ALIMENTAZIONE SPORT
DIMAGRIMENTO
  a cura di Orazio Paternò
CHI SONO RAGIONI DEL SITO TUTTI GLI ARTICOLI CONTATTI

Attività fisica, salute e invecchiamento

Perché muoversi migliora durata e qualità della vita?

Meglio attività aerobiche o muscolari?

E a quali dosi?

 

 

INTRODUZIONE

Da sempre ci sentiamo salmodiare come un mantra il dovere al movimento quale ricetta per la salute. Un assioma riconosciuto da tutti, a parole. Contraddetto nei fatti dalla statistica che ci dipinge, impassibile, come un popolo orientato ad "ammalarsi sempre più di sedentarietà". Il sintomo più evidente della malattia è il sovrappeso, da scongiurare se di carattere viscerale, declinato in tutti i suoi effetti collaterali: problemi alla schiena, alle ginocchia, ipertensione, resistenza insulinica, diabete, arterie ostruite...Grasso e sedentarietà sono un binomio micidiale per le aspettative di vita. E chi è normopeso, ma sedentario, può considerare la propria salute meno a rischio? E' sufficiente non avere la pancia, pur restando ben incollato al divano, alla tv o al pc per tutto il tempo libero, perché il cuore sia al sicuro, le arterie non si ostruiscano, le ossa non siano fragili, le articolazioni efficienti...Insomma, è solo la misura della pancia il metronomo che scandisce durata e qualità della vita? O a monte c'è anche qualcos'altro? La sedentarietà è un attore di primo piano nel dettare tempi e modi dell'esistenza. In che misura prepara il terreno alla malattia e, dunque, ad una ridotta aspettativa di vita?

Già negli anni '40 e '50 del secolo scorso gli studi epidemiologici relativi alla coronaropatia cominciavano a puntare l'indice sulla sedentarietà come uno dei fattori predisponenti. Nel 1953 Morris e i suoi collaboratori diedero l'abbrivio alla ricerca scientifica che si occupa di valutare la correlazione tra attività fisica e livello di salute: l'epidemiologia applicata all'attività fisica. Nel suo celebre studio valutò l'incidenza di coronaropatia tra guidatori di autobus, bigliettai, postini e impiegati d'ufficio. Emerse che in ogni fascia d'età (dai 35 fino ai 65 anni) i soggetti più attivi fisicamente, cioè i controllori e i postini, incorrevano in una malattia cardiaca o morivano per infarto in misura nettamente inferiore rispetto ai colleghi sedentari (autisti e impiegati). Più precisamente il tasso di mortalità risultò del 30% inferiore nei controllori rispetto agli autisti e del 25% inferiore nei postini rispetto agli impiegati d'ufficio. I numeri dello studio erano di tutto rispetto: 31.000 dipendenti (tra autisti e controllori) della London Transport Authority e 110.000 quelli delle poste (tra postini e impiegati). Da allora gli studi si sono moltiplicati e oggi si è giunti all'evidenza che la vita sedentaria è uno dei quattro fattori di rischio coronarico, insieme a fumo, ipertensione e ipercolesterolemia. Purtroppo, come vedremo più avanti, la sedentarietà non affligge solo il cuore.

 

 

Cominciamo ad esplorare i danni della sedentarietà grazie all'epidemiologia:

  • Una persona sedentaria ha doppie possibilità di avere problemi al cuore rispetto ad una fisicamente attiva e doppie possibilità di morire in caso di infarto.
  • Stesso livello di rischio lo corre chi soffre di ipertensione, chi fuma, chi ha il colesterolo alto.
  • Il 30% almeno delle morti legate a problemi di cuore, diabete e cancro al colon sono riconducibili alla vita sedentaria.
  • L'inattività fisica aumenta il rischio di mortalità per tutte le cause, dove le malattie cardiovascolari sono le protagoniste indiscusse.
  • Le persone inattive corrono un rischio di mortalità per tutte le cause fino al 30%  maggiore delle persone fisicamente attive.
  • Il World Health Report (WHR, 2002) ha quantificato le morti annuali nel mondo legate all'inattività fisica:1,9 milioni.
  • E nelle nazioni sviluppate i "morti per pigrizia" vanno dal 5% al 10% del totale dei decessi. Un'enormità.
  • L' "Interheart Study", pubblicato su Lancet nel 2004 condotto longitudinalmente per 5 anni su 30000 persone di tutto il mondo ha concluso che addirittura il 90% delle malattie coronariche (CHD, coronary heart diseases) sono legate in primis al fumo e a un eccesso di lipidi nel sangue. Ma subito dopo troviamo la sedentarietà assieme ad obesità addominale, diabete e ipertensione

Tra i più quotati fattori di rischio mortalità troviamo dunque il fumo, l'obesità, l'ipertensione, il diabete e un eccesso di lipidi plasmatici (colesterolo e trigliceridi). Tutti fattori, guarda caso, prevenibili (o contenibili) con l'attività fisica.

 

 

Al fumo resta il triste primato di killer del cuore:

  • Tra i 30-40 anni i fumatori presentano un'incidenza di attacchi cardiaci cinque volte superiore rispetto ai non fumatori
  • A questa età il fumo è responsabile dell'80% degli infarti; tra i 50-60 anni lo è nel 70% dei casi e tra i 60-70 anni nel 50% dei casi
  • Chi fuma un pacchetto al giorno o più presenta un rischio 11 volte superiore di andare incontro ad una forma grave e mortale di infarto
  • Il meccanismo attraverso il quale il fumo porta ad un infarto è sostanzialmente legato al fatto che abbassa il colesterolo buono, l'HDL
  •  Curiosità: il fumo provoca più infarti che tumori al polmone. Anche se il 90% dei tumori al polmone sono riconducibili al fumo
  • Non dimentichiamo l'alcol che, solo in Italia, provoca 30.000 morti l'anno per patologie alcol-correlate e, direttamente o indirettamente, causa il 10% di tutti i tumori (OMS)

 

La lista dei danni silenziosi dell'inattività fisica potrebbe snocciolarci tanti altri dati e statistiche tutti compatti nel verdetto finale che equivale ad una rampogna: "bisogna fare attività fisica, pena una pesante sanzione in termini di salute e aspettative di vita".

 

 

Le basi biologiche dell'attività fisica

 

L'epidemiologia applicata all'attività fisica (scienza che studia la relazione tra attività fisica e salute) ha tratto conclusioni ancora più allarmanti: la relazione osservata tra poca o assente attività fisica e aumento delle malattie non è dovuta ai fattori confondenti come l'età, il sesso, il grasso corporeo, lo stato precedente di salute, la dieta, il fumo, il consumo di alcol, l'educazione e il reddito. Le prove fornite correlano al di là di ogni ragionevole dubbio lo sviluppo di numerosi stati di cattiva salute all'inattività fisica. Perché questo nesso così stretto tra salute e attività fisica? Che cosa mette il nostro stato di salute alle dipendenze dell'attività fisica? Per comprendere la risposta dobbiamo uscire dalle nostre ristrette coordinate temporali (la vita umana) ed allargare lo sguardo sulla ben più lunga scala cronologica dell'evoluzione. Noi siamo i figli di progenitori di successo, arrivati primi sul podio nella competizione alla sopravvivenza in un'arena di condizioni ambientali ostili e di fame, viste le  scarse occasioni di abbondanza alimentare. I vincitori di questa gara lunga quanto la storia dell'umanità sono sopravvissuti grazie al movimento e all'adattamento degli organi ad esso. I nostri antenati hanno trascorso centinaia di migliaia di anni a cacciare e a spostarsi per lunghe distanze in nome del cibo. In questo quadro è stato favorito chi ha sviluppato un migliore adattamento alla fatica, oltre che una migliore capacità di immagazzinare energia sotto forma di grasso (creando un effetto boomerang metabolico, dato che oggi che il cibo è sempre abbondante). Gli altri, morti prematuramente per inadeguatezza, non hanno potuto trasmettere i loro geni meno efficienti alle generazioni successive. Invece il cuore, i polmoni, i muscoli, il sistema endocrino e gli organi interni dei più adatti hanno migliorato, nel corso dei lunghi tempi evolutivi, la loro tolleranza allo sforzo fisico e all'ambiente. Tant'è che l'attività fisica è stata e resta lo stimolo biologico essenziale necessario a mantenere efficienti e in salute tutti i nostri organi e sistemi. Insomma, siamo programmati per muoverci e per sottoporci ad un rodaggio perpetuo, pena il deperimento del "motore".

La buona notizia è che questa ancestrale vocazione al movimento premia con risultati straordinari soprattutto chi, di punto in bianco, abbandona l'insana abitudine al bivacco da divano. Infatti a qualsiasi età iniziare a fare un po' di sport, abbandonare il fumo e contenere la pressione arteriosa allunga la vita. Nessuno, a questo punto, può accampare il più scontato degli alibi: "oramai è troppo tardi!".

Cosa si intende per inattività fisica? L'inattività fisica è stata definita come una serie di attività muscolari troppo blande, troppo brevi e troppo poco frequenti da produrre quegli stimoli indispensabili al mantenimento di una buona funzionalità dei nostri organi. Per esempio, l'inattività fisica può essere la mancanza di contrazioni muscolari sufficienti a garantirne la ricostruzione. Oppure non raggiungere mai delle frequenze cardiache indispensabili (>50% della frequenza cardiaca massima) per la salute del cuore.  Ovviamente il grado di inattività è relativo all'età e alle condizioni della persona. La quantificazione del concetto di "inattività" di un giovane sarà diversa da quella di un anziano.

 

In questo articolo si cercherà di dirimere vecchi dilemmi che spesso riaffiorano:

 

  • Guadagnare in salute col movimento ci obbliga a performance fisiche elevate?
  • Il movimento di per sé migliora la salute anche senza dimagrire?
  • Meglio grassi e in forma (fat but fit) o magri e fuori forma (not fat but unfit)?
  • E' sufficiente aver fatto tanto sport da giovani per garantirsi una vita più lunga poi?
  • Quali sono la frequenza e l'intensità ideali per vivere meglio e più a lungo?
  • Esiste una relazione dose-risposta tra sport e salute?
  • Meglio sportivi olimpionici o sportivi moderati?
  • Quali sono le migliori attività fisiche per la salute?
  • Qual è la migliore attività per perdere il grasso viscerale?

 

 

Il percorso si articolerà attraverso quattro grandi aree tematiche:

 

1.     Cosa vuol dire invecchiare in termini organici? Focus su cuore, muscoli, scheletro, sistema respiratorio, endocrino e nervoso e che impatto ha lo sport sulla loro salute e sul loro invecchiamento?

2.     Quali miglioramenti garantisce lo sport agli obesi, anziani, giovani, fumatori...?

3.     Per la salute è meglio fare attività aerobica o muscolare? E con che carichi di lavoro?

4.     Sport e salute: meglio pesi o attività aerobiche? I benefici degli uni e dell'altra

5.     Linee guida sull'attività fisica per il mantenimento e la promozione della salute in adulti, giovani e bambini

 

 

Cosa vuol dire invecchiare in termini organici?

