ALIMENTAZIONE SPORT
DIMAGRIMENTO
  a cura di Orazio Paternò
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DIMAGRIRE CON L’ARTE DI PERSONALIZZARE

GLI STRUMENTI DI BASE

 

   
Il peso registrato dalla bilancia è un numero variabile dal guinzaglio corto se non viene almeno messo in rapporto alla costante dell’altezza (peso/H in metri al quadrato). Il risultato annuncia un’epifania che scollina lo sterile enunciato numerico e occhieggia alle aspettative di vita: sotto il valore di 19 siamo sottopeso e, se non è un sottopeso “funzionale”, tipo la magrezza del maratoneta, la curva della mortalità si alza impietosamente (magrezze inferiori al valore di 16 tolgono anche 8 anni di vita); tra 19 e 25 e la curva della mortalità si riconcilia con la salute (mediamente parlando); tra 25 e 30 fa capolino il sovrappeso e la curva riprende un lento cammino verso l’alto; mentre sopra il valore di 30 si accende la spia dell’obesità e sopra i 40 obesità e mortalità suonano rime fatali.    

 

  
QUANTIFICARE LA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO E ATTRIBUIRGLI UNA COLLOCAZIONE GEOGRAFICA ci permette un salto qualitativo nel trattamento del caso. Serve poco -un metro, una bilancia e un plicometro- per sollevare la qualità della partitura

 

IL BMI (rapporto peso/H al quadrato in metri) è un primo orientamento e risponde alle domande:

 

  • Sono sottopeso e malnutrito…?
  • Sono normopeso…?
  • Sono sovrappeso/obeso…?

  
 

  

LA PLICOMETRIA risponde alle domande:

 

  • Quanto grasso (sottocutaneo) ho?
  • Sono in zona rischio…?
  • Quanta massa magra ho…?
  • È una massa magra sufficiente per essere allenata a certe intensità…?
  • È una massa magra sufficiente a gestire un certo carico giornaliero di zuccheri…?
  • O è una quantità talmente asfittica da chiedere poche calorie e poco allenamento, pena un peggioramento della situazione già compromessa?

 

 
Grazie alla plicometria e alla quantificazione della massa grassa il BMI acquista un significato più specifico: una donna con un BMI di 28 (=sovrappeso), ma con una percentuale di massa grassa del 22% sarà ascritta nella casella dell’ “atleta”, piuttosto che in quella della persona genericamente “sovrappeso”. Quindi, una lettura del BMI scevra dalla stima della composizione corporea decreterebbe un verdetto ingiusto. Invece, se un’altra donna, dello stesso peso e altezza della prima, dunque con un BMI di 28 (=sovrappeso) si combinasse con un’istantanea sulla massa grassa del 32% e oltre sarebbe iscritta senza riserva nella casella “sovrappeso”.

 

  

DAL PLICOMETRO AL METABOLISMO

 

 

Calcolata la massa grassa, per differenza si ottiene la massa magra, vera responsabile del metabolismo basale (BMR), cioè quello che consumiamo ogni giorno al netto di lavoro, digestione e attività fisica.

LA FORMULA: (Massa Magra x 21,6) + 370

 
Il numero di calorie ascritte al metabolismo basale (BMR) ci restituiscono un prezioso fotogramma utile per capire il tipo di intervento su allenamento e alimentazione. Molto in generale, si parla di un BMR accettabile a partire dalle 1300 cal/giorno. Più è alto il metabolismo, più è in forma la persona e più ampio sarà il ventaglio degli allenamenti, sia per tipologia che per intensità. Metabolismi a collo di bottiglia figli di sedentarietà-stress-diete sbagliate e quant’altro…, invece, saranno il metronomo di un allenamento ben tollerato e che non aggiunga un ulteriore carico di stress/infiammazione/ritenzione.

Riabilitare la muscolatura (tradotto: riacquistare muscoli) significa alzare il metabolismo e, con esso, la spesa calorica giornaliera = dimagrimento vero e permanente

L’alimentazione, dal canto suo, gestirà il dimagrimento a tavola riposizionando i cibi (magari corretti, ma collocati male nella giornata), ma senza entrare a gamba tesa nelle abitudini alimentari della persona.

  

MASSA MAGRA, IL MINIMO INDISPENSABILE

Per SOSTENERE UN ALLENAMENTO CHE CI AIUTI SUBITO A RIGUADAGNARE MUSCOLO (e metabolismo) serve un requisito di base: che la massa magra su altezza in metri sia compresa tra 23-30 kg per la donna e 28-35 kg per l’uomo

LA FORMULA: Massa magra / H

 

 
CIRCONFERENZA ADDOMINALE
risponde alle domande:

 

 

 

 

  • Ho livelli preoccupanti di grasso addominale?
  • Sono a rischio salute?

 

IL RAPPORTO VITA/FIANCHI risponde alle domande:

 

 

 

  • Il mio grasso è più addominale o gluteo-femorale (androide – ginoide)?
  • Gli interventi su allenamento e alimentazione avranno più o meno successo…?

