ALIMENTAZIONE SPORT
DIMAGRIMENTO
  a cura di Orazio Paternò
CHI SONO RAGIONI DEL SITO TUTTI GLI ARTICOLI CONTATTI
L'alimentazione e l'integrazione negli sport di resistenza


Con questo articolo vogliamo fare un'esplorazione tra vecchie leggende, dati scientifici e nuove evidenze legate all'alimentazione/integrazione negli sport di endurance.

Gli atleti o gli amatori che si dedicano alla corsa, ciclismo, nuoto, ecc...  spendendosi in termini di tempo e di intensità hanno bisogno di capitalizzare le proprie risorse durante l'allenamento e di raccogliere quanto seminato in campo gestendo razionalmente alimentazione e integrazioneSenza trascurare l'idratazione.

Partiamo dalla gestione dei macronutrienti e dell'acqua, analizziamo il migliore spuntino post-allenamento per poi terminare con una rassegna di alcuni dei più noti prodotti dell'integrazione tradizionalmente legati all'endurance.

 

Proteine: bisogna modificare l'assunzione proteica raccomandata?

Certamente. Durante un allenamento intenso, sia muscolare che di resistenza aerobica, c'è una depressione della sintesi proteica a favore del catabolismo. Il danno prevale sulla costruzione del tessuto muscolare-connettivale. La situazione si ribalterà nella fase di recupero a patto che il soggetto sia ben nutrito e idratato, sia nei tempi che nelle quantità.

La sintesi proteica aumenta per 24h/48h dopo un allenamento (Can J. Appl. Physiology, 1995)

…ma aumenta anche la degradazione proteica che deve essere smorzata dall’alimentazione/integrazione

(Am. J. Physiology, 1999)          
 

 
Parlare di "timing" o di tempistica significa intervenire nelle primissime fasi del post allenamento (< 1h). In questo periodo la biochimica del recupero è estremamente favorevole se sposata con un intervento nutrizionale/integrativo adeguato. L'insulina (ormone glicosintetico) deve essere stimolata da un pasto a base di carboidrati e proteine, tanto meglio se tempestivo nell'immediato post allenamento. La glicogeno sintetasi (enzima incaricato di restaurare le scorte di glicogeno), iperattiva nei primi minuti post allenamento, avrà buon gioco se troverà subito a disposizione carboidrati da convertire in glicogeno. Allo stesso modo altri enzimi e ormoni anabolici dovrebbero trovare il materiale proteico per svolgere la loro azione di restauro e costruzione degli elementi proteici/connettivali danneggiati nel corso della seduta allenante. In caso di allenamenti per la resistenza la riparazione e crescita saranno soprattutto a carico di elementi funzionali come i mitocondri, mentre negli allenamenti con i pesi il recupero toccherà soprattutto gli elementi strutturali/contrattili come le miofibrille e il tessuto connettivo.

 

Resistenza-Pesi : quali differenze nella sintesi proteica?

Ricordiamo che negli sport di resistenza, a causa di un esaurimento delle scorte di glicogeno, trova ragione un certo consumo di proteine degradate per ottenere altri zuccheri (gluconeogenesi): le strutture carboniose degli aminoacidi vengono riutilizzate e nel fegato. Da lì tornano ai muscoli sotto forma di glucosio. Molto probabilmente l'aumentata scissione di proteine riflette il tentativo del corpo di mantenere una concentrazione di glucosio nel sangue sufficiente a garantire le funzioni del sistema nervoso centrale (Katch & Mc Ardle).

In che misura aumenta il fabbisogno proteico in un atleta/praticante sport di resistenza?

Preso come punto di riferimento del sedentario un fabbisogno di 0,8 gr/kg di peso (OMS-FAO-INRAN), l'atleta di endurance passerà ad un fabbisogno giornaliero di 1,2-1,4 gr/kg di peso (Lemon, Tarnopolsky). Che, in percentuale, rappresenta quel 15% circa di proteine raccomandata da dalle linee guida ufficiali internazionalmente riconosciute. Gli sport di potenza sposteranno la lancetta del fabbisogno proteico un po' più in là, ma non di molto (1,6 gr/kg).

