ALIMENTAZIONE SPORT
DIMAGRIMENTO
  a cura di Orazio Paternò
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DIMAGRIRE: 

L’ALFABETO DI BASE

 
Dimagrire non fa rima con navigare a vista. Mentre la procedura corrente è un trionfo di mode alimentari agiografiche applicate a caso sulle persone. Mode che oscillano come sismografi tra carboidrati, proteine e grassi passando per il valore aggiunto dell’integratore miracoloso. Messe nel piatto di convinzioni sanfediste al grido di “Su di me ha funzionato!

 
“VORREI DIMAGRIRE”, è l’appello più frequente dei nostri clienti. In automatico, si apre il solito sipario grigio su una congerie di metodi appiattiti sull’esperienza personale. Senza un briciolo di verifica scientifica e almeno un’istantanea della fisiologia della persona per avere una bussola che ci indichi la strada.

Siamo talmente abituati a ruminare la stessa ricetta che antepone la scelta del modello alimentare e dell’allenamento alla misurazione (se c’è), da obliare qualsiasi appunto critico. È normale così: appiccicare a tutti lo stesso allenamento in palestra (4 x 10 in sala pesi, zumba o crossfit nei corsi) e lo stesso schema alimentare a tavola (paleo-dieta, dieta dei gruppi sanguigni, dieta del pH, digiuno intermittente, Zona, mediterranea…). Anche in buona fede, già in partenza la maggior parte dei modelli nutrizionali sono frutto di una narrazione che ha il sapore di déjà-vu: forti di un alfabeto basico ed emozionale che impastano la malta del consenso su seducenti mantra sempreverdi (“antitumorale”, “per perdere 7 kg in 7 giorni”, “per vivere sani e per sempre”, “per rassodare, purificare, disintossicare…”), ma inconsistenti sul piano scientifico.

 

MISURARE: CHE COSA?

 

 

L’ANALISI DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA.  Questo dovrebbe essere il nostro imprescindibile blocco di partenza. Gli strumenti a disposizione (bilancia, metro, plicometria, bioimpedenza) offrono un ampio ventaglio di valutazioni e stime per avere un affresco del “prima” e del “dopo”.  In mezzo c’è la scelta di un modello alimentare e di allenamento sulla base di una serie infinita di parametri. Ne possiamo scegliere solo alcuni. Starà alla capacità del personal trainer di mettere insieme i tasselli che comporranno il risultato finale.

Vediamo una tabella di quanto è misurabile (ma non è ancora tutto) e gli intervalli di normalità in una DONNA

  

LEGENDA

·      BMI (BODY MASS INDEX) o INDICE DI MASSA CORPOREA

·      BD (DENSITA’ CORPOREA)

·      FFM (FAT FREE MASS) o MASSA MAGRA (tutto ciò che non è grasso)

·      FFM / H: MASSA MAGRA SU ALTEZZA (Kg/mt)

·      FM (FAT MASS) o MASSA GRASSA

·      FM / H: MASSA GRASSA SU ALTEZZA (Kg/mt)

·      BCM (BODY CELLULAR MASS) o MASSA INTRACELLULARE

·      ECM (EXTRA CELLULAR MASS) o MASSA EXTRACELLULARE

·      SKM (SKELETAL MASS) o MASSA MUSCOLO SCHELETRICA

·      TBW (TOTAL BODY WATER) o ACQUA TOTALE

·      ECW (EXTRA CELLULAR WATER) o ACQUA EXTRACELLULARE

·      ICW (INTRA CELLULAR WATER) o ACQUA INTRACELLULARE

·      BMR (BASAL METABOLIC RATE) o METABOLISMO BASALE

·      BCMI (BODY CELL MASS INDEX) o INDICE DI MASSA CELLULARE

·      BCM Min (BODY CELLULAR MASS MINIMA)

·      RDNA (RECOMMENDED DAILY NUTRITION ALLOWANCE)

·      U CR/24/EST (STIMA DELLA CREATINA URINARIA).

·       CIRCONFERENZA ADDOMINALE (PREDITTORE DI GRASSO VISCERALE)

 

 

 

PERCHÉ MISURARE?

