ALIMENTAZIONE SPORT
DIMAGRIMENTO
  a cura di Orazio Paternò
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CIBO, ALLENAMENTO E SALUTE

 NEL SUPERMARKET DELLE SUGGESTIONI


In questi ultimi anni la mareggiata delle leggende ha fatto spiaggiare la ragione e il senso critico. Basta un’escursione sui terreni più friabili della rete per capire che siamo ancora prigionieri di un passato che tentavamo di respingere: quello ignifugo alla parola Scienza e affascinato dall’offerta di speranza un tanto-al-chilo.
Quando non siamo proni alle sirene della speranza, mostriamo una conoscenza superficiale degli argomenti, mischiando concetti orecchiati di traverso a format che odorano di muffa, come una stanza chiusa da anni. Vedi l’allenamento dei glutei o l’approccio al problema della ritenzione, passando per gli inestinguibili terrorismi sul glutine o sulla frutta ai pasti.
Puntando sulle infrazioni più grossolane della grammatica fisiologica. Quelle che vanno oltre la soglia del digeribile.

 

 

1.      DONNE E GLUTEI: COSA SI FA E COSA SI DOVREBBE FARE

Due sono gli ormoni su cui giocare le nostre speranze per ridefinire le sorti di un profilo (de)cadente: il TESTOSTERONE e il GH (ormone della crescita).
LE DONNE producono livelli maggiori di ormone della crescita (GH) rispetto all’uomo (Engstrom, Karlsson & Wide, 1998; Wideman, Weltman, Hartman, Veldhuis & Weltman, 2002), mentre i livelli di testosterone sono estremamente bassi e scarsamente influenzati dall’allenamento. Tant’è che non esiste alcuna differenza nei livelli del testosterone tra donne  atlete allenate e sedentarie (Tegelman et al., 1990). 
La donna deve dunque puntare sui meccanismi di evocazione del GH. Mentre i metodi di allenamento à la page tengono questo ormone al guinzaglio corto. Rassodamento, addio

 

 

Il GH è promosso dall’uso di

carichi alti e basse velocità

(con recuperi limitati a 45-90 secondi)

o da

carichi relativamente bassi e alte velocità

 

 

 

È dunque un accanimento NON terapeutico cercare di rassodare i glutei con infinite ripetute, basse velocità, e bassi carichi

Nella realtà, la donna:

A. Si ormeggia per ore alle macchine cardiofitness (tappeti, bike, step, macchine ellittiche…) ai cui innegabili benefici sul piano cardiovascolare (se usate secondo scienza) viene aggiunto un potere che NON hanno, quello di contribuire in maniera decisiva alla definizione di una silhouette muscolarmente compatta. Spartito stonato che si ripete anche fuori dalla palestra, quando ci si accanisce sul lavoro aerobico lungo e lento (camminate, jogging…). Uno show marchiato dal sigillo dell’inutilità, se l’obiettivo è rassodare braccia e glutei.

B. A corpo libero, slancia all’infinito e senza carico l'arto inferiore oppure si accanisce con centinaia di ripetute seduta su macchine “addette” allo stimolo di interno/esterno coscia

Per rassodare in modo deciso il gluteo è necessario riassestare quel piano culturale storicamente inclinato sull’ossessione per il lavoro aerobico lungo e lento o per il lavoro muscolare fatto di slanci infiniti  a basso carico. Inutili anestesie. E anche alcuni addetti ai lavori dovrebbero smettere di solleticare l’umanità famelica di miracoli.

2.                IL VINO FA BUON SANGUE? UN MITO sopravvissuto fino alla fine del ‘900 per un malinteso storico che attribuì ai modesti bevitori una speranza di vita superiore rispetto agli astemi. In realtà l’effetto protettivo era stato “dopato” dal reclutamento di “astemi scassati” tra i non bevitori, cioè persone che per malattia, problemi di alcolismo o età hanno dovuto abbandonare il vizio dell’alcol. Le loro attese di vita erano ridotte in partenza da una serie di problemi e  contribuivano ad abbassare quelle dei veri astemi (Ann Epidemiol. 2007; J Stud Alcohol Drugs. 2016)
 

