ALIMENTAZIONE SPORT
DIMAGRIMENTO
  a cura di Orazio Paternò
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ALCOL, SALUTE E SPORT: 

OLTRE I LUOGHI COMUNI

 

INTRODUZIONE

Di alcol si ride, di alcol si gioca, ma di alcol ci si può ammalare e, nel peggiore dei casi, morire. L’alcol è una presenza versatile nella vita della maggior parte delle persone: da allegro commensale di una serata in compagnia, a licenzioso suggeritore per timidi , a stampella per vite claudicanti fino ad untore per chi ne ha fatto l’unico amico, o ne è stato compulsivo amante di una serata senza ritorno. Oggi si consuma meno vino di una volta (dati ISTAT), ma sono leggermente aumentati i consumi delle altre bevande alcoliche esclusive dei consumatori sporadici. Vedi la voce aperitivi e alcolici da discoteca. Questo tipo di consumo, pur da weekend, spesso colma quantitativamente i giorni feriali “astemi”. E’ il fenomeno del “binge drinking”, cioè l’abbuffata di alcol già ampiamente diffusa tra i giovani dei paesi del Nord Europa.

Al di là delle considerazione di carattere sociologico, l’alcol è una sostanza chimica con effetti biologici più o meno marcati. Su questo punto coagula attorno a sé un vastissimo campionario di leggende metropolitane, la maggior parte delle quali ad uso e consumo dei bevitori. Niente, ovviamente, che ne scoraggi l’assunzione. Tutti abbiamo sentito o pronunciato frasi che racchiudevano mezze verità o intere bugie, come “L’alcol riscalda”, “L’alcol fa buon sangue”, “Bevi una birra che ti disseta”, “Bevi un caffè che ti passa la sbronza”… Luoghi comuni di antica memoria di cui si sente ancora l’eco assordante.

 

L’ALCOL RISCALDA!

 

 

Ecco quella che è una parziale verità. L’alcol riscalda…ma solo all’inizio perché vasodilata e aiuta a portare il calore rapidamente verso l’esterno. Da qui le vampate che inducono l’idea che l’alcol ci difenda dal freddo. Purtroppo questo calore portato in superficie, verso la pelle, viene perso molto rapidamente nell’aria. Segue, inevitabilmente, freddo e brividi se siete in un luogo freddo. Mai usare l’alcol come termosifone fisiologico. L’effetto boomerang è davvero spiacevole.

  

“IL LIMITE DI 0,5 E’ TROPPO BASSO! MI BASTA UN BICCHIERINO PER ESSERE MULTATO!”

 

 

Questo è uno dei luoghi comuni più ridicoli. Presi uomo e donna di riferimento (rispettivamente di 70 e 60 kg) tale limite soggiunge solo in corrispondenza di 3 bicchieri di vino per l’uomo e 2 bicchieri di vino per la donna. Si parla di vino o di Unità Alcoliche. Una UA, pari a 10 gr di alcol, corrisponde a circa un bicchiere di vino o ad una lattina di birra da 33 cl (12 grammi di etanolo).

Per raggiungere il limite-soglia con un bicchiere bisogna essere di corporatura davvero minuta.

 

“MI BASTANO POCHI MINUTI PER SMALTIRE UN BICCHIERE”

 

 

Falso. 1 drink con 12 grammi di alcol (1 aperitivo, 1 bicchiere di vino, 1 bottiglietta di birra, 1 bicchierino di liquore) si smaltisce in un’ ora. Bisogna aggiungere un’ora ad ogni drink in più. L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) si attesta su una soglia più bassa: 7 gr all’ora.

 

LEGGENDE PER LO SMALTIMENTO VELOCE DELL’ALCOL

 

 

Senza l’aiuto del fegato si smaltisce al massimo il 10% di alcol (tramite urina, feci, respiro, latte, lacrime e sudore). Quindi né la doccia fredda, né lo sforzo fisico o i lavori pesanti aiutano a smaltire più rapidamente l’alcol. E il caffè non fa altro che sovraccaricare il fegato, già impegnato a smaltire l’alcol.

 

LA BIRRA DISSETA

 

 

Questa, invece, è una bugia per intero. La birra non disseta affatto, ma, semplicemente, le sue bollicine (anidride carbonica) fanno da anestetico ai recettori della sete presenti nella bocca. Un sedativo che seda posticipando la sete, ma non la soddisfa veramente. Inoltre il basso contenuto di sodio della birra sopprime precocemente lo stimolo della sete che è sodio-dipendente. Se poi, per dissetare si intende “reidratare”, restiamo nel campo del fantastico. Il perché lo leggete qua sotto…

 

ALCOL E SPORT: BERE UNA BIRRA DOPO L’ALLENAMENTO REIDRATA?

 

 

Altro materiale attinto dal campionario della mitologia dello sport da bar. Sappiamo da tempo cosa succede a bere alcol a riposo: si corre in bagno a fare pipì. Ebbene sì, l’alcol, deprimendo l’ormone antidiuretico, promuove la disidratazione aprendo i rubinetti della diuresi. Inoltre richiede parecchia acqua per il suo metabolismo. E dopo un allenamento? Succede la stessa cosa? Sono stati presi dei soggetti e indotti a perdere il 2% di peso corporeo in sudore facendo attività fisica. Dopo l’allenamento sono stati divisi in 4 gruppi e fatte bere delle bevande pari al 150% del sudore perso alle rispettive concentrazioni di alcol: 0-1-2-3-4%. Dunque si passava da chi beveva solo acqua a chi beveva quella bevanda che poteva equivalere ad una birra dal punto di visto alcolico. Si è misurato il volume di urine prodotte nelle 6 ore successive. Chi ha fatto più pipì? Chi, ovviamente, aveva bevuto più alcol. Conclusione: bere alcol anche nel dopo allenamento non reidrata. Meglio bere acqua. Sempre.