 

 

Le funzioni fisiologiche migliorano fino ai 30 anni di età. Dopodiché inizia un declino che, però, è variabile tra le funzioni. Ad esempio, la velocità di conduzione dell'impulso nervoso diminuisce del 10%-15% fra i 30 e gli 80 anni, mentre la funzione ventilatoria cala del 40% nello stesso periodo. La frequenza cardiaca a riposo resta più o meno sempre quella con l'età, ma varia notevolmente la frequenza cardiaca massima. L'attività fisica gioca un ruolo di primo piano nel rallentare l'orologio biologico. Ad esempio, la capacità aerobica è superiore del 25% circa in soggetti fisicamente attivi rispetto ai sedentari di tutte le età. Se ci si mantiene allenati si può arrivare a 50 anni e valere come un soggetto di 20 anni sedentario. Vediamo nel particolare cosa succede col tempo ai vari organi e sistemi.

 

CUORE E FUNZIONE CARDIOVASCOLARE

 

 

Funzione aerobica

Dopo i 20 anni e per ogni anno di età il consumo di ossigeno diminuisce di circa 0,4-0,5 ml/kg (circa l'1%). Ciò significa meno resistenza. Il trend può essere contenuto se si continua a fare sport ininterrottamente negli anni, al punto da abbassare la perdita del consumo di ossigeno da 0,5 a 0,25 ml/kg. Significa ridurre lo scarto del 50% rispetto ai coetanei sedentari.

 

Frequenza cardiaca

Se con l'età non si modifica sostanzialmente la frequenza cardiaca a riposo (circa 70 battiti/min), quello che cambia in maniera significativa sono i giri massimi del motore, cioè la frequenza cardiaca massima. Se un bambino supera spesso i 200 battiti/min, un sessantenne non va oltre i 160 battiti/min. Il cuore perde 1 battito all'anno nella sua frequenza massimale. Per anni si è calcolata la frequenza cardiaca massima media con la formula 220-età. Tanaka e collaboratori hanno messo a punto una formula più precisa: [208- (0,7 x età)]. Questa riduzione media di frequenza massima è uguale tra adulti sedentari ed allenati. Questo trend inesorabilmente orientato verso il basso pare legato alle alterazioni morfologiche ed elettrofisiologiche del sistema di conduzione cardiaca: il nodo senoatriale e il fascio di His. A questo si aggiunge una regolazione verso il basso dei recettori β1 del cuore che diventano così meno sensibili all'azione batmotropa delle catecolamine.

 

 

Gittata cardiaca e gittata sistolica

La gittata (o portata) cardiaca rappresenta la quantità di sangue pompata dal cuore in un minuto. A riposo è di 5lt/min, sia in soggetti allenati che non allenati. Si riduce con l'età a causa della riduzione della frequenza cardiaca.

La gittata sistolica (o pulsatoria) è la quantità di sangue pompata dal ventricolo sinistro ad ogni sistole, o contrazione. E questa cambia con l'allenamento: se il ventricolo sinistro di un sedentario maschio, adulto e sano espelle 71 ml di sangue ad ogni sistole, quello di un allenato alla resistenza supera i 100 ml per arrivare fino a 166 ml nei soggetti di altissimo livello. Si riduce con l'età causando fino al 50% della riduzione della massima potenza aerobica. La gittata cardiaca è data dal prodotto della frequenza cardiaca per la gittata sistolica (GC = FC x GS). Un soggetto allenato pomperà, in 1 minuto, la stessa quantità di sangue di un sedentario, ma con meno battiti. E' evidente che il soggetto allenato avrà un cuore sottoposto ad un carico giornaliero nettamente inferiore rispetto a quello del sedentario. Entrambi devono far circolare lo stesso quantitativo di sangue nel corpo (5 lt/min), ma a condizioni diverse. L'allenato godrà di una frequenza cardiaca bassa, sia per un aumento del tono vagale ad effetto bradicardico, sia per una camera ventricolare più ampia che consente una maggiore entrata/uscita di sangue. Risultato: il cuore allenato batterà solo 50 volte al minuto per mettere in circolo 5lt di sangue (dato che espelle 100 ml di sangue ad ogni sistole), il cuore non allenato  dovrà battere ben 70 volte al minuto per avere lo stesso risultato (la sua camera ventricolare contiene ed espelle 71 ml di sangue per volta).

 

Flusso ematico periferico

Anche l'afflusso di sangue agli arti durante lo sforzo diminuisce con l'età. Negli atleti di mezza età si è rilevata una diminuzione del 10%-15% del flusso ematico nei muscoli attivi, ad una data intensità di lavoro, rispetto al flusso di atleti giovani e allenati. Questo deficit pare però ben compensato da una maggiore differenza a-vO2 (una maggior quantità di ossigeno viene assorbita dai muscoli) rilevata all'altezza degli arti inferiori di fondisti di mezza età nel corso di un esercizio submassimale.

Inevitabilmente, pur godendo del bonus dell'allenamento, gli anni segnano un declino di parametri come la portata (o gittata) cardiaca, la gittata sistolica e il flusso sanguigno periferico. Ciò che ancora non è stato quantificato è, in questo contesto, il contributo dell'invecchiamento in sé rispetto al decondizionamento cardiovascolare associato alla riduzione dell'attività:

colpa dell'invecchiamento o del minore allenamento? Ulteriori studi daranno il giusto peso ad entrambi.

 

CUORE, MALATTIE CARDIACHE E ATTIVITA' FISICA

  

L'ipertensione

 

 

La pressione arteriosa è una misura della forza esercitata dal sangue sulle pareti delle principali arterie. Se la pressione è elevata in maniera cronica si mette a rischio la salute di cuore, cervello, reni. Nel mondo l'ipertensione colpisce circa 600 milioni di persone, ogni anno ne uccide 7 milioni ed è responsabile dei 2/3 degli ictus e metà delle malattie cardiache. In Italia la familiarità per l'ipertensione penalizza le donne rispetto agli uomini (54% contro il 41%). Le aggravanti dell'ipertensione? Alimentazione scorretta, la sedentarietà, il sovrappeso. La causa ultima dell'aumento della pressione arteriosa non è ancora nota, ma i fattori di rischio sì: fattori genetici, troppo sale, grassi, alcol nella dieta, la resistenza all'insulina e l'iperinsulinemia, lo stress psichico e l'inattività fisica. Come è evidente, la sedentarietà è sempre tra i protagonisti in negativo. Studi epidemiologici hanno associato bassi livelli di attività fisica con un livello più elevato di pressione arteriosa e un rischio di circa il 30% superiore di sviluppare l'ipertensione. Una persona con una fitness molto elevata, dunque ben allenata, ha un rischio del 50% inferiore di sviluppare questa malattia rispetto a chi ha un basso livello di fitness.

 

Le malattie coronariche

La cardiopatica coronarica o ischemia cardiaca è caratterizzata dalla graduale ostruzione delle arterie destinate al nutrimento del cuore. Quando il restringimento del vaso assume dimensioni incompatibili col rifornimento del cuore, avviene l'infarto. Gli uomini  sono maggiormente esposti alla coronaropatia delle donne. Soprattutto nella mezza età, quando gli uomini hanno un rischio sei volte maggiore delle donne. La cardiopatia coronarica uccide ogni anno nel mondo 7,2 milioni di persone e causa più di 10 milioni di infarti. Il trittico responsabile della malattia coronarica è, guarda caso, rappresentato da cattiva alimentazione, sedentarietà e fumo. Il rischio della malattia colpisce dal 30% al 50% in più i sedentari rispetto a chi fa anche una modesta attività fisica. C'è un dimostrato rapporto molto stretto che lega l'aumento o la diminuzione di attività fisica con l'incidenza della malattia coronarica (meno attività fisica fa aumentare il rischio e viceversa). Un rapporto ancora più stretto è stato rilevato tra fitness aerobica (stato di allenamento aerobico) e rischio di malattia coronarica.

 

Qual è il meccanismo di protezione dell'attività fisica contro le coronaropatie?

1.     Miglioramento della perfusione del miocardio: aumenta la vascolarizzazione, il contenuto di glicogeno e la capacità glicolitica (quella di ottenere energia dagli zuccheri), indispensabile in caso di difficoltà di rifornimento di ossigeno (ipossia)

2.     Miglioramento della capacità contrattile del cuore e della sua risposta ad un carico di lavoro

3.     Azione anticoagulante che previene la formazione di trombi

4.     Normalizzazione del profilo dei lipidi plasmatici (trigliceridi e colesterolo)

5.     Riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa

6.     Riduzione del grasso viscerale

7.     Il cuore si allena a consumare meno ossigeno e ad utilizzare meglio le energie a disposizione

8.     Si scaricano stress e tensioni

 

Ictus

 

 

Anche l'ictus fa parte della sordida famiglia delle malattie cardiovascolari e può essere di natura ischemica (ictus ischemico) se è causato dalla formazione di un trombo che ostruisce un vaso cerebrale. Presenta gli stessi fattori di rischio di una cardiopatia coronarica. Oppure emorragico (ictus emorragico) se si tratta della rottura di un vaso cerebrale. Uno dei suoi maggiori fattori di rischio è l'ipertensione.

L'ictus è la terza causa di mortalità nel mondo e uccide 5,5 milioni di persone all'anno. Anche in questo caso l'inattività fisica è considerato uno dei fattori di rischio ictus. Nella fattispecie, uomini e donne inattivi fisicamente hanno un rischio maggiore del 15-30% di sviluppare la malattia rispetto a chi fa sport.

 

La sindrome metabolica

La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio che, sommati, hanno un impatto sulla salute peggiore dei singoli fattori presi uno per uno. Chi può essere definito portatore di sindrome metabolica?

Chi presenta almeno tre o più di questi fattori:

  • Ipertensione
  • Glucosio ematico elevato
  • Trigliceridi alti
  • Colesterolo HDL basso
  • Obesità addominale (grasso viscerale con girovita >88 cm nelle donne e >102 cm negli uomini)

 

La sindrome è caratterizzata da resistenza all'insulina, infatti viene altrimenti detta sindrome da resistenza  all'insulina.

La sindrome metabolica è legata anche a fattori genetici ancora sconosciuti, ma l'inattività fisica è associata con un rischio elevato di svilupparla.

