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Camminare, correre, nuotare:

grassi consumati e costi energetici a confronto tra leggenda e realtà…

  

  
INTRODUZIONE

 

Camminare! E’ questo l’imperativo che spopola negli ultimi anni. Camminare per tutti, senza criteri anagrafici o medici. Tutti, dai 10 ai 90 anni, giovani e meno giovani, sani e meno sani. Insieme, sotto il segno della salute e del dimagrimento. Soprattutto. sotto il segno della comoda camminata. Per rendere più accattivante un’attività che l’uomo svolge spontaneamente da almeno due milioni di anni, la camminata è stata condita in salsa anglofona: il WALKING, il FITWALKING, il POWERWALKING, il WALKEXERCISE, il NORDIC WALKING. 

Ciascuna annunciata come clamorosa scoperta. Camminare è camminare. Basta. Posso farlo più o meno intensamente, a tratti più o meno veloci, in salita, in discesa, con l’ausilio di bastoni… ma di camminare, si tratta.

Le virtù del camminare vengono celebrate da giornali, tv, fino ad avere sponsor governativi. Ma quando diventano “operative” queste virtù? Dove finisce la camminata da salotto e dove inizia l’attività sportiva condizionante, cioè che influisce sui parametri della salute e sul dimagrimento?

Il messaggio del camminare, corretto nella sua idea di fondo (scollarsi dal divano!) è stato diffuso senza alcun filtro (“è efficace per tutti”) e con eccessiva enfasi celebrativa sui suoi benefici. Alla gente il messaggio è dunque arrivato così: camminare fa benissimo e risolve tutto, dal sovrappeso, alla cellulite, al colesterolo, ai trigliceridi e  fino a prevenire possibili problemi cardiovascolari.

Vero e falso contemporaneamente…

Alla fine, le domande che tutti si pongono o che tutti dovrebbero porsi sono:

 

·      Quanti grassi si bruciano camminando, ad esempio, per 5 km?

·      E’ vero che camminare garantisce risultati certi a tutti?

·      E’ vero che camminare è un toccasana, sia per l’ottantenne che per il ventenne?

·      E’ vero che camminare per 30 minuti al giorno corrisponde a consumare chili di grasso a fine settimana?

·      Quali sono i primi grassi ad essere consumati durante l’attività fisica di lunga durata?

·     E’ vero che camminare, a prescindere dall’intensità, combatte sul serio le insidie cardiovascolari di trigliceridi, colesterolo, ipertensione?

·      E’ vero che camminare sostituisce alla pari la corsa o altre attività sportive?

·      E’ vero che durante la camminata si bruciano solo grassi?

·      E’ vero che camminare (o correre) la stessa distanza più velocemente fa bruciare  più calorie?

Per rispondere a queste domande farò esempi pratici legati alla formula di Arcelli, semplicissima e accessibile a tutti, ma considerata di elevata attendibilità nel predire i grassi consumati durante la camminata o la corsa. Potrete applicarla su di voi.  Per chi non si accontenta illustrerò i calcoli a partire dal quoziente respiratorio e dal consumo di ossigeno, metodi da laboratorio estremamente precisi nel misurare il consumo di ossigeno e, di conseguenza, il consumo calorico da cui ricavare il consumo in grammi di carboidrati, grassi ed eventualmente proteine durante una qualsiasi attività fisica. Gli scienziati hanno misurato con precisione il consumo calorico al minuto per chilo di peso corporeo di innumerevoli attività, dal giardinaggio, al golf, al nuoto al ballare in discoteca e hanno creato delle tabelle ad hoc perché ciascuno possa calcolare il proprio dispendio calorico sulla base del proprio peso, dell’attività svolta e del tempo ad essa dedicata. Riguardo alla corsa userò anche la formula generale del costo energetico espresso come consumo energetico per unità di peso corporeo: 1 cal/ Kg/ Km

Solo con questi elementi si possono veramente quantificare i consumi di grassi e di calorie. Il resto è solo opinione.

Metterò a confronto le attività aerobiche più comuni: camminata,  corsa e  nuoto. Vedremo quanti grassi e calorie si bruciano e in quale momento se ne bruciano di più. Quale ruolo gioca l’intensità.

