. Quindi si ritorna ai 12’ iniziali aumentando l’intensità. Successivamente si potrà giocare anche sul rapporto lavoro/recupero: 2’-3’; 2’-2’; 3’-2’; 3’-1’. Le possibilità sono infinite, purchè progressive. Se vi allenate 3 volte a settimana, tenete un allenamento CON, per evitare i sovraccarichi dell’HIT e per evitare la noia. PROGRESSIONE
PRINCIPIANTE CORSA-CAMMINATA 3
allenamenti settimanali
SCHEDA PROGRESSIONE PRINCIPIANTE
3 allenamenti settimanali 
LIPOSUZIONE E SPORT
 Nel 2012 la rivista Am J Phys Med Rehabil
ha pubblicato un interessante studio: trentasei donne sottoposte a
liposuzione sono state divise nel
post-operatorio in due gruppi: un gruppo si è
sottoposta a 4 settimane di esercizi fisici, l’altro gruppo
non faceva sport. Il grasso corporeo è stato monitorato
tramite TAC prima dell’intervento, a due e sei mesi dopo
l’intervento. Il
gruppo di sedentarie ha mostrato un incremento compensatorio del 10% di
grasso viscerale rispetto al preoperatorio. Cosa che non
è avvenuta nelle donne che hanno fatto sport nel
postoperatorio. La “delocalizzazione” viscerale
è stata una via di fuga del nuovo grasso che si stava
formando a causa dell’inattività fisica: senza
contenitori (adipociti) nel sottocutaneo addominale eradicati dalla
liposuzione il grasso ha trovato “asilo” nella zona
viscerale. Ingrassare visceralmente per compenso non è utile
all’estetica ma, soprattutto, alla salute.
CONCLUSIONI A questo punto della disamina pare evidente che allenarsi secondo i criteri HIT-CON rappresenta un vantaggio su tutti i fronti. Tuttavia l’HIT, rispetto al CON, promuove maggiormente: • Il miglioramento dei parametri ematici (glicemia, trigliceridi) • La sensibilità insulinica • La pressione arteriosa • La capacità aerobica • La riduzione del grasso viscerale  Tutti a fare l’HIT?
Non proprio. Bisogna sempre contestualizzare
l’attività fisica al proprio stile di vita ed,
eventualmente, alla propria cartella clinica. Gli allenamenti CON, ma
ancor più HIT, hanno prodotto benefici anche in persone con
disordini cardiometabolici o nel postoperatorio di donne sottoposte a
liposuzione. In questi casi spetta al medico decidere modi e tempi di
lavoro.
Nei soggetti sani e principianti è indispensabile procedere per gradi prima di arrivare all’HIT vero e proprio e si dovrebbe partire costruendo una base di fondo (solo allenamenti CON). Inoltre gli studi non hanno decretato la rimozione del CON, sempre utile sotto il profilo salute, capacità aerobica e dimagrimento, ma hanno messo in luce il valore aggiunto dell’HIT che andrà ad integrare il classico allenamento lungo ad andatura costante. Fare un HIT molto breve (pochi minuti a settimana) circoscrive i benefici al profilo ematico, senza però intaccare il grasso sottocutaneo e viscerale. Anche per l’HIT sono necessari dei tempi minimi (12’-15’) per essere efficace sul versante del dimagrimento. I pesi dovrebbero integrare l’allenamento aerobico. Sia per garantire tonicità muscolare e maggiore densità ossea su tutto il corpo, sia per aumentare il metabolismo anche a riposo grazie all’incremento della massa magra. Un po’ più di muscoli aumenta la spesa calorica durante tutta la giornata, notte compresa. E si dimagrisce più facilmente. BIBLIOGRAFIA Sports Med. 2012 giu 1, 42 (6) :489-509: The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Kessler HS, Sisson SB, Short KR J Cardiopulm Rehabil Prev. 2011 Nov-Dec;31(6):378-85. Effect of aerobic interval training on exercise capacity and metabolic risk factors in people withcardiometabolic disorders: a meta-analysis. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Oct 18;(4):CD003817. Exercise for overweight or obesity. Shaw K, Gennat H, O'Rourke P, Del Mar C. Am J Phys Med Rehabil. 2012 Jul 30. Long-term Lifestyle Intervention with Optimized High-Intensity Interval Training Improves Body Composition, Cardiometabolic Risk, and Exercise Parameters in Patients with Abdominal Obesity. Gremeaux V, Drigny J, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, Latour E, Gayda M. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2388-95. Epub 2012 Apr 26. Liposuction induces a compensatory increase of visceral fat which is effectively counteracted by physical activity: a randomized trial. Benatti F, Solis M, Artioli G, Montag E, Painelli V, Saito F, Baptista L, Costa LA, Neves R, Seelaender M, Ferriolli E, Pfrimer K, Lima F, Roschel H, Gualano B,Lancha A Jr. J Physiol. 2012 Sep 3. [Epub ahead of print] High intensity interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males. Cocks M, Shaw CS, Shepherd SO, Fisher J, Ranasinghe AM, Barker TA, Tipton KD, Wagenmakers AJ. Med Sci Sports Exerc. 2011 Oct;43(10):1849-56. Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F, Gibala MJ. Journal of Applied Physiology, 1994 Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men Pratley, R., Nicklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A., Smith, M., Hurley, B., Goldberg, A. Diabetes Care,1998 Resistance training improves insulin sensitivity in NIDDM subjects without altering maximal oxygen uptake Ishii, T.ab, Yamakita, T.a, Sato, T.a, Tanaka, S.a, Fujii, S.a Journal of the American Medical Association, 1984 Changes in lipid and lipoprotein levels after weight training Goldberg, L., Elliot, D.L., Schutz, R.W., Kloster, F.E The American Journal of Geriatric Cardiology, 2007 The Impact of Exercise Training on Blood Lipids in Older Adults Debra Boardley et Al. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Resistance training and intra-abdominal adipose tissue in older men and women Hunter, G.R., Bryan, D.R., Wetzstein, C.J., Zuckerman, P.A., Bamman, M.M. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Oct;295(4):E851-8. Epub 2008 Jul 29. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, Basioukas KN, Kavouras SA, Sidossis LS. J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):1104-12. Aerobic and anaerobic changes with high-intensity interval training in active college-aged men. Ziemann E, Grzywacz T, Łuszczyk M, Laskowski R, Olek RA, Gibson AL. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):992-1008 American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Sports Med. 2004;34(5):329-48 Effects of resistance training on older adults. Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93 Muscle training for bone strength Suominen H. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30 The effects of progressive resistance training on bone density: a review Layne JE, Nelson ME. |
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