Dunque l'attività fisica è un motivo estremamente valido per prevenire o trattare la sindrome metabolica. Che tipo di attività fisica? Sia l'attività aerobica, ma anche i pesi, come testimonia, per esempio, lo studio condotto su 3233 soggetti tra i 20 e gli 80 anni e pubblicato su Med Sci Sports Exerc. (2005 Nov;37(11):1849-55) oppure lo studio apparso su Appl Physiol Nutr Metab. (2007 Feb;32(1):76-88), dove l'attività aerobica, ma, in assenza di controindicazioni, anche i pesi sono promossi per prevenire la sindrome metabolica e migliorare la salute in generale 

 
 

Diabete di tipo 2

Per le sue pesanti ripercussioni anche sul sistema cardiovascolare collochiamo questa malattia nella sezione "cuore". Il diabete di tipo 2 si sviluppa da adulti e parte da una resistenza all'insulina, per finire con una insufficienza insulinica per esaurimento parziale o totale delle cellule β del pancreas. Due sono gli imputati nella genesi del diabete: fattori genetici (ereditarietà) e fattori ambientali. Tra i fattori ambientali troviamo l'obesità, una dieta ricca di grassi saturi e, sempre presente, la sedentarietà. Studi prospettici hanno concluso che l'inattività fisica aumenta dal 20 al 70% il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

La relazione tra il rischio diabete e inattività fisica segue la modalità dose-risposta: più si è inattivi, maggiore è il rischio di svilupparlo, indipendentemente dai livelli di esercizio svolto. Le ore di inattività hanno rivelato il loro peso in uno studio su un gruppo di donne sane seguite per 6 anni: il rischio diabete aumentava del 14% per ogni 2 ore al giorno in più di fronte alla tv e del 7% per ogni 2 ore di lavoro da sedute.

Purtroppo il diabete, silenziosa epidemia moderna, non genera solo patologie coronariche ed ictus, ma anche degenerazioni della retina, patologie renali, amputazioni di arti, problemi durante la gravidanza e malformazioni congenite. Queste complicanze uccidono circa 4 milioni di persone all'anno. Il diabete riduce, inoltre, le speranze di vita di 15 anni.

 

 

GRASSO, MUSCOLI, SCHELETRO E COMPOSIZIONE CORPOREA

 

 

Tra i 20 e i 30 anni forza e muscoli sono al loro massimo sviluppo, mentre il peso corporeo come valore assoluto aumenta tra i 25 e i 45 anni, principalmente a causa della sedentarietà e di una alimentazione scorretta. Dopo i 45 anni il peso si stabilizza per 10-15 anni per poi cominciare a calare, malgrado un aumento della massa grassa, per le perdite di calcio dalle ossa, ma, soprattutto, per la perdita di massa muscolare. Con l'età il grasso tende ad addensarsi in zona viscerale a scapito della zona sottocutanea il che espone la persona a maggiori rischi cardiovascolari, essendo nota la pericolosità di questa localizzazione del grasso. La donna, protetta in età fertile dagli estrogeni e da una maggiore presenza di grasso sottocutaneo gluteo-femorale, già in periodo perimenopausale vede un cambio di tendenza con un viraggio androide della distribuzione del grasso (più grasso viscerale, meno sottocutaneo). Il che rende le donne altrettanto sensibili degli uomini a possibili incidenti cardiovascolari. La tendenza ad ingrassare non è un fenomeno tipicamente senile, ma parte già all'età di 20 anni. Anche la perdita di massa magra ha un incipit piuttosto precoce, a partire dai 30 anni, se non prima. Il tasso di declino della massa magra non è significativo fino a 45 anni, ma dopo questo abbrivio il processo avanza a lunghi passi: a 50 anni molte persone hanno già perso circa il 50% della loro massa muscolare e a 70 anni avranno perso circa il 70%. La perdita di forza segue quello della massa muscolare, magari in proporzioni anche maggiori. Tant'è che se svitare il tappo di un vasetto avvitato piuttosto duramente riesce facilmente al 92% degli uomini e delle donne tra i 40 e i 60 anni, dopo i 60 anni la percentuale di successo sale paurosamente finchè, tra i 71 e gli 80 anni, solo il 32% riesce ad aprire il vasetto. Questa sostanziosa perdita di massa, forza e funzionalità muscolare legata all'invecchiamento e all'inattività fisica viene definita sarcopenia.

 

Perché si perdono muscoli con l'età?

 

 

·                Cala il tasso di sintesi proteica, cioè gli operai organici deputati al rimpiazzo delle proteine muscolari sono meno efficienti. Soggetti tra i 60 e gli 80 anni mostrano un tasso di sintesi proteica fino al 30% inferiore rispetto a soggetti ventenni. Il motivo è legato ad una drastica diminuzione di ormoni anabolici come l'ormone della crescita (GH) e del fattore di crescita insulino-simile-1 (Igf-1)

·                Una parte dei neuroni che innervano le fibre più grosse e più ricche di proteine, la FT (fast twich) muoiono. Se una fibra muscolare perde la sua innervazione è destinata all'oblio: prima si atrofizza e poi muore dopodiché viene assorbita dall'organismo. Fanno eccezione episodi di re-innervazione da parte di un motoneurone adiacente. Può succedere che un nervo si prenda cura delle fibre vicine che hanno perso l'innervazione sviluppando veri e propri germogli assonali. Questa forma di plasticità nervosa non riesce, comunque, a compensare le perdite.

            La perdita progressiva di fibre veloci (FT) fa aumentare la percentuale relativa delle fibre lente (ST). Per anni si è creduto che con l'invecchiamento le ST aumentassero di numero. Invece sono semplicemente le FT a diminuire.        

·                Cala il livello di attività fisica e l'appetito. Questi fattori di natura ambientale costituiscono un'aggravante ai fattori di natura organica elencati sopra e legati all'invecchiamento.

 
 
 

SISTEMA NERVOSO

 

 

Nemmeno il sistema nervoso è immune all'età: con gli anni si perdono fino al 37% delle fibre nervose spinali e la velocità di conduzione dell'impulso nervoso si riduce fino al 10%. Praticamente cambia la capacità di rilevare uno stimolo e di trasformare l'informazione in una risposta. A parità di attività fisica giornaliera, il tempo di esecuzione di movimenti relativamente complessi è maggiore negli anziani rispetto ai giovani. Tuttavia, sempre a testimonianza del ruolo cruciale dell'attività fisica, un soggetto anziano che si è mantenuto sempre fisicamente attivo può avere tempi di reazione equivalenti a quelli di un ventenne fisicamente inattivo.

 
 

FUNZIONI RESPIRATORIE

 

 

Nei soggetti sedentari l'età segna l'inesorabile declino di alcuni importanti fattori che definiscono la funzione polmonare:

  • diminuisce la capacità vitale (volume totale di aria espulsa dopo un'inspirazione massimale)
  • diminuisce il volume respiratorio forzato in 1 secondo (il massimo volume d'aria espirato in 1 secondo)

 

Questi due fattori diminuiscono linearmente dai 20-30 anni.

 Inoltre:

  • aumenta il volume residuo (volume d'aria che non può essere espirato)
  • rimane invariata la capacità polmonare totale (aria presente nei polmoni dopo inspirazione massimale)

 

Se a 20 anni il volume residuo rappresenta il 18-22% della capacità polmonare totale, a 50 anni raggiunge e supera il valore del 30%. Incrementare il volume residuo significa avere meno aria per gli scambi respiratori, dato che il Vr è come aria morta. Il fumo rappresenta un'aggravante sulle dimensioni del Vr.

Queste modificazioni sono soprattutto imputabili alla maggiore rigidità dei polmoni e della gabbia toracica legata l'età. Ciò mette a dura prova il lavoro dei muscoli respiratori, impegnati sempre di più a dilatare la gabbia toracica ad ogni atto respiratorio. Tra la mezza età e l'età avanzata, chi è allenato alla resistenza riduce questa perdita di elasticità a carico dei polmoni e della gabbia toracica. Inoltre gli anziani allenati registrano una minore riduzione della ventilazione polmonare e riescono a saturare quasi completamente l'emoglobina (97% di saturazione) sotto sforzo aerobico intenso. Proprio come gli atleti più giovani. Nonostante ciò gli atleti anziani registrano un calo del VO2 max (massimo consumo di ossigeno). Ma non per colpa delle modificazioni polmonari o delle capacità di trasporto di ossigeno da parte del sangue. La capacità di ventilazione polmonare degli atleti anziani è solo leggermente diminuita. Ciò che viene segnato dall'età è il trasporto di ossigeno ai muscoli a causa della diminuzione della frequenza cardiaca massima e del volume della gittata sistolica. Risultato? Diminuzione della massima portata cardiaca e dell'afflusso di sangue ai muscoli attivi. In aggiunta, la differenza a-vO2 massimale è inferiore negli anziani rispetto ai giovani, che significa ancora meno ossigeno assunto dai muscoli.

 

SOVRAPPESO E OBESITA'

 

 

Il sovrappeso è notoriamente correlato ad un aumento di problemi di salute e, tanto più saranno i chili di troppo, soprattutto nella zona sterno-addominale, quanto minore sarà l'aspettativa di vita. Non a caso, una delle più semplici valutazione del rischio cardiovascolare di una persona viene effettuato misurando la circonferenza della vita (rischio elevato >102 cm negli uomini, >88 cm nelle donne) o col rapporto vita/fianchi (rischio elevato >0,95 nell'uomo; >0,8 nella donna). L'obesità, soprattutto viscerale, è correlata ad una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori. Per non parlare dei problemi di natura ortopedica (dolori alle articolazioni per il sovrappeso cronico). Tutto questo si è tradotto, negli USA, in una spesa legata all'obesità del 7% sul totale della spesa sanitaria.