Al termine troverete un vademecum intitolato “per chi ne vuole sapere di più” che illustra i concetti che stanno alla base dei calcoli metabolici

 

Caso n.1

 

Soggetto: donna

Età: 35 anni

Peso: 60 kg

Attività: corsa/camminata

Distanza percorsa: 5 km

Consumo di ossigeno (dopo test) e stato di forma fisica:

VO2 max: 2040 ml/min = 34 mlO2/Kg/min = 9,7 Met = media forma fisica

 

 

Formula di Arcelli

Corsa

Peso corporeo x km percorsi / 20 = grammi di grassi spesi durante la corsa

 

60Kg x 5Km / 20

 15 grammi di grassi

 

 Formula di Arcelli

Camminata

 

Peso corporeo x km percorsi / 35 = grammi di grassi spesi durante la camminata

 
60Kg x 5Km / 35

 8,5 grammi di grassi

 

Formula generale

(1 cal/ Kg/ Km)

 60kg x 5km = 300 cal

300 : 2 = 150 cal di grassi

150 : 9 

16,6 grammi di grassi

 

Ipotesi su 60 minuti di corsa

Formula sul VO2 max ad un quoziente respiratorio di 0,85 (50% carboidrati e 50% grassi) e un consumo calorico di 4,85 cal per lt di ossigeno ventilato. Ipotesi di corsa per 60 minuti al 50% del VO2 max (=65% della massima frequenza cardiaca teorica)

 

34 ml O2  : 2 = 17 ml O2  (perché lavoriamo al 50% del VO2 max)

17 ml x 60 min. x 60 kg = 61.200 ml di O2 spesi in 60’

61,200 ml = 61,2 lt di O2

61,2 x 4,85 cal = 296 cal in 60’

296 cal x 50% = 148 cal di grassi (si lavora in regime di miscela mista, carboidrati e grassi)

148 : 9

 16 grammi di grassi

 

 
Caso n.2

 

Soggetto: uomo

Età: 40 anni

Peso: 75 kg

Attività: corsa/camminata

Distanza percorsa: 5 km

Consumo di ossigeno (dopo test) e stato di forma fisica:

VO2 max: 32 mlO2/Kg/min = media forma fisica


Formula di Arcelli

Corsa

 

75kg x 5km / 20

18,75 grammi di grassi

 

 
Formula di Arcelli

Camminata

  
75kg x 5km / 35

10, 7 grammi di grassi

 

 

 

Formula generale

(1 cal/ Kg/ Km)

 

75kg x 5Km = 375 cal

375 : 2 = 187,5 cal di grassi

187,5 : 9

20,8 grammi di grassi

 

 

Ipotesi su 40 minuti di corsa (o step, bike…)

al 70% del VO2 max (= 80% della massima frequenza cardiaca teorica)

 

70% VO2 max = quoziente respiratorio 0,93 circa, pari ad un consumo del

22,6% di grassi

e del

77,4% di carboidrati

Rendimento calorico per lt di O2 consumato = 4,961 cal

Consumo lt di O2 in 40’ al 70% del VO2 max = 67 lt circa

67 x 4,961 cal = 332 cal

  

332 x 77,5% / 4

64 gr di carboidrati

 
332 x 22,6% / 9

8 grammi di grassi

 

 

Come potete notare, sia che si consideri la distanza (5 km) o il tempo di lavoro (40-60’) la quantità di grasso consumato non è certo cospicua. Dopo una seduta di camminata, corsa, step o altro lavoro aerobico si pensa di aver bruciato chissà quanto grasso; mentre, dati alla mano…

La donna di 60kg che deve camminare per 5 km per sperare di bruciare 8,5 grammi di grasso sa che dovrà fare 10 sedute di camminate da 5 km l’una per consumare 85 gr di grasso e ben 100 sedute per consumare 850 gr di grasso. Meno di 1 kg in 500 km di camminata!!! Davvero poco…

Inoltre questi pochi grammi di grasso consumati dipendono da

·      una buona composizione corporea (più muscoli = più calorie bruciate)

·      una buona alimentazione

·      una buona idratazione

 

In caso contrario si bruceranno ancor meno grassi di quel poco previsto!!!