Sport di resistenza : 1,2-1,4 g/Kg/die

(+150-175% dell’RDA)

Per riparare i danni prodotti dall’esercizio aerobico prolungato

Sport di potenza : 1,6-1,7 g/Kg/die

(+200% dell’RDA)

Per sostenere l’elevata sintesi proteica    

                 

Esempio di fabbisogno proteico in un uomo di 75 kg

in rapporto al tipo di attività

  • Sedentario

0,8 – 0,9 g/Kg/die

75 x 0,8/0,9 = 60-67 gr

 

  • Sport di resistenza

1,2 – 1,4 g/Kg/die

75 x 1,2/1,4 = 90-105 gr

 

  • Sport di potenza

1,6 – 1,7 g/Kg/die

75 x 1,6/1,7 = 120-127 gr

E' possibile sostenere questo fabbisogno senza ricorrere all'integrazione?

Sì. Quei circa 100 gr di proteine indispensabili a garantire il recupero ad un atleta di resistenza di 75 kg non richiedono pasti trimalcionici. Ecco dove troviamo, per esempio, quei circa 100 grammi di proteine di buona qualità che un atleta di resistenza di 75 kg dovrebbe assumere in una giornata:

 

 

Alimento

Quantità / die

Grammi di proteine

Yogurt

200 grammi

10

Latte di mucca

200 grammi

7

Pasta

150 grammi

15

Pollo (petto)

150 grammi

32

Pesce (tonno)

150 grammi

31

Totale

 

95 gr

 

 

Un altro esempio...

 

Alimento e quantità

Quantità / die

Grammi di proteine

Latte

250 gr

8

 Fette biscottate

40 gr

5

 Pasta

100 gr

11

Una porzione di carne

 o pesce

140 gr (carne)

200 gr (pesce)

32

Formaggio stagionato

( grana, ecc. )

60 gr

21

Due patate

 o contorno di fagioli

320 gr (patate)

35 gr (fagioli)

7

Pane

120 gr

10

Due razioni medie di verdura e frutta

 

6

Totale

 

100 gr

Tabella tratta da: Del Toma- Mangiare per correre, Edizioni Laterza, 2004

Più proteine, più risultati: un'equazione dura a morire...

Come sottolinea l'INRAN (Istituto Nazionale di  Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione),

“E’ ormai dimostrato da tempo che le performance fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno”

Ribadiscono il concetto Lemon e Tarnopolsky : un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare (P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders Journal of Applied Physiology, Vol 73, Issue 2 767-775, 1992)

Tra l'altro, un'alimentazione a base di carne favorisce tumori e malattie cardiovascolari. Molte diete di tendenza formano una compagine allineata: tanta carne e poca pasta o pane. Le persone che scelgono questo tipo di alimentazione rischiano di ammalarsi più facilmente di tumore o di avere problemi al cuore. Lo rivela uno studio di un gruppo di ricercatori statunitensi, pubblicato su "Annals of Internal Medicine", che ha esaminato le condizioni di salute di 130.000 persone. Risultato? Chi consuma pochi carboidrati, preferendo le proteine animali, ha il 12% in più di possibilità di morire. Chi abbandona la pasta per la carne ha un'incidenza del 14% maggiore di infarto e del 28% maggiore di tumore.

Uno studio recente della Harvard Medical School ha dimostrato che un'alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.

Uno studio pubblicato nel 2011 della Harvard Medical School ha dimostrato che un'alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.