La sedentarietà fa la parte del leone nello sviluppo dell'obesità, al punto che uno studio prospettico su un largo gruppo di donne ha mostrato come comportamenti sedentari, ad esempio guardare la televisione, fossero associati con un significativo aumento del rischio di obesità, indipendentemente dai livelli di esercizio fisico. L'inattività fisica è così nociva che il rischio di morte legato a malattie coronariche e diabete è maggiore nei soggetti obesi inattivi o soggetti fisicamente meno attivi che nei soggetti obesi, ma in buona condizione fisica o attivi fisicamente. Dunque se proprio non si vuole rinunciare ai piaceri della tavola, si può ridurre comunque il rischio di mortalità precoce tramite il movimento. Meglio grassi, ma in forma (fat but fit) che grassi e fuori forma (not fat, but unfit). L'ideale, sarebbe, ovviamente, essere magri e in forma (fit and not fat)

 

MASSA OSSEA, OSTEOPOROSI E RISCHIO DI FRATTURE

 

 

Lo scheletro non è costituito da un tessuto inerte e impermeabile a cambiamenti come verrebbe da  pensare. Anche le ossa subiscono dei continui rimodellamenti, sia nella geometria che nella densità, ma sono invisibili e impercettibili. Così, se il rimodellamento presenta un bilancio in deficit progressivo di calcio il problema verrà fuori ex-post, cioè a danno avvenuto, ad esempio al momento della frattura legata ad osteoporosi. L'osteoporosi rappresenta una perdita di massa ossea e un deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo. La perdita di calcio dalle ossa è un fatto fisiologico e colpisce più le donne degli uomini. Nelle donne la perdita di calcio inizia a 35 anni nella misura dello 0,8% all'anno; nell'uomo questa perdita inizia a 50 anni ed è la metà della donna. Si parla di osteoporosi quando, all'esame della MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata), viene diagnosticata una BMD (densità minerale ossea) inferiore di almeno 2,5 deviazioni standard (DS) a quella media di una giovane donna adulta. Lo scheletro della donna è protetto dalla perdita di calcio grazie alla presenza di estrogeni. La menopausa e la drammatica riduzione di estrogeni comporta un minor assorbimento di calcio a livello intestinale e una minor produzione di calcitonina (ormone che contrasta la perdita di calcio dalle ossa). Le perdite di calcio superano abbondantemente le deposizioni sulle ossa e la demineralizzazione dello scheletro femminile procede ad una velocità del 3-6% all'anno nei primi cinque anni successivi alla menopausa, per poi stabilizzarsi attorno all'1% all'anno. Di questo passo, a 70 anni una donna può aver già perso il 30% della propria massa ossea. Questo indebolimento significativo delle ossa le espone facilmente a fratture. Anche qua l'attività fisica gioca un ruolo cruciale e si lega a doppio filo alla prevenzione delle fratture in presenza di osteoporosi. In primo luogo perché l'attività fisica aiuta a contenere la perdita di calcio secondo un principio di risposta localizzata allo stress muscolare: si rinforzano solo le ossa legate ai muscoli sollecitati. La contrazione muscolare è un fattore di stimolo della mineralizzazione ossea, anche se con un effetto più o meno pronunciato in base all'età. L'impatto dell'attività fisica sulle ossa degli adulti non è così significativa come nei soggetti in crescita, tuttavia quell'1% in meno di decalcificazione annua garantito dall'attività fisica risulta estremamente importante nel ridurre i rischi di fratture. Nelle donne, in particolare, l'esercizio fisico in periodo pre-menopausale può mantenere o aumentare leggermente la massa ossea, mentre nel periodo peri-menopausale e post-menopausale lo sport serve soprattutto a contenere o a mantenere le perdite di calcio. In secondo luogo, l'attività fisica riduce il principale fattore di frattura di ossa osteoporotiche: le cadute. Soggetti fisicamente attivi hanno un rischio di fratture del femore del 20-40% fino al 55% in meno rispetto a soggetti inattivi. Cioè, l'osteoporosi è un fattore predisponente, ma le cause scatenanti sono, soprattutto, le cadute. Nelle donne anziane solo il 28% delle fratture del femore sono spontanee legate direttamente  all'osteoporosi. Il resto del rischio è riconducibile ad altri fattori, in particolare alle cadute. Mantenersi attivi e forti è l'unico antidoto alle cadute e un valido aiuto per invertire/mantenere/contenere la decalcificazione.

 

Come agisce lo sport sulle ossa?

 

 

Lo sport sollecita le ossa attraverso due forze che stimolano la deposizione di calcio su di esse:

    1. le forze di impatto che determinano compressione delle ossa (es: corsa)
    2. le forze di torsione prodotte dalla contrazione dinamica dei muscoli (es: sollevamento pesi)

L'effetto dell'attività fisica sulle ossa è localizzato: solo l'osso corrispondente al segmento corporeo sollecitato da una o da entrambe queste forze godrà del beneficio (bonus di calcio). Ecco che atleti di corsa avranno una maggiore densità ossea sulle gambe e sulla colonna vertebrale, piuttosto che sulle braccia, il tennista o il lanciatore di baseball avranno le ossa del braccio dominante (quello che impugna la racchetta/lancia la palla) più dense e il body builder avrà tutte le ossa del corpo più forti.

Perché lo sport rafforza le ossa? Già nel 1999 una review pubblicata su Med Sci Sports Exerc. (1999 Jan;31(1):25-30) ci diceva come parecchi studi longitudinali dei 10 anni precedenti avessero trovato una relazione positiva e diretta tra l'allenamento con i pesi e la densità ossea.

Pare che l'osso si comporti alla stregua di un cristallo pizoelettrico: converte energia meccanica in energia elettrica la quale stimola gli operai addetti alla deposizione di calcio sulle ossa, gli osteoblasti. Questa processo dipende strettamente dall'intensità del carico meccanico applicato all'osso e dalla frequenza dell'applicazione

L'attività fisica aumenta la solidità delle ossa in entrambi i sessi. Con dei distinguo tra uomo e donna e tra sport e sport. Nella donna, al contrario dell'uomo, la risposta all'allenamento con carichi elevati è molto inferiore ed è differente in funzione del suo stato pre o post menopausale: in entrambi i casi il confronto tra gruppi sportivi e di controllo ha mostrato una differenza al massimo del 2% (Bosco). Quanto al tipo di sport, sarà più efficace quello che garantirà maggiore sollecitazioni in termini di impatti gravitazionali (salti, corsa) e forze di torsione date dalle contrazioni muscolari. In questo contesto, in termini di prevenzione e trattamento dell'osteoporosi sarà molto meno efficace il nuoto (manca l'impatto della gravità sulle ossa) rispetto ai pesi o alla corsa.

 

TUMORI

 

 

Sono responsabili, ogni anno, di 7,1 milioni di morti. Tolti i fattori genetici, tra i singoli fattori responsabili del tumore troviamo il tabacco, ma anche una cattiva alimentazione la mancanza di attività fisica e l'obesità (il grasso produce sostanze nemiche della salute come il TNF, o fattore di necrosi tumorale il cui nome è tutto un programma). Vi sono prove convincenti che la sedentarietà si associ ad un aumento del 30-40% di sviluppare un tumore al colon. Studi correlano in maniera sufficientemente plausibile la sedentarietà con un aumento del 20-30% di tumori al seno nelle donne in età premestruale e postmestruale. Più limitate le prove che correlano l'inattività fisica ad un maggior rischio di tumori endometriali e alla prostata. Il legame tra tumore e inattività fisica pare (ma è ancora un'ipotesi) dipenda da un quadro che affligge tipicamente il sedentario :

 

  • tempo maggiore di transito degli alimenti nell'intestino (tumore al colon)
  • peggiore funzione immunitaria
  • incremento del sovrappeso
  • effetti negativi sugli ormoni metabolici e sessuali 

 

L'attività fisica:

gli effetti anti-invecchiamento su organi, tessuti e funzioni

 

 

Innanzitutto sfatiamo il mito che allenarsi in età adulta o in età avanzata dia risultati modesti e chiediamoci:l'età pregiudica i miglioramenti nell'allenamento?

No. Se lo stimolo allenante è abbastanza intenso, le fibre muscolari di soggetti anziani di ambo i sessi rispondono all'allenamento sia di forza che di resistenza, esattamente come i giovani, relativamente a:

  • dimensione delle fibre muscolari
  • capillarizzazione
  • aumento della concentrazione degli enzimi della via aerobica e anaerobica
  • aumento del numero di mitocondri (allenamento aerobico)

 

Questi adattamenti sono più evidenti se il carico allenante è relativamente elevato e se il carico stesso viene modulato in rapporto ai miglioramenti indotti dall'allenamento. Infine, un anziano sano non subisce delle modificazioni funzionali o ormonali tali da pregiudicare una pratica regolare e costante di attività fisica. Anzi, chi ha fatto sport ad alta intensità da giovane e poi ha smesso non ha maggiori aspettative di vita perché quegli "interessi" maturati da giovani si bruciano alla svelta. Perché l'attività fisica ci protegga dalle malattie e ci allunghi la vita deve essere fatta per sempre.

 

I PESI

 

 

Ben poco l'attività aerobica, molto hanno fatto i pesi che hanno incrementato forza e sezione muscolare anche in soggetti molto anziani. Un gruppo di persone tra i 60 e i 72 anni è stata allenata per 12 settimane attraverso esercizi di potenziamento muscolare con carichi pari all'80% della forza massima. Risultato: +107% della forza dei flessori del ginocchio e +227% della forza degli estensori. L'aumento di forza era accompagnato da un marcato aumento della massa muscolare. Un altro gruppo di settantenni che si sono allenati costantemente dall'età di 50 anni, hanno dimostrato di possedere una sezione dei muscoli pari ad un gruppo di controllo di soggetti di 28 anni.

La forza di estensione del ginocchio in uomini e donne normalmente attivi cala rapidamente dopo i 40 anni. Ma allenando questi stessi muscoli dei sessantenni hanno realizzato prestazioni migliori della maggior parte di trentenni normalmente attivi.

Dunque l'anzianità non è più un alibi, visti anche gli straordinari risultati che l'allenamento muscolare di persone anziane e molto anziane: aumento del 10% della massa muscolare e di oltre il 100% della forza. Il che pone l'anziano al riparo soprattutto dai danni collaterali di una mancanza di forza: le cadute e la mancanza di autosufficienza.

Inoltre, già dal 1998 (Med Sci Sports Exerc. 1998 Oct; 30(10 Suppl):S396-402.) l'allenamento con sovraccarichi dava risultati incoraggianti su una migliore tolleranza al glucosio e all'insulina. Concetto ribadito anni dopo dalla pubblicazione su Sports Medicine (2000, Nov;30(5):327-46)

Come già visto, i pesi si sono dimostrati efficaci nel contrastare a perdita di calcio dalle ossa (più negli uomini) e nel prevenire quella massiccia e progressiva perdita di massa muscolare chiamata sarcopenia (Can J Appl Physiol. 2001 Feb;26(1):123-41).

L'allenamento della forza ha dimostrato successo anche nell'abbassare i trigliceridi, come dimostra una review pubblicata Sports Med. (2011 Apr 1;41(4):289-306). Nella stessa review si aggiunge all'allenamento della forza il merito di attenuare o, addirittura, invertire, certi sintomi tipici della fibromialgia e dell'artrite reumatoide: dolore, infiammazione, debolezza muscolare e stato di fatica.

L'allenamento con i pesi è un antidoto contro la patologica perdita di massa muscolare legata all'età e all'inattività, la sarcopenia. In tal senso non è altrettanto efficace l'allenamento aerobico (review-Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):208-13)

 

I pesi nella riabilitazione delle malattie cardiache

 

 

L'uso dei sovraccarichi è stato riabilitato nell'ambito di quelle patologie per anni considerate incompatibili con esse.

Un'articolo apparso su Circulation (2007 Jul 31;116(5):572-84. Epub 2007 Jul 16.) descrive i benefici dei pesi in termini di guadagno di forza, funzionalità e indipendenza in soggetti con e senza senza malattie cardiache. In caso di patologia, ovviamente si richiede che l'attività fisica venga sottoposta a supervisione medica.