 

Una persona di 60 kg deve camminare per

500 km

per bruciare

meno di 1 kg di grasso!!!

 

 

Se si cammina o si corre mal nutriti e disidratati si bruceranno ancor meno grassi!

 

Per avere un’idea…

UN ATLETA DI LIVELLO MONDIALE CHE CORRE UNA MARATONA CONSUMA CIRCA

100 GR DI GRASSI!!!

(0,5-0,7 gr/min; dati di Poehlman et al., 1991; Brehm B.A. e Gutin B., 1986)

 

Per chi non s’accontenta, ancora un esempio…

Stavolta prendo spunto dalla tabella di Passmore pubblicata nel 1955 (ancora attuale!) su Physiol. Rew.

La tabella permette di calcolare il consumo energetico (cal /min) in base alla velocità durante la marcia in piano in funzione della massa corporea

 

 

Soggetto: 64 kg

Attività:  cammina a 4,83 km / h

Consumo calorico: 4 cal /min

Tempo: 60’

60 x 4 = 240 cal

di cui il 50% di grassi

120 cal : 9 cal/gr di grassi

 13,3 grammi di grassi

 

Alla luce di questi dati è evidente che l’attività aerobica può servire a dimagrire se effettuata per lungo tempo e con una certa frequenza e, se le condizioni fisiche lo permettono, privilegiando la corsa alla camminata. Purtroppo la media della popolazione non è certo allenata tanto da tenere dei regimi di corsa o camminata per lungo tempo, né forse, ha la predisposizione mentale alla fatica. Sono capacità su cui bisogna lavorare. L’importante è che non passi l’idea che la camminata risolva tutti i problemi. Se camminare o correre brucia pochi grassi alla volta, perché possano incidere su colesterolo, trigliceridi e pressione, è necessario che l’intensità sia almeno al 50% della massima frequenza cardiaca teorica. Nessuna speranza di migliorare lo stato di salute per camminate da salotto.

 
Esempio di intensità del 60% Hr max per un soggetto di 40 anni

 220-40 = 180

180 x 60% = 108 battiti al minuto = frequenza di lavoro “allenante” per una persona di 40 anni con una bassa forma fisica

 

Due luoghi comuni contraddittori…

1) “Vai più veloce che bruci di più!” E’ vero?

No, se la distanza percorsa è la stessa. Un maratoneta che corra la maratona in 2 h  o in 5 h consumerà sempre 2600 cal. E circa 100 gr di grassi. Le calorie consumate sono in funzione della distanza e del peso del soggetto, ma non della velocità. Correre 10 km a 15 km/h o ad 8 km/h non cambia nulla sul lavoro svolto.

Un marciatore di eccellenza, nei 50 km di marcia, brucia dai 200 ai 220 gr di grassi

 

Le calorie consumate sono in funzione della distanza e del peso del soggetto, ma non della velocità

 

2) “Cammina o corri piano che bruci più grassi”

E’ vero che passando da un ritmo sostenuto ad uno più lento il contributo dei grassi può passare dal 40 al 60% sul totale delle calorie. Però camminare o correre lentamente vuol dire fare meno strada rispetto a chi ha più slancio. Facciamo due esempi comparativi: nel primo due persone dal peso di 70 kg corrono gli stessi km, ma a velocità diverse. Nel secondo due persone corrono a velocità diverse e percorrono distanze diverse.

 

Esempio n. 1

A percorre lentamente 4 km e brucia 300 cal

B percorre velocemente per 4 km e brucia 300

A usa una miscela energetica di 40% carboidrati e 60% grassi

B usa una miscela energetica più zuccherina, perché eroga una potenza maggiore, nella misura di 60% carboidrati e 40% grassi

 

A: 300 x 60%  / 9= 20 grammi di grassi

B: 300 x 40% / 9 = 13 grammi di grassi

 

Esempio n.2

A corre lentamente per 1 h e copre la distanza di 5 km

B corre velocemente per 1 h e copre la distanza di 8 km

 

Formula di Arcelli per la corsa

A: 70 kg x 4 km / 20 = 19 grammi di grassi

B: 70 kg x  8 km / 20 = 28 grammi di grassi

 
 

Considerazioni…

 

Se la distanza da percorrere è stabilita a priori, pare convenga correre lentamente. Se non ci sono limiti di distanza è invece conveniente correre velocemente (se si ha il fiato!) per poter coprire una distanza maggiore.