Infine, recentemente è stato pubblicato su Stroke (Stroke 2011; 42: 324-29) un lavoro dove si è messo in relazione il consumo di carne rossa, segnalato dagli stessi partecipanti allo studio, con l’incidenza di ictus (infarto cerebrale, emorragia intracerebrale o sub aracnoidea, ictus non specificato) nel corso di un follow up di 10.4 anni. Sono state seguite 34.670 donne facenti parte della Swedish Mammography Cohort. I risultati dello studio hanno evidenziato che le donne che dichiaravano un consumo di carne rossa > 102 g/die avevano un rischio maggiore (42%) di sviluppare un infarto cerebrale rispetto alle donne che dichiaravano un consumo < 25 g/die. Nessuna associazione statisticamente significativa è risultata tra consumo di carne rossa ed emorragia intracerebrale o sub aracnoidea (http://www.cardiometabolica.org).

   

Introito proteico quotidiano in atleti italiani delle squadre olimpiche e P.O. nel quadriennio olimpico

1988-1992

SPORT

proteine

gr/kg/die

Sci alpino

1,2

Calcio

1,4

Baseball

1,5

Nuoto

1,6

Salti

1,7

Lanci

1,8

Velocità

1,8

Ciclismo pista

1,8

Ginnastica

1,8

Pesistica

2

 

 

  

Non si vogliono demonizzare certo le proteine animali, ma ridimensionarle rispetto allo spazio enorme dato dalle diete iperproteiche ad esclusione dei carboidrati nate in ambito ospedaliero (per malati) e somministrate ai lettori (sani) di riviste ignari degli effetti collaterali. Sicuramente un'abitudine aggravante per chi fa sport...

 

 

Effetti della dieta iperproteica

  • Soppressione appetito causa eccesso di corpi chetonici per abbassamento dei carboidrati. Disidratazione per eliminare il possibile danno della chetosi ( American Heart Association- http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=11234 )
  • Aumento di acidi urici (iperuremia) nel sangue la cui eliminazione procede attraverso la promozione della diuresi = disidratazione
  • Attivazione dell’ormone colecistichinina (prodotto dal duodeno) dovuto alle proteine e conseguente soppressione dell’appetito
  • Mutamento dell’equilibrio acido-base. Aumenta l’escrezione di Ca urinario fino al 50% in più se si raddoppia la quota proteica. La rimozione di Ca dalle ossa risponde alla necessità di smorzare il carico acidico prodotto dall’ossidazione di metionina e cisteina (1)
  • Sovraccarico renale ed epatico che accompagna la disidratazione (2)
  • Sbilancio elettrolitico (2)
  • Deplezione del glicogeno (una pazzia per atleti di resistenza) (2)
  • Perdita di massa magra (effetto catabolico per la scarsità di carboidrati) con effetti negativi sul metabolismo basale, sul dimagrimento, sulla prestazione atletica (2)
  • Aterosclerosi per eccesso di proteine nobili (carne, uova, pesce, latte e derivati), a causa di un’abbondanza di lisina che ridurrebbe la sintesi di alcune molecole, come le aproteine deputate alla rimozione del colesterolo dalla parete vascolare

     (Kricewsky) (3)

·       Pressione alta per la riduzione, nelle diete iperproteiche, di frutta, verdura e cereali integrali (4)

 

(1)

Allen LH, Oddoye EA, Margen S. Protein-induced calciuria: a longer-term

study. American Journal of Clinical Nutrition, 1979, 32:741–749.

Linkswiler HM et al. Protein-induced hypercalciuria. Federation

Proceedings, 1981, 40:2429–2433.

Heaney RP. Protein intake and the calcium economy. Journal of the American

Dietetic Association, 1993, 93:1259–1260.

Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone

 

 

 
Carboidrati

Carburante di pronto impiego per tutti gli atleti, soprattutto per quelli di resistenza che, se seguono un regime normoglicidico (55%-60%) o, addirittura, iperglucidico (65%) trovano grandi benefici nelle prestazioni e nel risparmio proteico durante l'allenamento. Durante l'allenamento di endurance (ma anche con i pesi) i livelli del catabolismo proteico si elevano oltre i valori basali più di quanto si ritenesse. Se mancano i carboidrati, chi ne fa le spese per sostenere certi ritmi di allenamento? Le proteine muscolari, ovviamente. L'atleta che non vuole sprecare i muscoli faticosamente allenati non dovrebbe allenarsi sulla base di un'alimentazione povera di carboidrati e, magari, molto, anzi, troppo ricca in proteine.