Una review apparsa su una rivista cardiologica europea (Eur J Cardiovasc Prec. Rehabil., 2004; 11 (4) :352-61.) ribadisce l'uso dei pesi nella riabilitazione di pazienti con malattia coronarica (Coronary Artery Desease = CAD), ma con l'accortezza di selezionare quelli con una moderata-buona funzione ventricolare sinistra, buona capacità di performance cardiaca, niente sintomi anginosi sotto sforzo. L'aggiunta dei pesi (oltre al lavoro aerobico) nella riabilitazione cardiovascolare, dichiarano i ricercatori, aumenta forza ed endurance muscolare, diminuiscono i fattori di rischio cardiovascolare, migliorano il metabolismo, la funzione del sistema cardiovascolare, il benessere psicosociale e la qualità della vita. Il tutto sempre sotto stretta osservazione medica.

Un'altra review pubblicata da Sports Medicine (2005;35(12):1085-103.) definisce anche i confini dell'intensità di lavoro con i pesi nei soggetti affetti da insufficienza cardiaca cronica:

·      50-60% di 1RM

·      < 60 secondi per set

·       rapporto lavoro-recupero di 1:2

·      I pazienti con una riserva cardiaca bassa possono utilizzare piccoli pesi liberi (0,5, 1 o 3 kg), fasce elastiche con 8-10 ripetizioni, oppure possono eseguire esercizi di resistenza in modo segmentale

            Sulla base di recenti evidenze scientifiche, concludono i ricercatori, l'applicazione di programmi specifici con esercizi di resistenza è sicura e induce significativi adattamenti istochimici, adattamenti metabolici e funzionali nei muscoli scheletrici, utili al trattamento di debolezza muscolare e miopatia tipico della maggior parte dei pazienti con insufficienza cardiaca cronica (chronic heart failure = CHF). Il programma con sovraccarichi, prescritto dal cardiologo, non si pone come alternativo, ma come complementare agli esercizi aerobici.

            Una recente review (Scand J Med Sci Sports. 2010 Aug;20(4):545-55. Epub 2010 May 12) ha concluso quanto sia importante l'inizio precoce dell'allenamento aerobico dall'attacco cardiaco in pazienti affetti da malattie coronariche. La rapidità dell'inizio del trattamento permette ai pazienti di migliorare più efficacemente il VO2 max

 

LINEE GUIDA SULL'ALLENAMENTO CON I PESI PER ADULTI E SANI

ACSM (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE)

Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.

 

 

Sviluppo della forza

  • Allenare prima i grossi gruppi muscolari, poi quelli piccoli
  • Fare esercizi prima poliarticolari, poi monoarticolari
  • Privilegiare allenamenti ad alta intensità, piuttosto che a bassa intensità
  • Principianti: carichi che permettano l'esecuzione di 8-12 ripetizioni
  • Intermedi (almeno 6 mesi di pratica con i pesi) e avanzati (anni di pratica con i pesi): carichi che permettano 1-12 ripetizioni, a seconda della periodizzazione. Enfatizzare le fasi di forza (1-6 ripetizioni massimali). In questa fase l'ACSM consiglia 3-5 minuti di riposo tra i set con una velocità di esecuzione moderata (1-2 sec sia in concentrica che in eccentrica)
  • Il carico va aumentato del 2-10% quando si riescono ad eseguire 1-2 ripetizioni oltre le ripetute stabilite
  • Frequenza d'allenamento: 2-3 volte a settimana per i principianti; 3-4 per gli intermedi; 4-5 per gli avanzati

                                                      Massa muscolare

·  I criteri di selezione degli esercizi e della frequenza sono simili a quelli descritti sopra

·  Carichi compresi tra 1-12 ripetizioni massimali con enfasi sui periodi dedicati alla massa muscolare: 6-12 ripetizioni con 1-2 minuti di recupero tra i set svolti a velocità moderata

·  L'ACSM consiglia di mantenere il volume di lavoro alto e allenamenti di set multipli per massimizzare il guadagno di massa muscolare

 

Potenza muscolare

      Gli allenamenti di potenza implicano, dice l'ACSM, due strategie generali che si devono    alternare in una periodizzazione:

1.   Allenamento della forza (carichi elevati)

2.   Carichi leggeri (0-60% di 1 RM-ripetizione massimale- per la parte bassa del corpo; 30-60% di 1 RM per la parte alta) e movimenti veloci con 3-5 minuti di recupero tra i set (da 3-5 set per esercizio)

3.   Si raccomanda il ricorso soprattutto ad esercizi poliarticolari in particolare quelli che coinvolgono tutto il corpo (tipo strappo, slancio)

 

  

Resistenza muscolare localizzata

·      Carichi da leggeri a moderati (40-60% di una RM)

·      > 15 ripetizioni

·      Recupero: <90 sec.

 

Queste linee guida, sottolinea l'ACSM, sono generiche e vanno contestualizzate in rapporto ad obiettivi, capacità e stato di allenamento del soggetto.

 

 

Nota: quanto all'allenamento per la massa muscolare (ipertrofia), due review pubblicate su Sports Med. (2009;39(9):765-77) e sul J Strength Cond Res. (2006 Nov;20(4):978-84) hanno dettato tempi di recupero stretti per chi vuole crescere muscolarmente: carichi moderati abbinati a recuperi di 30-60 secondi al massimo promuovono una secrezione acuta molto elevata di ormone della crescita. Concetto già espresso da Bosco anni prima.

 

L'ATTIVITA' AEROBICA

 

 

L'allenamento aerobico è un potente antidoto al declino delle funzioni cardiovascolari.  E la risposta all'allenamento negli anziani è del tutto sovrapponibile a quella dei giovani, come è già stato evidenziato. Anziani allenati per 9-12 mesi alla resistenza aerobica hanno mostrato un aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) del 19% nei maschi e del 22% nelle femmine. Dati paragonabili a quelli di giovani adulti. I miglioramenti negli anziani sani allenati alla resistenza abbracciano due aspetti, in particolare:

 

  1. aumento della gittata sistolica
  2. aumento della differenza artero-venosa in ossigeno *

 

Questi miglioramenti hanno mostrato modalità diverse tra maschi e femmine, nel senso che i primi hanno aumentato la loro capacità aerobica migliorando sia la gittata sistolica che la differenza artero-venosa in ossigeno, mentre le seconde hanno migliorato solo la differenza artero-venosa in ossigeno. Per gli anziani maschi l'allenamento ha dato benefici in senso sia centrale che periferico, nelle donne anziane solo in termini periferici. Si pensa che il mancato adattamento centrale nelle donne post-menopausali sia legato ad una variazione dell'assetto ormonale.

Testimone dei benefici dell'attività aerobica sul rallentamento dell'invecchiamento del cuore è il caso del corridore greco Christos Vartzakis, monitorato durante tutta la sua carriera sportiva, dai 36 ai 79 anni. In 43 anni la sua velocità nella maratona è calata del 30% (da 13,9 km/h a 36 anni, fino a 9,73 km/h a 79 anni). Nonostante l'inevitabile declino, a 72 anni il suo tempo nella maratona (3 h,56 min) era migliore della prestazione media ottenuta nei campionati master dove gli atleti avevano circa 40 anni di meno.

Agli inizi del nuovo secolo il record nella maratona di un uomo di 86 anni era 5 h e 40 min, pari ad una velocità media di 7,4 km/h. Quello di una donna di 80 anni era di 5 h e 28 min, pari ad una media di 7,7 km/h. Niente male vista l'età.

 

 

Quali benefici apporta l'attività aerobica?

  • Migliora le funzioni cardiovascolari e respiratorie (vedi sopra) diminuendo il carico quotidiano sul cuore
  • Ostacola la formazione di placche lungo le arterie, riducendo il rischio di infarto cardiaco e cerebrale
  • Migliora la sensibilità insulinica, soprattutto incrementando la presenza dei glucotrasportatori GLUT4 sul sarcolemma
  • Previene e tratta la sindrome metabolica (Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Feb;32(1):76-88)
  • L'allenamento aerobico si è dimostrato utile, da solo, nel controllo della massa corporea, del BMI, della massa grassa, del grasso viscerale. In abbinamento ad un programma con i pesi si è rivelato ancora più efficace su cambiamenti nella composizione corporea, colesterolo, circonferenza della vita, glucosio ematico e il livello di adiponectina (J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 May;13(5):343-50)
  • Nei pazienti con diabete di tipo 2 l'allenamento aerobico ha permesso la riduzione di alcuni marker di malattia cardiovascolare: glicemia, pressione sistolica, trigliceridi e circonferenza della vita. Lo stesso risultato è stato ottenuto anche in combinazione con i pesi. La conclusione è arrivata da una vasta meta analisi pubblicata su Diabetes Care. (2011 May;34(5):1228-37)
  • Aiuta ad attenuare i dolori tipici della fibromialgia (Rheumatol Int. 2010 Jul;30(9):1143-50. Epub 2010 Mar 26.) 
  • Le recenti linee guida canadesi sul trattamento dell'ipertensione raccomandano, tra l'altro, esercizio aerobico di moderata intensità da 30 a 60 minuti a seduta per 4-7 volte a settimana (Can J Cardiol. 2010 May;26(5):249-58.)

 

* Differenza artero-venosa in ossigeno:  rappresenta la quantità di ossigeno che le cellule    riescono ad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari. Praticamente, in 100 ml di sangue arterioso sono sciolti 20 ml di O2, in quello venoso 15. Vale a dire che (in un soggetto a riposo) i tessuti si sono presi 5 ml di O2. Dunque la differenza artero-venosa è di 5 ml. In condizioni di sforzo aerobico elevato e in soggetti allenati questa differenza sale anche a 17 ml. La differenza artero-venosa, insieme alla gittata sistolica, condizionano l'espressione del massimo consumo di ossigeno che, sotto sforzo, aumenta anche di 10 volte. La sola gittata sistolica non può essere responsabile unica di questa impennata nel consumo di ossigeno dato che, sotto sforzo, essa aumenta "solo" di 4-5 volte

 

SPORT: A CHE DOSI?

 

 

Quanta attività è sufficiente per la salute?

E' oramai chiara la correlazione tra attività fisica e diminuzione della mortalità. Fin qua è abbastanza semplice. Più difficile stabilire a quali dosi l'attività fisica fa bene alla salute.

Nel 1957 Karvonen, autore della celebre formula, cerca di quantificare una soglia minima perché l'esercizio sia utile a migliorare l'efficienza fisica: non meno del 60% dell'HHR, cioè la riserva di frequenza cardiaca. Tradotto, corrisponde a circa il 75% della massima frequenza cardiaca. Non poco, vista la correlazione tra HRR e frequenza cardiaca massima. Ma l'obiettivo era l'efficienza fisica che, come vedremo, è correlata alla salute. Ma non necessariamente. Adesso siamo interessati all'attività fisica correlata alla salute (physical activity) e alla diminuzione dei fattori di rischio di malattie da sedentarietà (ipocinesi, per usare un termine tecnico) e non all'efficienza fisica (physical fitness) come miglioramento della prestazione sportiva. La physical fitness richiede un'attività sportiva di grande impegno, mentre per ottenere i primi benefici per la salute non è necessario potenziare la physical fitness. Poi vedremo che anche potenziare l'efficienza fisica aiuta. Ora che abbiamo chiarito questo nodo, procediamo con la prolusione storica...