Correre più veloce = percorrere più spazio = bruciare più calorie

Tornando all’idea di correre piano per bruciare più grassi (su una distanza predefinita) è necessario considerare una variabile, chiamata EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption = consumo di ossigeno in eccesso dopo l’esercizio). Una seduta di allenamento faticosa, sia aerobica che anaerobica (pesi) mantiene alto il consumo di ossigeno nelle ore successive dopo l’allenamento. Consumare più ossigeno vuol dire consumare più calorie. Anche quando si sta seduti davanti alla tv. Due persone di 70 kg che corrono per 5km, ma in tempi diversi: il primo in 30’, il secondo in 60’. Bruceranno entrambi le stesse calorie, ma chi ha corso più velocemente brucerà più calorie a riposo, dopo l’allenamento.

Ecco perché l’intensità è importante anche quando le calorie spese non saranno maggiori di chi ha percorso la stessa nostra distanza più lentamente di noi.

 

L’intensità elevata ci garantisce un bonus calorie in più che spenderemo a riposo, nella fase di recupero.

 

Perché dopo un allenamento intenso il consumo di ossigeno (e di calorie) resta elevato?

 

1.    perché è necessario a riossigenare la mioglobina nelle cellule muscolari

2.    per un maggior consumo energetico a riposo dei muscoli respiratori, dato che durante un lavoro intenso la ventilazione polmonare aumenta di 8-10 volte

3.    per un maggior consumo energetico a riposo del cuore, i cui battiti restano elevati anche nelle prime fasi del recupero

4.    per poter riportare a valori normali i livelli di calcio, sodio e potassio nei muscoli e nei fluidi corporei

5.    durante il lavoro intenso vengono prodotti ormoni come adrenalina, noradrenalina, tiroxina e glucocorticoidi che mantengono alto il metabolismo anche a riposo

6.    per risintetizzare le molecole energetiche ATP e CP

7.    per risintetizzare il glicogeno a partire dal lattato (Ciclo di Cori)

8.    perché durante l’esercizio intenso la temperatura corporea profonda aumenta anche di 3° e rimane alta nella fase di recupero. L’ipertermia stimola il metabolismo

Ad intensità elevate l’ossidazione, cioè il consumo dei grassi è minore durante il lavoro, ma è maggiore durante il recupero post esercizio (EPOC)

 

Nota: più è pesante l’esercizio aerobico, maggiore sarà l’uso di zuccheri, dato che forniscono più energia dei grassi per lt di ossigeno consumato

 

Correre o camminare intensamente produce una serie di vantaggi anche a riposo, quando l’impegno per ricostruire le scorte energetiche perse e l’elevata attività dei muscoli respiratori e del cuore mantengono alto il consumo delle calorie

 
Importante: l’intensità dell’impegno deve essere sempre correlata al proprio stato di forma e di condizioni fisiche e sotto consiglio medico. In linea generale, se un anziano sedentario non potrà andare oltre la camminata, già sufficiente ad elevare la frequenza cardiaca, un giovane sano che si limiti sempre alla camminata per cambiare il proprio fisico avrà dei risultati veramente modesti

 
In che momento dell’allenamento si bruciano più grassi?

Spesso ci siamo sentiti dire: “Solo dopo 20’ che hai iniziato a correre o pedalare inizierai a bruciare i grassi!”.