VINO ROSSO PIENO DI ANTIOSSIDANTI? Pieno di sogni, di sapori e ritualità conviviali. Ma gli antiossidanti (come il resveratrolo) sono così pochi che bisognerebbe bere almeno 4 litri di rosso per ricavarne una quantità apprezzabile. Con buona pace del fegato. E ammesso che gli antiossidanti di frutta e verdura funzionino anche per noi

 
L’ALCOL NON FA INGRASSARE?
Falso. Si sostituisce ai grassi, che vengono rimandati al mittente (soprattutto al fegato, intasandolo fino ad ingrassarlo patologicamente, vedi la steatosi epatica), mentre le calorie derivate dall’alcol vengono dirottate solo al mantenimento della temperatura corporea. Nessun contributo energetico per correre o sollevare pesi

 

3.    IL CAFFÈ AUMENTA IL COLESTEROLO? Sì, ma solo il caffè bollito, quello consumato nei Paesi nordeuropei. In ogni caso, 3 tazzine di espresso o moka al giorno non hanno nessun effetto sul colesterolo totale e LDL

 
4.  LA CAFFEINA AIUTA LA PERFORMANCE ATLETICA?

Sì, i benefici sono chiari da tempo negli sport di resistenza. Mentre negli sport di forza (come i pesi) i risultati sono per la maggior parte -ma non tutti- concordi nell’attribuirle un effetto positivo, soprattutto su atleti d’elite scarsi consumatori di caffeina. Per esempio, si è registrato un effetto su triatleti poco avvezzi alla caffeina, nella forma di capsule contenenti 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo assunte 45-60 minuti prima della prestazione; mentre alla dose di 5 mg/kg di peso ha mostrato di ridurre la percezione del dolore e migliorare la contrattilità del muscolo in uomini e donne allenati ai pesi. Anche allenamenti con scatti intermittenti hanno sfruttato l’effetto caffeina (J Strength Cond Res. 2018 Jan). Per avere i massimi effetti ergogenici della caffeina si suggerisce un’astinenza di 7 giorni (J Strength Cond Res. 2009)

 

 

5.      IL LATTE NON CAUSA OSTEOPOROSI, ma la previene. IL CALCIO del latte vaccino è estremamente biodisponibile. Gli studi che hanno dimostrato il contrario non consideravano i fattori confondenti, come la bassa esposizione solare delle popolazioni studiate (Svezia). Niente sole, niente attivazione della vit D e niente deposizione di calcio sulle ossa, anche se ne abbiamo a tonnellate. Altri si sono limitati a rilevare l’aumento di calcio nelle urine dopo aver bevuto latte. Un aumento giustificato dal fatto che parte del calcio del latte veniva utilizzato per il rimodellamento osseo e quello che non serviva veniva scartato, aumentando, di fatto, la calciuria

 

6.      L’INTOLLERANZA GLOBALE AL LATTE è uno dei tanti allarmismi che odorano di noia. Gli intolleranti al latte esistono e ci sono dei test diagnostici per verificarlo (breath-test, dopo aver sperimentato più volte sul campo il nesso causale latte-toilette). Per gli altri bere il latte non è un problema. L’evoluzione ha regalato a molti di noi la lattasi-persistenza (o tolleranza al lattosio), mutazione casuale che ha garantito la sopravvivenza delle antiche popolazioni dedite alla pastorizia come unica fonte di sussistenza. Perché non sfruttare questa fortuna?

 
7.      CELLULITE, UN PROBLEMA DI ACQUA…?

La cellulite nasce da un problema di acqua (ritenzione), ma non si risolve con l’acqua.
LA RITENZIONE NON dipende da quanta acqua beviamo o non beviamo, ma da una cattiva permeabilità dei capillari, dallo stile di vita (stress, catabolismo muscolare, sovrappeso, sedentarietà o eccesso di allenamento, fumo…) e alimentare (troppo sale, alcol, poca frutta e verdura…)

  

 

Bere tanta acqua NON elimina la cellulite. Promuove solo il trekking estremo tra cucina e bagno. Per mantenere l’equilibrio (omeostasi) il corpo elimina l’acqua introdotta tutta in una volta, da un giorno all’altro.

Inoltre bere tanta acqua serve a poco se non si hanno MUSCOLI dove stoccarla. Sarete solo afflitti da stanche processioni in bagno (ancora!)