Sempre negli anni '50 del secolo scorso, Morris e collaboratori pubblicarono gli studi già citati sui conducenti di bus, controllori, postini e impiegati d'ufficio e misero in luce la minore mortalità e morbilità (frequenza percentuale di una malattia in una comunità) a carico delle categorie di lavoratori fisicamente più attive (controllori meno esposti per mortalità rispetto ai conducenti di bus, per esempio). Tuttavia gli studi, se da una parte dimostravano la correlazione tra inattività, morbilità e mortalità, non quantificavano ancora l'intensità dell'attività fisica necessaria ad esercitare questa azione protettiva.

Per avere uno studio tra i più rappresentativi bisogna attendere il 1987 con la pubblicazione del MRFIT: The Multiple Risk Factor Intervention Trial (Leon et al.). Lo studio coinvolse 12.866 soggetti tra i 35 e i 57 anni, seguiti in media per sette anni. L'unico limite fu il metodo della raccolta dei dati attraverso un questionario nel quale si facevano domande circa la frequenza e la durata della loro partecipazione a 62 attività fisiche individuali ogni mese, per un anno intero. Vennero creati 3 gruppi in rapporto al tempo speso e alle calorie spese in attività ricreative:

  1. 15 minuti al giorno dedicati ad attività fisiche ricreative per un totale di 74 cal
  2. 47 minuti al giorno dedicati ad attività fisiche ricreative per un totale di 224 cal
  3. 134 minuti al giorno dedicati ad attività fisiche ricreative per un totale di 638 cal

 

I maggiori benefici sulla salute furono a carico dei gruppi 1 e 2. Nel passaggio dal gruppi 1 al gruppo 2 si registrava una diminuzione del 27% dei fattori di rischio mortalità, mentre la statistica non mostrava sostanziali differenze tra i gruppi 2 e 3 (il gruppo più attivo). Il livello di attività del gruppo 2 era considerato leggero-moderato.

Finora la scienza dimostra una ridotta mortalità associata anche a moderata attività fisica, senza che questa migliori l'efficienza fisica.

L'Aerobic Center Longitudinal Study, lo studio longitudinale del Centro Cooper per le ricerche aerobiche (Blair et al., 1989) è andato oltre, spiegandoci che non solo è importante fare movimento, ma farlo anche in modo vigoroso.

Nella ricerca furono coinvolti 10.244 uomini e 3.210 donne tra i 20 e i 60 anni. Ogni anno queste persone facevano una visita medica che comprendeva anche un test al tappeto. Si crearono 5 gruppi sulla base della loro efficienza aerobica: nel primo gruppo i più scarsi, nel quinto gruppo quelli dotati di maggiore resistenza aerobica. Le persone in esame vennero seguite per 8 anni.

Risultato: già una moderata attività fisica (physical activity) promuoveva la salute, mentre uno scarso livello di efficienza cardiovascolare (physical fitness) era un fattore di rischio predisponente per problemi cardiovascolari, cancro e per tutte le altre cause di mortalità. Inoltre i rischi di mortalità per tutte le cause aumentavano col diminuire dell'efficienza fisica.

Queste conclusioni furono suffragate da un altro importante studio successivo di Myers e collaboratori, nel 2002. Per oltre sei anni sono state seguite 6.213 persone di sesso maschile sottoposti ad un test massimale del VO2 max. Gli studiosi ribadirono che la capacità aerobica è il più potente predittore di mortalità tra i fattori di rischio stabiliti.

Nel 1986, con l'Harvard Health Study, Paffenbarger e colleghi cercarono di quantificare quanti anni di vita si potessero guadagnare rimanendo fisicamente attivi. La valutazione, fatta solo su maschi, non fu diretta (misurando il VO2 max), ma chiedendo, in un questionario, quante rampe  di scale salissero ogni giorno, per quanti isolati camminassero quotidianamente, il tipo di sport e le attività ricreative a cui partecipavano ed il tempo dedicato a tali attività. Tutti svolgevano attività lavorative sedentarie.

Le spese caloriche per attività vennero standardizzate:

  • camminare per sette isolati: 56 cal
  • salire sette rampe di gradini: 28 cal

 

Gli sport ed attività ricreative furono classificate in:

  • leggere: 5 cal/min
  • miste: 7 cal/min
  • vigorose: 10 cal/min

 

Vennero sommate le calorie spese in tutte queste attività per ricavarne un indice di dispendio energetico settimanale. Anche in questo caso la conclusione era perentoria: la mortalità diminuiva con l'aumento dell'attività fisica.

Chi spendeva almeno 3500cal a settimana (6-8 ore di attività fisica impegnativa) aveva un tasso di mortalità dimezzato (0,46) rispetto a coloro che consumavano meno di 500 cal a settimana.

 

Indice di attività fisica (cal/settimana)

Rischio relativo di morte

(per tutte le cause)

< 500 cal

1

500-1999 cal

0,7

2000-3499 cal

0,68

> 3500 cal

0,52

 

Gli autori assegnarono al valore di 1000 cal/settimana un buon traguardo per avere benefici per la salute. Spendere 2000 cal/settimana era considerato ottimale.

I soggetti fisicamente attivi vivevano in media 1-2 anni in più dei sedentari. Se la spesa energetica superava le 3500 cal non c'era più alcun vantaggio, mentre se l'attività fisica comportava un impegno estremo, l'incidenza di morte era superiore rispetto ad un impegno moderato.

In uno studio di coorte prospettica pubblicato su JAMA sempre da Paffenbarger venne seguito longitudinalmente fino al 1988 un gruppo di uomini entrati ad Harvard tra il 1962 e il 1966. Dai risultati emerse che solo le attività di intensità medio-elevata si associavano a maggiore longevità. Chi consumava 1500 cal/settimana in attività di questa intensità (circa 6 MET) per 45-60 minuti a seduta, per 3-4 volte a settimana avevano un rischio di morte inferiore del 25% rispetto ai sedentari.

Come già sottolineato, i benefici dell'attività fisica toccano anche i soggetti fumatori o in sovrappeso

 

Fare tanto sport una volta ogni tanto fa male. Perché?

L'allenamento costante produce effetti benefici su due piani: quello macroscopico negli adattamenti dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e muscolare; e quello microscopico, in quanto l'organismo diventa sempre più efficiente nell'affrontare con successo i prodotti metabolici dannosi frutto di un allenamento intenso come le citochine infiammatorie e i famigerati radicali liberi o specie reattive dell'ossigeno (ROS). Consideriamo l'organismo sottoposto a stress da allenamento come una diga. Se lo stress è somministrato con costanza settimanale, l'adozione di carichi progressivi e senza sbalzi produce una quantità di acqua (metaboliti tossici) che resta comunque sotto la cima del muro di sbarramento (i sistemi immunitario e ormonale addetti alla difesa dagli aggressori cellulari prodotti sotto stress fisico e alla riparazione dei danni indotti dall'allenamento). Il muro aumenta la sua altezza e spessore di pari passo con gli allenamenti. Ma se lo stress da allenamento è somministrato saltuariamente e ad alte dosi in soggetti già poco allenati si producono danni strutturali alle fibre muscolari molto più profondi dei soggetti allenati, dando origine a eccessive risposte infiammatorie con elevata produzione di radicali liberi e di citochine nemiche. Il fiume di sostanze infiammatorie diventa troppo imponente per essere gestito con successo. Il livello dell'acqua si alza sopra il livello di guardia. Le pareti della diga non riescono ad adeguarsi e l'acqua tracima producendo, a lungo andare, seri danni per il territorio/organismo.

 

 

Costo metabolico in MET di alcune attività sportive

 

 

Attività sportiva

MET

Passeggiare a cavallo, giocare a golf, andare in barca a vela, tirare con l'arco, nuotare lentamente, camminare a 5 km/h

3-4

Giocare a ping-pong, giocare a tennis in doppio (non gara), andare in bicicletta in pianura a 15 km/h, cavalcare al trotto, giocare a pallavolo, fare un'ora di ginnastica

4-5

Andare in bicicletta a 18 km/h, canottaggio a canoa da diporto, camminare a 7 km/h, pattinare

5-6

Andare in bicicletta a 20 km/h, giocare a tennis in singolo, sciare sull'acqua, nuotare, trekking, correre a 8 km/h, fare immersioni con muta

6-7

Fare jogging, andare in bicicletta a 20 km/h, sciare, alpinismo, pallacanestro (non gara), cavalcare al galoppo

7-8

Giocare a hockey, tirare di scherma, andare in bicicletta a 23 km/h, giocare a pallavolo, correre a 10 km/h, sci di fondo a 6 km/h

8-9

Giocare a calcio (non partita), andare in bicicletta a 25 km/h, ginnastica artistica, nuotare velocemente, sci di fondo a 8 km/h

9-10

Tratto da: "Fitness, la guida completa" Edizioni Club Leonardo, 2004

 

 

Williams, nel 2001 rispondeva alla domanda: meglio fisicamente attivi o fisicamente in forma?

Le persone che facevano tanta attività fisica, ma moderata (physically active), potevano aspettarsi una riduzione dei fattori di rischio intorno al 30%, ma chi possedeva alti livelli di capacità aerobica (physically fit) mostrava una riduzione doppia degli stessi fattori (Med Sci Sports Exerc. 2001 May;33(5):754-61.).

   


(Med Sci Sports Exerc. 2001 May;33(5):754-61.)

 

 
Riassumendo le tappe delle ricerche:

  1. fare attività fisica in generale riduce il rischio di mortalità
  2. fare attività fisica moderata riduce il rischio di mortalità soprattutto nei soggetti prima sedentari o nei soggetti con patologie cardiovascolari (Myers, 2002)
  3. l'efficienza fisica è inversamente proporzionale al rischio di mortalità
  4. consumare tra le 1500 e le 2000 cal a settimana in attività fisiche è considerato ottimale per la salute. Possibilmente in attività di intensità medio-elevata

 

I benefici maggiori per la salute sono appannaggio soprattutto dei sedentari che passano da niente ad un moderato livello di attività fisica. Chi è già allenato deve lavorare molto di più per ottenere benefici per la salute.

 

Degli studi hanno valutato direttamente le capacità fisiche senza dedurle sulla base di questionari. Sono state fatte le debite correzioni su fattori confondenti come il fumo, il colesterolo, la glicemia, la pressione arteriosa e la familiarità per la malattia cardiaca. La mortalità del gruppo dei soggetti fuori forma è risultato di 3 volte superiore rispetto ai soggetti fisicamente più attivi, ma di poco rispetto ai sedentari. Cosa segnava la differenza tra i sedentari e i poco più attivi? 30 minuti al giorno di attività fisica relativamente intensa più volte a settimana (JAMA, 1989). Già questo minimo di attività fisica è sufficiente a ridurre il rischio di mortalità. La correlazione tra aumento dell'attività fisica e della capacità aerobica è stato confermato da uno studio finlandese: 2 h alla settimana di marcia, corsa, sci di fondo o ginnastica in maschi con un VO2 max di 34 ml/kg/min (un valore relativamente basso) comporta un rischio di infarto del 60% inferiore rispetto a soggetti meno attivi e meno prestanti.