Niente di più falso. Il consumo di grassi e zuccheri inizia immediatamente con l’attività fisica, anche se con percentuali diverse. Ad inizio attività il consumo di grassi è minimo (ma c’è!), quello di fosfati e zuccheri è elevato. Se dopo i primi minuti in cui la frequenza cardiaca sale, questa poi si stabilizza, la miscela energetica tende all’equilibrio: 50% grassi e 50% zuccheri per la prima ora di lavoro aerobico. Solo alla terza ora di esercizio il consumo di grassi arriva al 70% (in risposta ad un calo di zuccheri) per toccare punte dell’84% tra la quarta e la sesta ora di esercizio. I dati si riferiscono alle misurazioni effettuate da Hedwards H.T. et Al. nel 1934 su un soggetto che ha corso per 6 ore!

 

 
 

 

Tempo di corsa

 

 

% consumo grassi

 

Dopo 1 ora

50%

3° ora

70%

Tra la 4° e la 6° ora

> 80%

  

Banale considerazione: chi è in grado di correre per 6 ore per arrivare a bruciare quella discreta quantità di grassi che si realizza tra la 4° e la 6° ora di allenamento?

 

L’allenamento migliora il consumo di grassi?

Sì, anche del 25%! La percentuale è strabiliante e incoraggerebbe a rimboccarsi le maniche per un radioso futuro di perfetti termovalorizzatori del grasso.

Un conto, però, sono le percentuali, un conto sono i grammi. Tradurre una percentuale in grammi può risultare piuttosto deludente. Vediamo perché…

Lo studio di Hurley et al. è stato pubblicato nel 1986 sul Journal of Applyied Physiology. Veniva preso in esame un soggetto adulto prima e dopo un periodo di allenamento che gli permettesse di migliorare il suo tempo nella prova di un’ora di corsa.

Prima e dopo il periodo di allenamento sono state misurate le calorie provenienti dai grassi utilizzate nella corsa:

a.     prima di essere allenato spendeva 200 cal a carico dei grassi durante 1 h di corsa

b.    dopo alcune settimane di allenamento spendeva 250 cal a carico dei grassi durante 1 h di corsa (risparmiando sugli zuccheri)

 
50 cal in più su 200 sono il 25%. Verissimo. Ma quanti grammi sono in più?

50 : 9 = 5,5 grammi di grassi in più dopo lunghi e faticosi allenamenti

Allenarsi per diventare più resistenti e dunque bruciare più grassi è come fermare il vento con le mani. Ma i motivi per farlo ci sono e sono legati alla salute, come vedremo tra poco

 

 

Dimagrire camminando o correndo pare un’impresa di Sisifo. In realtà è possibile, ma chiede fatica, dedizione e pazienza.

ALLORA PERCHE’ FARE ATTIVITA’ AEROBICA?  E SOPRATTUTTO, PERCHE’ FARLA AD UNA INTENSITA’ MEDIO-ALTA?

  
Perché l’attività aerobica è fondamentalmente uno straordinario mezzo di manutenzione del sistema cardiovascolare, dato che

·      diminuisce la frequenza cardiaca a riposo (meno carico per il cuore durante la giornata)

·      diminuisce la frequenza cardiaca sotto sforzo

·      diminuisce la pressione arteriosa (se alta)

·      diminuisce il colesterolo totale

·      diminuisce il colesterolo cattivo (LDL)

 
Dopodichè può anche essere un mezzo per dimagrire, ma senza aspettarsi risultati eclatanti da poche e brevi sedute settimanali.

 

Calcola quanto consumi

 

Vediamo una serie di esempi sui costi calorici di una serie di attività (sportive e non) sulla base del costo calorico al minuto per chilo di peso corporeo. Si considera un soggetto di 60 kg e che svolga ogni attività per 45’. Si ipotizza che svolga l’attività ad un quoziente respiratorio di 0,85, cioè con un metabolismo misto (50%-50%) di grassi e zuccheri. Provate a calcolare quanto consumate sul vostro peso.