Le acque povere di sodio non aiutano a reidratarsi perché stimolano la diuresi. E la poca acqua sopravvissuta alle tecniche disidratanti andrà ad alloggiare comodamente tra le cellule infiammate.

La diffusione patologica di certe pratiche come il consumo di fiumi di tisane o le bulimiche scorpacciate di verdure diuretiche (finocchi, asparagi, sedani, carciofi…) hanno la stessa ambizione, quella di cercare di abbattere un elefante con un sassolino

LA CELLULITE è un problema multifattoriale. Uno dei tanti è quello dell’acqua, che va approcciato non sul contenuto (acqua), ma sul contenitore (muscolo) afflitto da sedentarietà/troppo sport e alimentazione scorretta

 

 

  

SALUTE INTESTINALE: MEGLIO YOGHURT O LATTI FERMENTATI?

I fermenti lattici dei comuni yoghurt (Lactobacillus Bulgaricus e Streptococcus termophilus) fanno fatica a superare la barriera acida dello stomaco, e quindi sono in pochi a vincere la corsa verso l’intestino, dove dovrebbero svolgere la loro opera.

Diverso il discorso dei latti fermentati i cui fermenti lattici, appartenenti a ceppi più resistenti, si chiamano FERMENTI PROBIOTICI e sono in grado di tollerare l’elevata acidità dei succhi gastrici. Arrivano dunque vivi in gran numero nell’ultima parte dell’intestino, colonizzandola. Solo così possono svolgere quel prezioso compito di riequilibrio della flora batterica intestinale

 

FRUTTA A FINE PASTO: SÌ O NO?

 

SÌ. Senza dubbio. E i motivi sono tre:

  1. La frutta a fine pasto mantiene più a lungo il senso di sazietà (mangerete meno nel pasto successivo)
  2. La vitamina C della frutta aiuterà ad assorbire meglio il ferro del pasto
  3. Gli antiossidanti della frutta a fine pasto svolgeranno il loro lavoro proprio nel momento del bisogno. Cioè “tamponare”la formazione di radicali liberi derivati dall’ossidazione di grassi e proteine quando i cibi sono ancora nello stomaco

 L’unica eccezione può interessare alcune persone con difficoltà digestive a livello dello stomaco (dispepsia gastrica) che potrebbero avvertire pesantezza assumendo la frutta a fine pasto

 

 

LA BANANA È IL FRUTTO PIÙ RICCO DI POTASSIO?

Vero che la banana contiene parecchio potassio (350 mg/100 gr), ma c’è chi ne ha di più:

  • kiwi (400 mg/100 gr)
  • castagne fresche (395 mg/100 gr)
  • olive nere (430 mg/100 gr)
  • carciofi (380 mg/100 gr)
  • cavoletti di Bruxelles (450 mg/100 gr)
  • finocchi (395 mg/100 gr)
  • patate (570 mg/100 gr)
  • rucola (470 mg/100 gr)
  • fichi secchi (1000 mg/100 gr)
  • arachidi (680 mg/100 gr)
  • mandorle (780 mg/100 gr)
  • pistacchi (970 mg/100 gr)

Mentre le albicocche fresche, l’anguria, il pompelmo, le pesche, i fichi freschi e l’ananas hanno dei valori vicini a quelli della banana

 

GLUTINE. ANCORA GLUTINE. SEMPRE GLUTINE…

 

Il GLUTINE è uno dei bersagli più facili della compagine che barrisce complotti e sciocchezze senza uno straccio di prova. Spesso sono affiliati di qualche setta con le fette di naturale sugli occhi.

Escludiamo la celiachia che è una vera malattia e che incide sull'1% della popolazione, l’allergia accertata al frumento e quei disagi che vanno sotto il nome di sindrome del colon irritabile. Negli ultimi anni si sono allargati i confini di una terra di mezzo, un campo ancora aperto di ricerca scientifica che indaga la presunta relazione tra sintomi di varia natura e il consumo di glutine. Sono aumentate le persone che lamentano sintomi simili a quelli della celiachia, senza però avere la predisposizione genetica e nonostante siano risultate negative ai test classici. È stata chiamata “SENSIBILITÀ AL GLUTINE NON-CELIACA”.