Uno studio condotto su 17.000 allievi di Harvard entrati all'università tra il 1916 e il 1950 dimostra che un'attività fisica regolare e di medio impegno, come camminare o correre a bassa velocità per 5 km, è sufficiente per proteggere la salute e garantire una certa longevità.

Addirittura, la regolare attività fisica può contrastare l'effetto del fumo da sigaretta e il sovrappeso, riconosciuti nemici di una vita lunga e sana. Essere ipertesi, ma praticanti sport, riduce la mortalità del 50%. L'attività fisica riduce anche la tendenza alla morte precoce su base familiare: chi ha genitori morti entrambi prima dei 65 anni, può ridurre questa infausto destino ereditario del 25% con l'attività fisica.

Attenzione, attività fisica e rischio di morte sono anche dose-dipendenti: maschi che coprono 14,4 km alla settimana hanno un rischio di morte inferiore del 20% rispetto ai maschi che ne percorrono solo 5. In ogni caso, non è necessario migliorare il proprio VO2 max, cioè la propria efficienza cardiovascolare, per ricavare benefici salutari dall'attività fisica. Dunque la buona notizia per i più pigri è che non bisogna fare sport ad alta intensità (anche se auspicabile, secondo il concetto dose-risposta) per assicurare la salute. Così si promuove il "fitness metabolico", cioè si riducono i rischi di diabete e malattie cardiovascolari senza dover  migliorare la "physical fitness", cioè il consumo di O2 e l'efficienza dell'apparato cardiovascolare, la forza muscolare, la capacità di endurance e la flessibilità dei maggiori gruppi muscolari.

 

Concetto di "media intensità"o "intensità moderata".

 

 

Abbiamo detto che un'attività che sia almeno di media intensità può dare benefici alla salute. Il concetto di "media intensità", nell'attività fisica, è quanto di più variabile possa esistere. Ciò che per un allenato è un ritmo da diporto, per un principiante può rappresentare un impegno estremo. In generale, l'ACSM, riconosce potenziali benefici per la salute un'attività fisica pari al 55-64% della massima frequenza cardiaca, oppure un consumo calorico legato allo sport compreso tra le 700 e le 2000 calorie a settimana.

Un altro discrimine per definire il livello di intensità è legato ai MET. Su questa base si definisce "moderata" un'attività fisica che richiede un dispendio energetico tra i 3 e i 6 MET. Un'attività fisica che richiede più di 6 MET è considerata vigorosa. Questa classifica non è assoluta, ma si basa sulla constatazione che una persona media presenta  un VO2 max di 35 ml/O2/kg/min ( = 10 MET). Una percentuale di lavoro del 60%, corrispondente a 6 MET, è considerata il limite tra attività moderata e vigorosa. Allenarsi a 6 MET, per una persona media, garantirebbe un miglioramento del VO2 max. Detto questo, è sempre necessario contestualizzare la somministrazione dell'attività fisica in base all'età e alle condizioni fisiche di una persona. Per molti anziani, 6 MET è un'intensità impraticabile, per esempio. Numerosi studi indicano che in soggetti con un basso livello di VO2 max è possibile aumentare il massimo consumo di ossigeno con un'attività di moderata intensità. Fatte salve le differenze individuali, in media, la linea di demarcazione tra attività moderata e vigorosa resta sempre il 60% del VO2 max.

 

LINEE GUIDA

QUANTITA' E QUALITA' DEL MOVIMENTO PER SVILUPPARE E MANTENERE IL FITNESS CARDIORESPIRATORIO, MUSCOLOSCHELETRICO E NEUROMOTORIO IN ADULTI E SANI

ACSM (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE) 

2011

(Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.)

 

 

 

 

  • Attività aerobiche di moderata intensità per 30 minuti non meno di 5 volte la settimana per un totale di almeno 150 minuti a settimana
  • Attività aerobiche vigorose per 20 minuti, non meno di 3 volte a settimana per un totale di almeno 75 minuti a settimana
  • Una combinazione di esercizi moderati-intensi per raggiungere una spesa energetica settimanale di 500-1000 MET
  • 2-3 volte a settimana gli adulti possono fare anche allenamenti con i pesi per ciascuno dei maggiori gruppi muscolari, più esercizi di equilibrio, agilità e coordinazione
  • 2 volte a settimana stretching (60"per esercizio)

 

 

Nelle linee guida per migliorare l'efficienza fisica del 2000-2006 (Guidelines for Exercise Testing and Prescription) l'ACSM raccomandava un'intensità degli esercizi tra il 55-65% e il 90% della massima frequenza cardiaca. Il limite più basso è raccomandato alle persone sedentarie e fisicamente inefficienti. Tale limite si sposta sempre più in alto man mano che la persona si presenta più in forma.

BAMBINI E RAGAZZI IN ETA' SCOLARE

La situazione

Le linee guida

 

 

Gli studi e le analisi statistiche che hanno denunciato la progressiva diminuzione dell'attività fisica nei bambini e negli adolescenti in queste ultime decadi sono numerosi. Purtroppo questa situazione porta con sé un inevitabile sovrappeso e problemi di salute che esplodono in età adulta, ma danno i primi sintomi in tenera età. Tant'è che negli adolescenti che passano più di cinque ore al giorno davanti al televisore la probabilità di diventare obesi sarebbero circa tre volte maggiori di quella dei loro coetanei che ne passano solo tre (Gortmaker, 1996)

  • In Germania, uno studio ha confrontato la perdita di efficienza fisica nei bambini di 10 anni nel 1980 con quella dei bambini  della stessa età nel 2000: i bambini del 2000 hanno mostrato una diminuzione della capacità aerobica, della forza di salto e della flessibilità dal 10 al 20% rispetto ai coetanei del 1980
  • Nello Shuttle Run Test (Tmokinson et al., 2003), studio condotto su 130.000 bambini e adolescenti dai 6 ai 19 anni di undici Paesi dimostrano che, tra il 1981 e il 2000 la diminuzione media della prestazione aerobica è stata del 10%
  • In Italia, secondo i risultati dell'indagine ISTAT del 2000, i bambini e gli adolescenti tra i 6 e i 17 anni sono per il 20% in sovrappeso e per il 4% obesi

LINEE GUIDA

LA PIRAMIDE MOTORIA DEI BAMBINI PER LA SALUTE

 

Quotidianamente

                                      (min)

Intensità

Esempi

Attività intense

2x15 min

totale: 30 min

Sudorazione o affanno

Educazione fisica scolastica, attività di tempo libero, come giocare con gli amici

Attività moderate

4x15 min

totale: 60 min

Senza sudorazione o affanno

Pattinare in linea, giochi di movimento, ecc.

Attività della vita quotidiana

6x5-10 min

minimo: 30 min

 

Andare a scuola, fare commissioni andando a piedi, in bicicletta o con i pattini, aiutare nelle faccende di casa, ecc.

Inattività

(oltre le ore di scuola)

da 6 a 12 anni massimo un'ora

>12 anni massimo due ore

 

 

Tv, pc, playstation

Tratto da SdS n.72, 2007

 

In alternativa ci sono le raccomandazioni dell'American Heart Association

  • un'ora quotidiana di movimento
  • limitazione dell'inattività completa a meno di due ore

 

 

ALLENAMENTO AEROBICO: QUALE METODO SCEGLIERE

 

 

Ora che ci siamo occupati delle varie correlazioni tra attività fisica e salute, cerchiamo di sciogliere altri annosi dilemmi:

  • Meglio un allenamento aerobico a carico costante o uno intervallato (interval training) ad alta intensità?
  • Qual è la metodologia migliore per la salute e per la performance negli atleti, nei sedentari e nei soggetti con patologie?
  • Qual è la metodologia migliore per eliminar il grasso più pericoloso, quello viscerale?

 

Chi si allena alla resistenza per agonismo, per diporto o per dimagrire si trova di fronte al bivio: meglio allenarsi ad andatura costante o alternare picchi di lavoro intenso a fasi di recupero?

Prima di verificare lo stato delle ricerche in proposito, definiamo con precisione le due differenze di metodo.

 

Allenamento aerobico a carico costante (CON)

 

 

Svolto ad intensità sub massimale per almeno 30 minuti con un consumo di ossigeno costante (steady state). Quando si comincia un esercizio  aerobico, all'inizio la frequenza cardiaca cresce rapidamente e poi continua ad aumentare lentamente in un tempo tra i 3 e i 5 minuti, anche se il carico di lavoro è costante. A questo punto la frequenza cardiaca e il consumo d'ossigeno rimangono costanti durante il resto dell'esercizio. La concentrazione di lattato non si discosta da quella basale. In genere, siamo in una zona di lavoro corrispondente al 50-60% circa del VO2 max (65-72% della massima frequenza cardiaca). I sedentari dovrebbero lavorare a carico costante attorno al 50% del VO2 max

 

Interval training ad alta intensità (IT)

 

Caratterizzato da ripetute ad un'intensità corrispondente o superiore alla soglia anaerobica e che possono durare da pochi secondi a diversi minuti. Durante le ripetute c'è un accumulo significativo di lattato che verrà solo parzialmente smaltito durante le fasi di recupero attivo a bassa intensità o passivo della durata di pochi minuti.

 

Entrambi i metodi migliorano la performance aerobica, cioè la resistenza

Come?