 

Attività

Peso del soggetto (kg)

Costo calorico

cal/ml/kg

Tempo

Calorie totali

Grammi di grassi

Ginnastica aerobica

60 kg

0,105

45’

283,5 cal

15,75 gr

Ballare in disco

60 kg

0,051

45’

137,7 cal

7,65 gr

Stirare

60 kg

0,033

45’

89,1 cal

4,95 gr

Ginnastica

60 kg

0,066

45’

178,2 cal

9,9 gr

Nuoto

crawl lento

60 kg

0,128

45’

345,6 cal

19,2 gr

Nuoto

dorso

60 kg

0,169

45’

456,3 cal

25,35

Ping-pong

60 kg

0,068

45’

183,6 cal

10,2 gr

Camminare, veloce su prato

60 kg

0,081

45’

218,7 cal

12,15 gr

Modificato da: Vivian H. Heyward “Fitness un approccio scientifico”, Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci, 1994

  
Quanti grasso brucia una persona di 64 kg camminando velocemente  su un terreno erboso per un’ora?

Facendo riferimento alla tabella sopra avremo:

 0,081cal/kg/min  x  64 kg  x  60 minuti =  311 calorie totali

Calorie provenienti dai grassi (50%)

311 : 2 : 9

 17,28 grammi di grassi

 

Non è un cattivo risultato, ma bisogna camminare velocemente per un’ora, rinunciando alle chiacchiere di un’andatura più soft

 
…E il famoso slogan dei 10.000 passi al giorno?

Bisogna sempre quantificare. La lunghezza del passo è molto variabile, ma se consideriamo un passo di 60 cm, con 10 mila passi faremo 6 km. Ora avete formule e strumenti per calcolare la spesa calorica e il consumo di grassi.

Il problema resta lo stesso: 6 km al giorno vanno benissimo, soprattutto per gli anziani, chi ha problemi articolari, di schiena, è  fuori allenamento…ma gli altri? Chi è sano, giovane e in forma? Anche chi è meno giovane, ma sano e in discreta forma fisica? Gli basterà camminare?

 

CURIOSITA’

 I migliori terreni bruciacalorie: la classifica

1.    Dune sabbiose

2.    Neve dura

3.    Campo arato (sconsigliato per rispetto degli agricoltori)

4.    Strada asfaltata o sentiero erboso

  

In palestra: dove si brucia di più? La classifica

1.    Stepmill (simulatore di salita scale)

2.    Step machine

3.    Corsa sul tappeto

4.    Camminata veloce sul tappeto

5.    Bike

6.    Bike orizzontale

 

Nota: il mercato delle macchine cardiofitness propone sempre nuovi modelli, per cui ci potrebbe essere qualche novità nella classifica.

 

Perché sul tappeto si brucia di più rispetto alla cyclette a parità di intensità?

Sembra, dai rilevamenti, che sul tappeto, a parità di intensità di lavoro vengano prodotte più “catecolamine da stress” (ormoni ad azione lipolitica: adrenalina e noradrenalina…) che mobilizzano i grassi e li rendono disponibili per produrre energia (J. M. Achten et al.,“Metabolism”2003). Il tappeto è un’attività antigravitaria e che impegna più muscoli il che darebbe un vantaggio nella produzione di ormoni anti-grasso.

Tappeto e macchine ellittiche: dove ci brucia di più?

Uno studio condotto su 18 soggetti (9 allenati e 9 non allenati) ha concluso che in termini di consumo di ossigeno e di calorie consumate non c’è differenza tra i due attrezzi cardio a parità di intensità percepita (livello 12-13 nella scala di Borg). Le macchine ellittiche conducono solamente ad un aumento maggiore nella frequenza cardiaca  (J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1643-9)

 Conclusione personale: fermo restando che l’uno vale l’altro in termini di consumi energetici, sarebbe meglio scegliere il tappeto se non si è ancora allenati.

 

Pista o tappeto: dove si brucia di più?

Spesso si sente dire che “correre all’aperto fa consumare più calorie!” o che il tappeto è solo un succedaneo della corsa su strada.

A parità di velocità e in assenza di vento (il vento crea una resistenza che aumenta l’impegno) sono stati studiati 8 corridori, in pista e sul tappeto, a diverse velocità, sia in pianura che a diverse inclinazioni del terreno. Risultato: non esiste differenza in termini di consumo di ossigeno tra pista e tappeto a parità di velocità (almeno fino alla velocità di 286 mt/min) sia in piano che a diverse inclinazioni

(Mc Miken et al, Med.Sci.Sports, 8:14,1976).