Quanti carboidrati dovrebbe assumere un atleta/amatore che si allena intensamente?

10 gr/kg di peso corporeo

Un soggetto di 70 kg dovrebbe assumere, ogni giorno, circa 700 gr di carboidrati distribuiti in 5 pasti

  

Differenziare il TIPO DI CARBOIDRATI assunti, ad es. liquidi o solidi, per modificare i tassi di sintesi del glicogeno muscolare non ha avuto successo, così come non li ha modificati la somministrazione per via orale o intravena.

 

Quali carboidrati e il rapporto sedentario/atleta
L’INDICE GLICEMICO delle varie fonti di carboidrati ha una importanza significativa.
(Burke, 1993). Un atleta di resistenza, subito dopo un allenamento (ma anche per il resto della giornata) o una gara di particolare intensità, dovrebbe essere incoraggiato ad assumere quei carboidrati a rapida digestione (per stimolare maggiormente l'insulina) che il sedentario dovrebbe, al contrario, assumere con parsimonia.

Si sono rilevate concentrazioni di glicogeno muscolare più alte dopo 24 h di recupero con il consumo di pasti ad ALTO IG piuttosto che di cibi con basso indice glicemico, nonostante fosse stato somministrato lo stesso quantitativo di carboidrati (10 g / Kg) (Burke, 1993). In pratica cosa significa?

Che, soprattutto nel post allenamento, l'atleta/amatore che si è allenato molto duramente e per parecchio tempo non dovrà avere alcun senso di colpa nel fare scorta di cereali glassati, cornflakes, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, frutta matura e zuccherina, pane bianco, cracker o gallette di riso, succhi di frutta. Tutta roba che nell'atleta si trasformerà in glicogeno stoccato in muscoli e fegato, riserva pregiata per il prossimo allenamento. Nel sedentario sarà inesorabilmente destinata ad arricchire la sua magari già abbondante zavorra adiposa. Stesso cibo, due destini diversi...

                 

Esempio pratico: quanti carboidrati in un giorno?


Uomo di 70kg
 700 gr di carboidrati da distribuire nelle 24h (10 gr/ kg/ 24 h)

 

Alimento

Quantità (gr)*

Riso

500 gr

Patate bollite (3)

300 gr

Pane tipo 00 (3 rosette grandi)

300 gr

Marmellata (6-7 cucchiani)

100 gr

Cornflakes (2 tazze)

60 gr

Crostata (3 fette piccole)

150 gr

Pizza margherita con olive (1 fetta grande)

120 gr

Frutta e verdura (3-5 porzioni)

 

 

*Ovviamente queste quantità sono da distribuire nel corso della giornata

 

Il glicogeno richiede tempo per essere reintegrato...

Il glicogeno nei muscoli non si reintegra rapidamente, anche se si segue una dieta ricca in carboidrati. Esso richiede almeno 24h per tornare a livelli adeguati dopo un allenamento intenso e prolungato (Katch & Mc Ardle).

Il glicogeno epatico (nel fegato), invece, viene recuperato più velocemente.

Ecco perché è importante l'alimentazione di tutte le 24 ore, anche se lo spuntino post allenamento gioca il ruolo più importante nel recupero delle scorte di glicogeno.

 

Lo spuntino post allenamento nell'atleta di resistenza

Sia l'atleta di forza che di resistenza dovranno assumere un mix di carboidrati e proteine nell'immediato post allenamento, ma in proporzioni diverse. Gli atleti di endurance si focalizzano sull’apporto di carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare, mentre gli atleti di forza/potenza sono più propensi ad assumere proteine per ricondizionare il muscolo scheletrico e aumentare la massa muscolare.