 

  1. Perché la dose di carboidrati dipenderà dalla capienza dei magazzini disponibili, cioè dalla quantità di muscoli a disposizione
  2. Perché se c’è grasso viscerale siamo in uno stato infiammatorio ed entrambi (grasso viscerale e infiammazione) possono essere messi alla corda a tavola e in palestra attraverso determinate scelte (diverse da chi non ha grasso viscerale, ma solo sottocutaneo e  vuole comunque rimettersi in forma)
  3. Perché se c’è ritenzione (tecnicamente: acqua extracellulare oltre la soglia del 43%) so di essere di fronte ad uno stato infiammatorio locale o globale, magari legato a una perdita pronunciata di muscoli, magari semplicemente frutto di cattive scelte alimentari (troppo sale). Come distinguere i due casi? Incrociando i dati sulla massa magra e sull’acqua extracellulare sarà possibile capire se la ritenzione è di sostituzione (l’acqua sostituisce la massa muscolare perduta) o reale (c’è davvero più acqua del normale, senza che la muscolatura sia stata erosa). Le scelte alimentari e in palestra seguiranno binari divergenti, almeno finché non si riposizionano i valori nell’alveo della normalità. Solo grazie al nostro gruzzolo di fotogrammi fisiologici potremo darci delle risposte sul protocollo da seguire: forza…? resistenza…? ipertrofia…? più o meno carboidrati…? rinunciare o meno allo spuntino…? Applicare a caso lo stesso allenamento/alimentazione in entrambi i casi potrebbe funzionare solo su uno dei due, se tutto andasse bene. Nel peggiore dei casi sarebbe un insuccesso per tutti.
  4. Perché se in partenza la quantità di muscoli non è sufficiente (ci sono delle soglie e delle formule per stabilirlo) diventa controproducente cominciare ad allenarsi pesantemente e a lungo, seguito da un personal trainer con in braccio il fucile mentre, feroce, turibola il vecchio adagio “No pain, no gain!”. La sofferenza ad oltranza può funzionare solo nei casi in cui ci siano i prerequisiti (buona massa muscolare, buona idratazione, assenza di infiammazione e ritenzione, no stress…). Ma devono essere verificati.   

Procedere a tentoni si risolve in un sicuro infortunio commerciale per il personal trainer, visto che perderebbe il cliente. E una sicura mortificazione per il cliente che si getterà nelle mani del primo guru abile nel salmodiare la promessa di un facile risultato

   5.  Perché, strada facendo, devo verificare se succede quanto previsto o se sono necessarie         correzioni in corso d’opera

 

UN ESEMPIO, DALLA MISURAZIONE ALLA SOLUZIONE

 

 

ESEMPIO DONNA

ALTEZZA 160 CM

MISURE / STIME

RISULTATO

NORMALITÀ

ECW

50

< 45%

ECM / BCM

1.2

> 0.8

FFM / H

22

> 23

SKM

29

< 30% (della FFM)

GRASSO VISCERALE

150 cm2

> 250 cm2

 

SU QUALI FRONTI AGIRE?


 

In giallo, quelle che saranno le nostre priorità per il caso specifico: risolvere l’infiammazione e la ritenzione a tavola (vedi PRAL e AGEs) e in palestra, dove si cercherà di riguadagnare massa muscolare limitando al minimo la produzione di acido lattico, fonte di altra ritenzione e infiammazione locale. Il recupero muscolare è fondamentale per ridare fiato alla gestione degli zuccheri, alzare il metabolismo e consolidare l’impianto scheletrico, occhieggiando all’estetica  che non guasta mai.

 

CONCLUSIONE

Come avete avuto occasione di osservare, non è semplice offrire una ricetta senza conoscere gli ingredienti che compongono l’impasto. Ecco perchè dimagrire e allenare è un compito da personale qualificato che richiede preparazione e non improvvisazione.

Sarebbe ora di uscire dalle mode che affogano nella superficialità del preconfezionato uguale per tutti. E non basta il giubilo degli epigoni delle mode a cui accreditano effetti miracolosi. Ciò che funziona su una persona, non funziona per altre dieci persone. Ma per saperlo, senza navigare a vista, è necessario gettare lo sguardo su ciò che possiamo indagare con strumenti agili e più o meno costosi: LA COMPOSIZIONE CORPOREA, cioè quell’insieme di elementi che ci dicono quanto e dove è grasso un individuo, a quanto ammonta il suo “portafoglio muscolare” e delle sue “riserve idriche”, queste ultime declinate in acqua intracellulare ed extracellulare.

Al centro di tutto c’è la persona e non “la moda”, “il sentito dire e l’orecchiato di traverso”, il “secondo me…”. Altrimenti vale tutto. Un tutto che spesso spumeggia di grottesco.

 

Per approfondimenti:

“Alimentazione e Composizione corporea 2.0”, di Claudio suardi e Orazio Paternò Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci, Milano 2015

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