 

Correre sul tappeto o in pista, a parità di velocità e in assenza di vento, produce lo

stesso consumo di ossigeno = stesso consumo calorico

 

 

 

IL NUOTO

Costi energetici e paragoni con la corsa

 

Entriamo subito nel merito con un esempio

Soggetto: giovane donna di 25 anni, alta 1,68 mt, peso 64 kg

Attività: nuoto lento per 40 minuti

Consumo di ossigeno/min.: 1,8 lt/min = 72 lt in 40’

Energia prodotta dal consumo di 1 lt di O2 = 5 cal circa

 

Calorie spese

72 lt O2  x 5cal/min = 360 cal

 
400 calorie sono la spesa calorica lorda che comprende anche quella quota di calorie che il soggetto avrebbe speso comunque a riposo. Dobbiamo trovare la spesa calorica netta. Facciamo riferimento al normogramma della superficie corporea per calcolare il costo energetico orario a riposo

 

Area superficie corporea

 

Metabolismo a riposo, formula della superficie corporea per la donna

altezza (in mt) x 34 cal/m2/h (38 l’uomo)

1,68 x 34 = 57 cal

che, nella proporzione sui 40’ diventano 38 cal

 

360 cal (costo calorico lordo) – 38 cal (costo calorico a riposo in 40’) = 322 cal

 

Consideriamo che l’attività sia condotta in regime aerobico, con una miscela mista (50% grassi-50% carboidrati)

Calcoliamo i grammi di grassi consumati in 40’ di nuoto lento

322 : 2 : 9

17,8 grammi di grassi

in 40 minuti di nuoto lento

    
 

Corsa – Nuoto: un raffronto

Donna, 64 kg

60’ di camminata veloce sull'erba              

 

17,28 grammi di grassi

 

 

Donna, 64 kg

40’ di nuoto lento

 

17,8 grammi di grassi

 

Le differenze non sono molte, tolti 20 minuti in meno da dedicare al nuoto rispetto alla camminata

  

Curiosità

1. Chi consuma più calorie nuotando: l’uomo o la donna?

Nella corsa è il peso che marca la differenza in termini di consumi calorici: più si è pesanti, più calorie si bruciano a prescindere dal sesso. Si tratta di un’attività antigravitaria dove l’impegno è sostenere o spostare un corpo contro la forza di gravità. Nelle attività antigravitarie la massa influenza il costo energetico a prescindere che si tratti di grasso o di uno zaino sulle spalle.

Nel nuoto le cose cambiano, si tratta di un’attività non di tipo antigravitario (come la bicicletta), dove il corpo è sostenuto da un mezzo (l’acqua) per cui la spesa calorica, a parità di velocità, sarà influenzata dalla capacità di galleggiamento del corpo. Più il corpo galleggia, meno calorie si bruceranno per evitare l’affondamento. Tra grasso e muscolo è il grasso ad essere meno pesante dell’acqua con una densità di 0,9 gr/cm3 (il muscolo pesa più dell’acqua con la una densità media di 1,1 gr/cm3). La donna, avendo mediamente il 12% di grasso in più dell’uomo, galleggia meglio di quest’ultimo. Di conseguenza, nel nuoto, la donna risparmia energia rispetto all’uomo, anche nell’ordine del 30%. Ottima cosa per il nuoto agonistico, meno vantaggiosa per chi nuota per dimagrire.

Nota: l’influenza della massa sul costo energetico nella bicicletta è molto relativo. Un individuo pesante, a parità di distanza percorsa, brucerà solo il 5% in più di calorie rispetto ad un individuo leggero

 

Nel nuoto la donna, in media, brucia meno calorie dell’uomo

 

 

   GRASSO E NUOTO

 

 

 
MAGGIORE PERCENTALE DI GRASSO CORPOREO

 

MIGLIORE GALLEGGIAMENTO

 

 

 

MINORE CONSUMO CALORICO

  

2.  A parità di velocità, consuma più il nuoto o la corsa?

A parità di velocità, il costo energetico del nuoto è circa 4 volte il costo energetico della corsa