I carboidrati assunti dopo l’allenamento rappresentano  il fattore più importante per determinare  le percentuali di sintesi del glicogeno muscolare, che non sembra subire ulteriori aumenti assumendo anche proteine e/o aminoacidi se i carboidrati eccedono 1,2 g/kg/h

Da un punto di vista pratico non sempre è possibile ingerire un così alto quantitativo di carboidrati, quindi la combinazione di un piccolo quantitativo di proteine (0,2-0,4 g / kg / h) con un minore quantitativo di carboidrati (0,8 – 1,0 g / kg / h) stimola l’insulina endogena e accelera il ripristino del glicogeno

 

Spuntino post allenamento

Carboidrati +Proteine: in che proporzione nelle varie specialità sportive?

 
       ENDURANCE    

      4:1   

       MISTO AEROBICO-ANAEROBICO

            3:1

 

        
       POTENZA

            2:1

 

Per chi ama la precisione, la supplementazione potrebbe sfruttare anche la proprietà di alcuni aminoacidi, detti "insulinotropici", cioè in grado di stimolare la produzione di insulina (= miglior recupero). Pubblicato su "Diabets Care", lo studio consiglia dunque  (nel post allenamento), non solo un mix di carboidrati e proteine,  ma anche il consumo di questi particolari aminoacidi  per accelerare la sintesi di glicogeno muscolare attraverso la stimolazione maggiorata di insulina.

Amminoacidi insulinotropici: LEUCINA e FENILALANINA (in aggiunta ad una proteina idrosilata)  

 

  LEUCINA        FENILALANINA

 

Inoltre la caffeina sembra avere effetti positivi sulla sintesi del glicogeno muscolare post-esercizio se assunta insieme ai carboidrati. Si è dimostrato un aumento del 60% circa della percentuale di sintesi del glicogeno muscolare nelle 4 ore di recupero dopo l’allenamento facendo assumere 2 mg/Kg/h di caffeina con 1,0 g/Kg/h di carboidrati

Dato che la CAFFEINA in associazione ai carboidrati e proteine può accelerare la sintesi del glicogeno muscolare con un meccanismo diverso da quello delle proteine in associazione ai carboidrati, gli studi futuri dovrebbero focalizzarsi sugli effetti additivi di:


                                 CAFFEINA + PROTEINE + CARBOIDRATI post-workout

 

 

   +     +  

 

ESEMPIO
Uomo di 75 Kg

 

alla fine di un allenamento intenso
dovrebbe immediatamente assumere, nella 1° ora post-allenamento:
20 g di proteine complete
75 g di carboidrati
1 caffè doppio (150 – 200 mg caffeina)

 

 


Proteine: integratore o alimento?

La scelta spetta allo sportivo. Ovviamente assumere 20 gr di proteine tramite l'integrazione è molto più semplice che ricorrere all'alimentazione tradizionale. Per rispondere ad entrambe le esigenze, di seguito proponiamo due spuntini post allenamento: uno con integrazione e uno senza.

Moduliamo l'esempio sul soggetto di 75 kg preso in esame nel box sopra.

 
 
Spuntino post allenamento senza integrazione:

       100 gr di crostata alla marmellata (66gr CHO- 5gr PRO- 8 gr grassi)

       1 scatoletta di tonno da 80 gr (20 gr PRO-8 gr di grassi)

Spuntino post allenamento con integrazione:

   

       20 gr di PROTEINE in polvere

       1 rosetta grande   68 gr CHO

       1 arancia                8 GR CHO

 

Acque e bevande energetiche / reidratanti

Il ricorso a bevande energetiche a base di sali minerali e zuccheri è stato molto ridimensionato dalla fisiologia dello sport. La pubblicità ci vorrebbe voraci consumatori di bibite ad hoc per reintegrare i sali minerali "persi" anche se abbiamo fatto una banale camminata di 30 minuti, abbiamo pedalato per 40 minuti a velocità da pachiderma stanco o abbiamo nuotato leggendo il giornale. In realtà l'organismo cede con molta parsimonia i suoi minerali* e un integratore salino diventa utile solo per sforzi prolungati al caldo e una perdita di sudore di 3-5 lt. (Katch & Mc Ardle). Solo uno sportivo di alto livello arriva a queste perdite di sudore.