 

Gli effetti dell' allenamento aerobico a carico costante (CON)

 

  • Aumento delle dimensioni del cuore (ventricolo sinistro)
  • Aumento della gittata cardiaca (per incremento della gittata sistolica, sia a riposo che sotto sforzo)
  • Diminuzione della frequenza cardiaca (sia a riposo che sotto sforzo)
  • Riduzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica (sia a riposo che sotto sforzo)
  • Aumento del volume plasmatico e dei globuli rossi
  • Migliore distribuzione di sangue nei distretti muscolari interessati dallo sforzo (un allenato esegue uno sforzo con una gittata cardiaca inferiore), comportando inoltre un abbassamento delle concentrazioni plasmatiche di lattato

 

  • Tipologia delle fibre muscolari: non cambia, ma migliora il metabolismo ossidativo delle fibre della resistenza
  • Aumento del numero e della dimensione dei mitocondri
  • Aumento della densità dei capillari (> ossigeno ai muscoli)
  • Metabolismo dei carboidrati: un soggetto allenato tende a risparmiare glicogeno muscolare, indispensabile per mantenere dei ritmi di gara/allenamento elevati. L'allenamento CON tende a favorire l'accumulo delle scorte di glicogeno
  • Metabolismo dei grassi: un soggetto allenato aumenta la capacità del tessuto muscolare di mobilizzare, liberare e ossidare i grassi nel corso del lavoro a intensità sub massimale

Tratto da: SdS n. 89

 

 

Gli effetti dell' allenamento IT ad alta intensità

 

  • Aumento del massimo consumo di ossigeno
  • Miglioramento della velocità al massimo consumo di ossigeno
  • Aumento della gittata cardiaca
  • Aumento della gittata sistolica
  • Aumento della capacità ossidativa
  • Diminuzione della produzione di lattato e della frequenza cardiaca durante un esercizio CON
  • Aumento della soglia lattacida
  • Aumento di PGC-1α, fattore di trascrizione che regola i geni coinvolti nel metabolismo energetico. E' il mediatore tra lo stimolo fisiologico esterno (l'allenamento) e il regolamento della biogenesi mitocondriale (sulla base dello stimolo, regola numero e dimensione dei mitocondri). Una piccola dose di IT  basta ad aumentare del 24% il contenuto di PGC-1α nel recupero post-allenamento
  • Aumento del 17% del glicogeno muscolare grazie ad un aumento del 119% del GLUT-4 (proteina trasportatrice degli zuccheri posta sulla membrana della cellula muscolare)
  • Risparmio dei carboidrati e aumento del consumo di grassi a scopo energetico

Tratto da: SdS n. 89

 

Cosa accomuna IT e CON?

  • Entrambi migliorano la performance aerobica
  • Entrambi creano adattamenti enzimatici e muscolari
  • Entrambi promuovono la biogenesi mitocondriale stimolando l'incremento del

      PGC-1α, fattore di trascrizione che:

      a) regola l'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri

      b) migliora la capacità di consumare grassi a livello mitocondriale

      c) migliora la capacità di trasporto del glucosio nelle cellule muscolari

 

IT vs CON negli atleti di alto livello

Prima gli atleti di endurance praticavano quasi esclusivamente l'allenamento CON, dedicando all'IT solo il periodo a ridosso della gara. Si è scoperto, però, che un atleta di alto livello, con un

VO2 max uguale o maggiore di 60 ml/kg/min non possa aumentare la sua resistenza solo attraverso il CON, ma introducendo l'IT ad alta intensità. L'allenamento IT, aggiunto al classico CON, ha aumentato del 3% le prestazioni di atleti mezzofondisti di alto livello sia nei 3000 mt che nei 10.000 mt. Nei ciclisti d'elite il miglioramento è stato del 4,5%.

 

 

 

Come agirebbe l'IT negli atleti d'elite?

 

 
I punti a favore

1.     migliorando la capacità dei muscoli di produrre e utilizzare ATP

2.     migliorando la termoregolazione

3.     agendo su fattori psicologici (tolleranza alla fatica)

                                                         I punti contro

1.     non migliora il massimo consumo di ossigeno

2.     non migliora l'economia del gesto

 

Vantaggi dell'uso degli allenamenti IT e CON negli atleti d'elite

·  L'allenamento IT è l'unico in grado di migliorare la performance a certi livelli

·  L'allenamento CON è più utile a creare una solida base di resistenza

·  L'allenamento CON serve ad accelerare i processi di recupero tra le sedute e favorire gli adattamenti indotti dall'IT

 
 

L'allenamento IT nei sedentari

Chiusa la breve parentesi sulla popolazione di nicchia degli atleti di alto livello (comunque doverosa, vista l'affinità di tanti lettori col mondo dell'agonismo), torniamo tra la vasta popolazione dei sedentari, alle prese con problemi di tempo, di motivazione e di tolleranza alla fatica dell'allenamento.

Il vantaggio di un allenamento IT è evidente nelle cifre:

L'allenamento IT ha un volume di esercizi del 90% inferiore rispetto all'allenamento CON, mentre riduce del 75% il tempo dedicato all'allenamento rispetto all'allenamento CON.

 

Com'è noto, le linee guida di salute pubblica dettano dai 30 ai 60 minuti di attività fisica di moderata intensità da svolgere quasi tutta la settimana. Questa quantità di attività fisica è considerata ottimale per prevenire malattie croniche e una morte prematura. Eppure pare che la maggior parte degli adulti non riesca a soddisfare il quorum di ore settimanali da dedicare a se stessi. L'allenamento IT, breve e intenso, risponde dunque all'appello di chi lamenta mancanza di tempo.

Motivazione? I risultati di alcuni studi assocerebbero una maggiore costanza dei praticanti questa forma di allenamento, rispetto ai praticanti CON.

 

Se l'IT induce rapidi miglioramenti della fitness aerobica (e dunque della salute) nei soggetti sedentari o moderatamente allenati, è sempre consigliabile alternare sedute IT a sedute CON per evitare sovrallenamento e monotonia.

Sia l'IT che il CON rispondono, infatti, all'esigenza di migliorare lo stato di fitness e la performance aerobica delle persone.

 

IT e dimagrimento

 

 

Fermo restando che qualsiasi tipo di attività fisica, aerobica o muscolare, contribuisce al dimagrimento, resta un dubbio: chi vuole risultati attraverso l'attività aerobica, meglio IT o CON? Cosa contribuisce in modo maggiore a perdere quel grasso viscerale considerato il più pericoloso in assoluto per la salute e per le prospettive di vita?

Passati in rassegna gli studi a riguardo tra il 1966 e il 2006, l’International Journal of Obesity (2007, studio su 582 obesi senza disturbi metabolici) ha concluso che fare una progressione di allenamento aerobico che arrivi a 10 MET/h/w (equivalente metabolico/ore/settimana) in soggetti obesi sani e senza disturbi metabolici correlati è efficace per perdere il grasso viscerale. C’è, dunque, una relazione dose-risposta tra esercizio aerobico e grasso viscerale.

Un'altro studio pubblicato su Aug. 25 issue of the American Journal of Physiology, ha messo in relazione 196 soggetti adulti tra i 18 e i 70 anni, tutti sovrappeso e sedentari e divisi in tre gruppi. Un gruppo correva (12 miglia a settimana, circa 20 km, all'80% della massima frequenza cardiaca), un gruppo faceva solo pesi (serie da 8-12 ripetizioni 3 volte a settimana) e un gruppo faceva un lavoro misto (corsa + pesi). Al termine dell'esperimento si è misurato il grasso viscerale: chi ha perso in maniera significativa il grasso viscerale? I gruppi che facevano solo corsa o pesi + corsa. Di poco conto i risultati sul grasso viscerale per chi faceva solo pesi.

 

 

 

L’allenamento lungo e lento incide molto poco sulla perdita di grasso viscerale

Meglio un allenamento aerobico in progressione legato al miglioramento del sistema cardiovascolare (IT) che sedute lunghe ed estenuanti (CON)

Aggiungere al lavoro aerobico degli allenamenti con i pesi aiuta a perdere grasso viscerale

Fare solo pesi non aiuta a ridurre il grasso viscerale, ma solo quello sottocutaneo

 

 

CONCLUSIONI

Cerchiamo di riassumere per punti i motivi che dovrebbero motivarci a proteggere la salute e a promuovere la longevità attraverso l'attività fisica e la sua giusta dose:

 

·       Muoversi, anche ad intensità molto blande, è sempre meglio di niente

·       Però muoversi con impegno tale da migliorare il VO2 max riduce i rischi di natura cardiovascolare in maniera inversamente proporzionale (più alto il VO2 max, più basso il rischio di malattie al cuore)

·       Le aspettative di vita aumentano con l'aumentare dell'intensità dell'attività fisica (effetto dose-risposta). C'è un'inversione di tendenza solo quando lo sport diventa strenuo

·       Il VO2 max migliora solo se l'impegno è significativo (VO2 max a partire dal 60%, fatte salve le differenze soggettive)

·       Obiettivo salute: aumentare l'efficienza fisica (il VO2 max, appunto) e non solo bruciare calorie. La salute non si compra un tanto al chilo

·       Tuttavia, il solo fatto di aumentare la spesa calorica è già un vantaggio per la salute

·       Gli esercizi vigorosi sono meglio di quelli ad intensità moderata perché migliorano il VO2 max, riducono la pressione sanguigna a riposo e la sensibilità insulinica (migliore gestione del glucosio ematico)

·       Una persona media fisicamente poco efficiente ha bisogno, secondo le linee guida internazionali di salute pubblica, di almeno 30 minuti di attività fisica moderata per non meno di 5 giorni a settimana. I più allenati, per migliorare l'efficienza cardiovascolare e ridurre ulteriormente i rischi per la salute, devono allenarsi più duramente

·       La sedentarietà è associata con un significativo aumento del rischio di obesità, indipendentemente dai livelli di esercizio fisico.

·       Sia l'attività aerobica che i pesi migliorano i parametri della salute ed aiutano a dimagrire. Tuttavia solo il lavoro intervallato e intenso aiuta a smaltire il pericoloso grasso viscerale

·       Nel panorama del sovrappeso il grasso viscerale* è quello che dà più problemi di salute

·       Sia l'attività aerobica di lunga durata che quella breve, intensa e intervallata migliorano l'efficienza cardiovascolare e, dunque, la salute

·       Sia l'attività aerobica che di tonificazione (pesi) sono vincenti per migliorare il profilo della salute del cuore, delle ossa e dei muscoli e, sotto supervisione medica, aiutano la riabilitazione di pazienti infartuati e con coronaropatie

·       Sia l'attività aerobica che di tonificazione (pesi) si sono rivelati di grande aiuto, a fianco della terapia farmacologica, nel trattamento del diabete di tipo 2

·       L'attività aerobica si è rivelata preziosa, a fianco della terapia farmacologica, nel trattamento dell'ipertensione

·       La migliore strategia di allenamento aerobico per migliorare la resistenza, promuovere la salute e dimagrire è una sapiente combinazione di sedute ad andatura costante (CON) e intervallate (IT)

·       Per i bambini e i ragazzi in età scolare la raccomandazione generale è quella di fare almeno un'ora di attività fisica di moderata intensità al giorno

 

*Grasso viscerale: all'altezza del girovita, distribuito tra gli organi interni

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

  • Katch & Katch, Mc Ardle "Fisiologia applicata allo sport", Casa Editrice Ambrosiana, 1998
  • "Fitness, la guida completa" Edizioni Club Leonardo, 2004
  • SdS (Scuola dello Sport) n. 60-61, 2004
  • SdS (Scuola dello Sport) n. 64, 2005
  • SdS (Scuola dello Sport) n. 65, 2005
  • SdS (Scuola dello Sport) n. 66, 2005
  • SdS (Scuola dello Sport) n. 72, 2007
  • SdS (Scuola dello Sport) n. 75, 2007
  • SdS (Scuola dello Sport) n. 89, 2011
  • Sport & Medicina n. 5 2011