 

3. Tra gli stili più comuni, qual è quello più di spendioso?

La rana. Seguono il dorso e lo stile libero

 

Tra gli stili più comuni, la rana è quello che fa consumare il doppio delle calorie

rispetto al dorso e allo stile libero

 

 
Conclusioni…

Camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare per dimagrire e per tenere in buona forma il sistema cardiovascolare è una soluzione, ma solo se sposa i concetti di frequenza ed intensità compatibilmente con eventuali patologie e con il proprio livello di forma fisica. Solo a questa condizione otterremo i benefici del lavoro aerobico:

·      diminuire la frequenza cardiaca a riposo (meno carico per il cuore durante la giornata)

·      diminuire la frequenza cardiaca sotto sforzo

·      diminuire la pressione arteriosa (se alta)

·      diminuire il colesterolo totale

·      diminuire il colesterolo cattivo (LDL)

·      diminuire la massa grassa

 
Sarà, invece, frustrante tentare di dimagrire con poche, brevi e poco intense sedute settimanali…

 

 

 

Per chi ne vuole sapere di più

1.   Camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare sono tutti lavori aerobici. Che cos’è il lavoro aerobico?

E’ un esercizio protratto nel tempo a velocità costante nel quale la frequenza cardiaca aumenta nei primi minuti per poi rimanere costante

2.   Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) è la massima quantità di ossigeno che un soggetto riesce ad utilizzare sotto sforzo. Dipende dall’allenamento. Non basta respirare l’ossigeno. E’ necessario che 1) il sistema sia in grado di captare l’ossigeno dall’aria polmonare 2) il sistema sia in grado di pompare ai muscoli grandi quantità di sangue in poco tempo  3) il sistema sia in grado di estrarre l’ossigeno dal sangue ed utilizzarlo per produrre energia.

 Maggiore consumo di ossigeno = più calorie consumate = più rendimento

3.   Massima frequenza cardiaca teorica (Hr max): 220-età

4.   Quoziente Respiratorio: è un valore numerico che ci dice quale percentuale e quanti grammi di grassi e zuccheri stiamo consumando ad una determinata intensità di lavoro fisico. Un valore di 0,85 corrisponde ad una miscela mista, cioè 50% grassi e 50% zuccheri (o carboidrati) e a 0,263 grammi di grassi per litro di O2 consumato e 0,579 di zuccheri per litro di O2 consumato. Chi corre o nuota senza affanno è presumibilmente ad un quoziente respiratorio di 0,85.

5.   Consumare 1lt di ossigeno= 4,85 calorie (per un quoziente respiratorio di 0,85) 

6.   Met = multiplo del costo metabolico di base. Ci aiuta a ricostruire le calorie spese

     1Met = 3,5ml/O2/min/kg

7.   1 grammo di grassi = 9 cal;  1 gr di carboidrati o proteine = 4 cal

8.   Formula generale del costo energetico della corsa espresso come consumo energetico per unità di peso corporeo: 1 cal/ Kg/ Km

10. La formula di Arcelli, per sapere quanti grassi si consumano durante la corsa o la camminata:

 

Peso corporeo x km percorsi / 20 = grammi di grassi spesi durante la corsa

Peso corporeo x km percorsi / 35 = grammi di grassi spesi durante la camminata

 

Nota: la formula fa riferimento ad un soggetto che corra o cammini al 70% della massima frequenza cardiaca teorica e ad un quoziente respiratorio di 0,85 pari ad una miscela energetica mista, 50% di carboidrati e 50% di grassi. E’ quello che accade ad una buona andatura, ma senza avere il fiatone

 

 
Bibliografia

 ·      Autori vari, “Fitness-la guida completa”, Edizioni club Leonardo, 2004

·      Mc Ardle, Katch & Katch “Alimentazione nello sport”, “Fisiologia applicata allo sport”, Casa Editrice Ambrosiana, 2001

·      Vivian H.Heyward “Fitness un approccio scientifico”, Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci, 1994

·      Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA.Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensità, J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1643-9

·      Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA., Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction   equations, Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2128-34.