 

* grazie al coordinato rilascio, durante lo sforzo, degli ormoni vasopressina, renina e aldosterone        che promuovono il riassorbimento dei sali, in particolare il sodio

 

Integratori salini dopo l'allenamento: sì/no e quali sali reintegrare?

 

 

              
Cinque litri di sudore corrispondono ad una perdita di 8 gr di sale, dove il più rappresentato è il sodio, nella misura del 40%. E il sodio è anche il minerale più abbondante nell'alimentazione italiana, con una media giornaliera di circa 4-5 gr. Dunque escludiamo che il sodio sia tra i minerali da reintegrare se non in piccola misura e con finalità che vedremo più avanti. Cosa potrebbe essere a rischio carenza dopo un'attività lunga e intensa? Il potassio, per esempio. Ma anche il calcio e il magnesio. Che fare, allora? Integratori a go-go? No, perché il calcio, magnesio e potassio persi in 3 lt. di sudore sono prontamente reintegrati da un bicchiere di succo di pomodoro o di arancia.

 
                                  

Integrare durante l'allenamento/gara di lunga durata: cosa e quanto aggiungere all'acqua?

Nelle prestazioni di lunga durata (> 1h) bisogna di minimizzare la fatica e il consumo delle nostre riserve di glucosio, carburante preziosissimo per mantenere alti i giri del "motore". Dunque gli integratori base di una bevanda reidratante sono acqua e carboidrati (zuccheri). Non basta. Servono le proporzioni, altrimenti troppa acqua può ostacolare l'assorbimento degli zuccheri, troppi zuccheri possono ostacolare l'assorbimento di acqua. Ma nel giusto rapporto e con l'aggiunta di sodio si aiutano a vicenda nell'assorbimento intestinale.

L'utilizzo di soluzioni con diversi tipi di carboidrati (glucosio, fruttosio, saccarosio e maltodestrine) aumentano l'assorbimento di liquidi e mantengono costante il livello di glucosio nel sangue.


                    

 Carboidrati, in che concentrazione?

Le linee guida dell'ACSM (American College of Sports Medicine) raccomandano una 6% di carboidrati e una presenza costante di 400-600 ml di acqua nello stomaco. In questo modo la velocità di svuotamento gastrico si mantiene sul livello ottimale di 1 lt/h.

 

            
Come calcolare la concentrazione di carboidrati in una bevanda?

Bisogna dividere il contenuto di carboidrati (in grammi) per il volume del liquido (in ml) e moltiplicare per 100. Ad esempio: 60 gr di carboidrati in 1 lt di acqua rappresenta una soluzione al 6%. La migliore reintegrazione di carboidrati avviene con un dosaggio di 30-60 gr all'ora.

 

Perchè aggiungere un po' di sodio?

Sodio e glucosio assieme aiutano l'assorbimento di acqua nell'intestino, mentre il sodio, di per sé, limita la produzione di urina e sostiene lo stimolo della sete evitando una precoce disidratazione (problema delle acqua povere di sodio)

La quantità di sodio consigliata dall'ACSM è di 0,5-0,7 gr di sodio/lt di acqua (attività che superano l'ora di durata)

 

 
Quando e quanto bere durante?