 

IL CORREDO MINIMO DI STRUMENTI a disposizione per la stima della massa grassa (e della massa magra) e per la distribuzione del grasso è  utile non solo per regolare il proprio intervento sulla linea, ma anche sulla salute. Il grasso, abbiamo già visto, è uno sparagnino consumatore di carburante (5 cal/kg/giorno), mentre fa registrare una buona attività come produttore di ormoni e citochine infiammatorie o antinfiammatorie in rapporto alla sua localizzazione. Anche la risposta all’allenamento e all’alimentazione sono condizionati dalla  geografia del grasso: più il grasso alloggia in basso, sotto l’ombelico,  più difficile sarà la sua “rottamazione”, mentre la salute non si vedrà minacciata

 

IN CONDIZIONI DI SALUTE E IN ASSENZA DI STRESS il grasso corporeo si trova distribuito soprattutto a livello sottocutaneo. Una versione benigna di grasso, poco incline allo sviluppo di malattie, ma difficilmente attaccabile se associato a grasso viscerale. Solo la perdita di quest’ultimo innescherà la demolizione del primo (grazie all’attivazione di una preziosa molecola anti-grasso sottocutaneo, l’adiponectina che è inibita dalla presenza del grasso viscerale).

 

IN CONDIZIONI DI STRESS CRONICO E DI ECCESSO DI CIBO la distribuzione del grasso cambia, andando a zavorrare le parti addominali profonde. È il GRASSO VISCERALE. Questa forma di obesità rappresenta da sola un fattore in grado di incrementare il rischio cardiovascolare indipendentemente dal sesso, dall’età e dal BMI (Indice di Massa Corporeo). L’asticella di un rischio severo per la salute ha due valori distinti per l’uomo e per la donna misurati sul girovita, a 2 cm dall’ombelico: 102 cm per l’uomo e 88 cm per la donna. Valori immediatamente inferiori non collocano la persona fuori pericolo, ma sono semplicemente delle diverse sfumature di rischio che virano verso la sicurezza solo quando l’uomo e la donna chiudono il metro sul girovita  rispettivamente sotto i valori di 94 e 80 cm.

 

LA DONNA, NELLA SUA VERSIONE ORTODOSSA (spalle strette – anche larghe, con un accumulo localizzato di grasso in zona gluteo-femorale ben rappresentato da valori nel rapporto VITA/FIANCHI < 0,78) non vede minacciata la propria salute. Salvo un concomitante accumulo di grasso viscerale aggravato da poca massa muscolare. La trilaterale grasso gluteo-femorale + grasso viscerale + scarsa massa muscolare suona una marcia poco trionfale verso linea e salute. Il successo “riabilitativo” non è garantito, ma se non ci si muove l’alternativa è la tanatoprassi. In questi casi nemmeno tutte le maschere che le stagioni possono offrire (chirurgia estetica, botulino…) riconfigurano decorosamente la decadenza di un’estetica butterata dal matrimonio tra genetica, diete sbagliate e overdose di allenamenti oppure tra genetica, diete sbagliate e cronici schienamenti sul damascato del divano

 

  

Gli interventi su allenamento e alimentazione non possono prescindere da questi elementi di base: il peso, il contenuto del peso (la composizione corporea), la distribuzione del grasso (viscerale-gluteo-femorale-sottocutaneo o la combinazione di due/tre di queste tipologie) e la quantità di massa magra che condiziona il BMR.

In alternativa c’è uno strumento, LA BIOIMPEDENZA, che racchiude le informazioni sulla massa magra e la massa grassa con l’aggiunta di un carico preziosissimo: la stima dell’acqua corporea e la sua distribuzione dentro e fuori le cellule. Un dispositivo di complessa lettura e di cui non ce ne occuperemo oggi.

 

 

DETTO QUESTO, il problema del grasso, sia che minacci la linea o la salute, va lavorato sul fianco del magro, cioè mantenendo o incrementando la massa muscolare, sempre in prima fila quando si tratta di consumare calorie (e grasso) e di promuovere una nutrita guarnigione di anticorpi contro lo stress. Non a caso la curva della mortalità verticalizza più ferocemente nei soggetti molto magri rispetto a quelli molto grassi: se i grassi hanno un corredo di massa magra da immolare allo stress (sono comunque dei soggetti molto nutriti), i soggetti estremamente magri e malnutriti hanno ben poco da sacrificare e quel poco rischia di precipitare se non si riabilitano muscoli e alimentazione.

Come? Il personal trainer serve proprio a questo.

 

 

IN CONCLUSIONE

usciamo dall’ossessione di coordinare allenamento e alimentazione con soluzioni preconfezionate, dando la schiena alle informazioni più preziose: QUANTO e DOVE SIAMO GRASSI + QUANTO SIAMO MAGRI. Da qui si procederà col lavoro vero: stimolare la parte magra (muscoli) per riaccendere il metabolismo e intervenire sulla tavola senza somministrare i minestroni tossici delle diete da fame che vanno salmodiando il principio inflazionato dell’ascetismo a tutti i costi. Accompagnati, magari, dalla vietarella spianata per un alimento (vedi le crociate para-religiose contro carne, latte, zucchero, pasta, pane, olio di palma…), quello guatato con ineffabile sussiego come l’origine dei nostri mali. Delegando, all’opposto, a un alimento “miracoloso” il potere di riscattare la nostra vita.

Senza le coordinate della composizione corporea si galleggia sui miasmi irrisolti di un passato che non passa fatto di modelli alimentari e di allenamento scelti a caso nelle acque limacciose delle mode e la cui credibilità è pesata solo dalla militanza dei tanti devoti, meglio se abitué delle unte passerelle dello star system.

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