Un’espressione-ombrello sotto la quale ricadono un vasto spettro di sintomi intestinali ed extraintestinali legati al consumo di glutine

E molto vaga, perché la confusione regna sovrana. Autosuggestione? Verità? Esiste davvero questa “sensibilità al glutine”? Non è ancora chiaro. Potrebbe essere il glutine o potrebbero essere altre delle tante sostanze presenti nel frumento. In questo clima di incertezza il marketing alimentare è entrato a gamba tesa snocciolando titoli e slogan sfolla-cervelli, da archiviare nel comparto dell’indifferenziata. Il messaggio surrettizio si può così riassumere: “Tutte le peggiori malattie, ogni disagio fisico, umorale ed esistenziale…è tutta colpa del glutine!”.

Una campagna talmente convincente che un terzo degli Americani pensa che sia un toccasana ridurre o eliminare il glutine; mentre il 50% degli atleti dichiara un’aderenza variabile al regime gluten-free (Gastroenterol Hepatol., 2018 Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients)

Intanto il campo è stato sgomberato da alcuni dubbi, come puntualizzano D. Bressanini e B. Mautino in Contro Natura  (Rizzoli, 2015):

1. le varietà “moderne” di grano non sembrano avere più glutine di quelle “antiche”

2. gli esseri umani ne assumono quantità inferiori a quelle di 100 anni fa, quando la celiachia

    a livello mondiale aveva un’incidenza molto minore

3. l’intolleranza al glutine non è una malattia moderna

4. il contenuto di glutine nei grani americani degli ultimi 100 anni non ha subito

     oscillazioni significative

5. Forse la sensibilità al glutine esiste, ma riguarda una piccola percentuale di persone, mentre il   95% dei soggetti che sostengono di essere sensibili sono probabilmente vittime dell’effetto nocebo (autosuggestione). La maggior parte dei soggetti studiati, infatti, mostra gli stessi sintomi sia assumendo il glutine sia il placebo (amido di riso)

Nessuno ha ancora dimostrato l’esistenza della sensibilità al glutine. Anzi, i risultati delle ricerche più recenti depongono a favore di un altro imputato. Che non è il glutine

   ¤ Gastroenterology, in un lavoro del 2018, sposta l’attenzione su dei carboidrati a catena corta,              i fruttani (Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-CeliacGluten Sensitivity.  Skodje G et al.)

   ¤ L’aspetto controverso del problema “sensibilità al glutine non celiaca” viene ribadito sulla rivista Neurogastroenterology & Motility (Non‐celiac    gluten or wheat sensitivity: It's complicated!)

         È sempre più remota l’ipotesi che sia il glutine l’imputato responsabile di questo campionario di sintomi intestinali ed extra-intestinali attribuiti all’ingestione

   di prodotti a base di glutine. Tant’è che oramai si parla    apertamente di sensibilità al GRANO non-celiaca (Am J Gastroenterol. 2018 The Global

   Phenomenon of Self-Reported Wheat Sensitivity)

 

MA SENZA GLUTINE È MEGLIO A PRESCINDERE…?

NO. Se non si è celiaci, aderire  ideologicamente a una dieta senza glutine è una pessima scelta. La ricerca già citata di Gastroenterology Hepatology ha messo in luce come i prodotti gluten-free sostituiscano il glutine con più grassi, grassi trans, proteine, sale rispetto alle loro controparti con glutine

In uno studio australiano sono stati esaminati 3213 prodotti con e senza glutine e valutati secondo la scala del profilo nutrizionale (Health Star Rating, con un punteggio che va da 0 a 5).

Il punteggio medio dei cibi senza glutine non è stato superiore rispetto a quelli contenenti glutine (scala HSR), né hanno dimostrato di avere qualità nutrizionali superiori. Anzi, pasta e pane gluten-free hanno mostrato di avere meno proteine delle controparti con il glutine

Un altro studio ha dimostrato la maggiore carenza di fibre e micronutrienti (calcio ferro,zinco, manganese, selenio,  niacina e folati) negli adulti  affiliati a una dieta gluten-free.

La rivista Alimentary Pharmacology & Therapeutics (Evidence of high sugar intake, and low fibre and mineral intake, in the gluten-free diet. Wild D. et al 2010) fa un bilancio nutrizionale della dieta gluten-free: più ricca di zuccheri e più povera di fibre e minerali