Allenarsi o gareggiare già disidratati rappresenta una falsa partenza perché si fa più fatica a dissipare il calore, la temperatura aumenta più rapidamente (aumento della temperatura rettale) e c'è maggiore stress cardiovascolare (aumento della frequenza cardiaca). Tradotto: aumenta la fatica e peggiora decisamente la prestazione. Ricordiamo che una perdita di acqua pari al 2% del peso corporeo incide pesantemente sulla prestazione. Una perdita del 3% porta ad una riduzione della gittata sistolica (meno sangue pompato dal cuore). L'ACSM consiglia di bere, durante attività prolungate, da 150 ml a 300 ml di liquidi ogni 15-20 minuti. Con queste quantità e frequenza si assume circa 1 lt di liquido all'ora che è la quantità adeguata per evitare la disidratazione (quantità superiori potrebbero dare problemi gastrointestinali). Se l'attività, pur intensa, dura meno di un'ora, è sufficiente bere solo acqua.

 

 
Quanto bere prima?

400-600 ml di liquidi 2h prima dell'allenamento/gara attiva l'effetto benefico dell'aumentato volume gastrico che favorisce il passaggio di nutrienti e fluidi nell'intestino. Il fattore che influenza maggiormente lo svuotamento gastrico è il volume di liquido ingerito, a patto che la concentrazione dei carboidrati non superi la soglia dell'8%. L'ideale sarebbe avere, durante la gara/allenamento, costantemente 600 ml di acqua nello stomaco con una concentrazione di carboidrati che oscilla tra il 4% e l'8%. In queste condizioni la velocità di svuotamento è pari ad 1 lt/h

Nota: un bicchiere d'acqua = 200 ml

 

 

                   

Quanto bere dopo per reidratare?

Prima e dopo la gara/allenamento bisognerebbe pesarsi e verificare il peso perso. Il valore segnato dalla bilancia è quasi tutto liquido che deve essere reintegrato quanto prima. L'ACSM consiglia di bere 0,47 lt di acqua per ogni 500 gr di peso corporeo persi. 

 

     

Quanto bere in un giorno?

 

Sedentario in condizioni climatiche temperate, dieta normotipo

1 ml/kcal ingerita

2000 cal = 2000 ml d'acqua

INRAN, National Research Board

Attività fisica, ambiente caldo-umido, più proteine nella dieta

1,5 ml/kcal ingerita

2000 cal = 3000 ml d'acqua

National Research Board (1989)

 

 

                                

 
Acque iposodiche: un vero risparmio di sodio?

La maggioranza delle minerali in bottiglia ha una quantità di sodio inferiore a 50 mg/l, fino ad 8-12 mg/lt: per una persona che ne beve 2 litri al giorno equivale a un decimo di grammo (mangiando un panino al prosciutto la quota di sodio assunta è 50 volte superiore)

 

Abbiamo visto che l'integrazione post allenamento attualmente riconosciuta utile all'atleta di resistenza si declina in proteine, alcuni aminoacidi e la caffeina. Sul mercato esistono, da anni, anche altri prodotti attribuibili, a ragione o a torto, al miglioramento delle prestazioni di resistenza.

 

 

CREATINA

 

 

Aminoacido non proteico presente negli organismi animali e, in misura minore, nei vegetali. Nel muscolo, che contiene il 95% della creatina dell'organismo, è al 40% in forma libera, mentre la restante è in unione al fosfato e forma la fosfocreatina (PCr) e aiuta a ricaricare le batterie di energia (trasforma l'ADP in ATP durante gli sforzi muscolari intensi superiori ai 10 secondi). La creatina, nella sua forma monoidrato (CrH2O) si trova in polvere, capsule, tavolette e in forma liquida. Non c'è prova che una forma sia più efficace di un'altra (Amino Acids, Maggio 2011). La creatina è diventata famosa dopo la sua entrata sulla scena agonistica alle Olimpiadi di Barcellona del 1992 (sprinter e ostacolisti britannici). In una recente rassegna degli health claims, cioè delle pubblicità che vantano vantaggi salutistici, l'EFSA (Agenzie Europea per la Sicurezza Alimentare) ha finalmente messo nero su bianco dicendo quando la creatina serve e quando non serve.

La creatina migliora le espressioni di forza intense, brevi e ripetute. Parere negativo, invece, sul miglioramento della resistenza. Dunque un bel nulla osta alla creatina per allenamenti che prevedano serie ripetute di scatti a piedi o in bicicletta, di vasche veloci a nuoto, di pesi, di balzi e quant’altro rientri nel paradigma dello sforzo breve, intenso e ripetuto (Mol Cell Biochem., Febbraio 2003; Sports Med. 2005). Non pensate alla creatina, invece, se volete assumerla per migliorare la vostra resistenza. Niente creatina se dovete allenarvi per una gara amatoriale di 7-8 km a piedi se non , addirittura, per la maratona o una 3 km di nuoto. Negli ambienti sportivi è nota da anni questa virtù del prodotto sugli sport di forza e di potenza, corroborata da centinaia di studi, essendo l’integratore più indagato. In letteratura non è stato trovato alcuno studio che mostri effetti collaterali clinicamente significativi (Review: Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. Epub 2011 Mar 22). L’approvazione dell’EFSA rappresenta un valore aggiunto.

 

Dose afficace: carico di 20 gr al giorno per 5-7 giorni hanno dimostrato di aumentare il  contenuto totale di creatina del 10-30% e le riserve di fosfocreatina del 10-40% (Mol Cell Biochem., Febbraio 2003). Dopo questa fase di carico si consiglia una fase di mantenimento di 3-5 fino a 10 gr al giorno per 6 settimane. Dei circa 300 studi effettuati sugli effetti ergogenici della creatina, ben il 70% ha stabilito un suo chiaro effetto-aiuto statisticamente significativo.

  

CARNITINA

 

 
La L-carnitina, (in commercio è disponibile sotto forma di acetil-L-carnitina o propionil-carnitina) è un composto vitamino-simile presente nelle carni e nei derivati del latte o sintetizzata dall'organismo (fegato e reni) a partire da due aminoacidi, la lisina e la metionina, in presenza di Vit B6, C e ferro. Il 95% della carnitina si trova nei muscoli. Fisiologicamente la carnitina permette il passaggio dei grassi attraverso la membrana mitocondriale, rendendoli disponibili per l'uso a fini energetici. Da questa proprietà della carnitina si è partiti per concludere che assumere più carnitina equivale a bruciare più grassi. Lecita aspirazione per l'atleta di resistenza, che così risparmierebbe zuccheri per lo sprint finale, ma anche per chi vuole dimagrire più velocemente. Studi alla mano, invece, hanno dimostrato che in persone sane e bene nutrite la supplementazione di carnitina aumenta, sì, i livelli sierici della stessa, ma non migliora il sistema di trasporto dei grassi. Vale a dire che se anche metto più benzina nel motore non miglioro la sua potenza. Dunque integrare con la carnitina non migliora la resistenza, né il dimagrimento. Per citare i sempre verdi fisiologi dell'esercizio Katch & Mc Ardle: "Nessuno studio ha dimostrato effetti indotti da una somministrazione di L-carnitina a scopo ergogenico o come miglioramento del metabolismo (aerobico e anaerobico) o come riduttore di grassi"

(Katch & Mc Ardle, "Alimentazione nello sportivo"; R. Albanesi "Il manuale completo degli integratori"; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 dec;18(6):567-84.; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb;18(1):19-36.; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):665-79.Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):618S-23S ).

 

Utile, invece, nel trattamento di alcune patologie (infarti, arteriopatie periferiche...)

 

Conclusioni

Come per tutti gli sport condotti a buon livello, agonisti o amatoriali, ogni attività di resistenza di lunga durata chiede una tempistica nutrizionale che sia scrupolosamente rispettata sia nell'immediato post allenamento dove la biochimica del recupero energetico e strutturale è all'apogeo, sia nel resto della giornata durante la quale il processo non si arresta, pur sviluppando meno effervescenza.