 

“L’ALCOL FA DIGERIRE!”

 

 

L’alcol non fa digerire. Anzi, appesantisce ancor di più il lavoro del fegato intento nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Il “digestivo” fa fare gli straordinari al fegato.

 

ALCOL E SPORT: AIUTO OD OSTACOLO?

 

 

L’ambiente sportivo è ancora abbarbicato a leggende metropolitane dure a morire. Una di queste vede l’alcol come un aiuto in termini ergogenici e psicologici, cioè come un aiuto per vincere l’ansia da gara e per avere più carburante durante la prestazione. Niente di tutto questo. A dispetto di un iniziale, quanto transitorio, effetto stimolante, successivamente l’alcol dà una stoccata fatale al sistema nervoso centrale producendo una depressione neurologica generalizzata (sulla memoria, sulla percezione visiva, sul linguaggio e sul coordinamento motorio) che è proporzionale a quanto alcol si trova nel sangue.

In termini di aiuto fisiologico al miglioramento della prestazione, bere alcol prima di una gara/allenamento è quanto di peggio uno possa fare, perché:

  1. L’alcol peggiora la contrattilità del miocardio (effetto testato in soggetti che assumevano in un’ora 1gr di alcol per kg di peso corporeo). Il cuore risulta meno efficiente
  2. L’alcol riduce la capacità del fegato di sintetizzare glucosio da fonti non glicidiche (gluconeogenesi). Meno energia ad alto rendimento disponibile alla pompa

Questi non sono che ostacoli, altro che aiuti. Viene penalizzata soprattutto la prestazione aerobica di alta intensità che chiede un notevole impegno da parte del cuore e del metabolismo degli zuccheri. Non solo, in generale, l’uso di alcol per improbabili aiuti sportivi non produce “…alcun effetto ergogenico sulla forza muscolare, sulla potenza anaerobica massimale di breve durata o su attività aerobiche di lunga durata” (Katch, Mc Ardle). Morale: l’alcol pregiudica ogni attività sportiva

 

 
IL VINO “FA BUON SANGUE”

DAVVERO UN TOCCASANA?

 

 

IL PARADOSSO FRANCESE è un’espressione che è stata coniata nel 1992 per descrivere l'incidenza relativamente bassa di malattie cardiovascolari nella popolazione francese, nonostante un consumo relativamente alto di grassi saturi, e potenzialmente attribuibile al consumo di vino rosso. Dopo quasi 20 anni le ricerche vanno sempre nella direzione di attribuire ad un consumo moderato di vino rosso un effetto protettivo sul cuore*, tuttavia la letteratura non si è ancora sbilanciata nell’incoraggiare un consumo pur moderato di vino rosso negli astemi come forma di profilassi. Tra i dubbi sollevati c’è che l’effetto protettivo pare essere stato esagerato a causa di fattori confondenti non misurati, in particolare dieta, stile di vita e profili di rischio favorevoli nei bevitori moderati. La parola fine sui possibili benefici del vino rosso è ancora da scrivere.

 

*L’American Heart Association consiglia di non bere o, al massimo, di assumere 10-30 gr di alcol al giorno, pari a 1-2 bicchieri per gli uomini, 1 solo per le donne

  

 

 
COS’E’ CHE NEL VINO ROSSO “FA BUON SANGUE”, CIOE’ PROTEGGE IL CUORE?

Sono sostanze come i polifenoli e il resveratrolo, che proteggerebbero il cuore indipendentemente dall’alcol.

Una recentissima review, però, attribuisce anche all’etanolo  un effetto cardioprotettivo (J Mol Cell Cardiol 2012).

 

Non dimentichiamo, invece, gli effetti nefasti del consumo di alcol, innescati già da più di 3 bicchieri al giorno (Am J Ther. 2008):

 

  • Aumento della pressione arteriosa, già a bassi livelli di consumo. L'aumento nella pressione sanguigna è di circa 1 mmHg per ogni 10 g di alcol consumati e largamente reversibile entro 2-4 settimane di astinenza o una sostanziale riduzione nel consumo di alcol. L’inversione dell’effetto ipertensivo legato ai polifenoli del vino rosso non è dimostrato
  •  Trombosi cerebrali
  •  Emorragie cerebrali
  •  Malattie coronariche
  • Aumento dei trigliceridi
  • Cardiomiopatie
  • Epatite e cirrosi
  • Gastrite
  • Ulcera gastrica e duodenale
  • Cancro (bocca, laringe, esofago, stomaco, fegato, seno)
  • Disturbi nervosi

 

L’alcol, negli USA, resta la terza causa di morte prematura prevenibile

(Rev Cardiovasc Med. 2002)

 

L’ALCOL NON FA INGRASSARE …

 

Al contrario, l’alcol fa ingrassare tre volte perché:

a)    E’ altamente calorico, quasi come i grassi (7 Kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 per grammo).

b)    A differenza delle calorie dei normali nutrienti (carboidrati, proteine e grassi), quelle dell’alcol trovano impiego solo nel mantenimento della temperatura corporea, ma non vengono utilizzate nell’attività sportiva e nelle attività fisiche in generale. Un’aggravante che rende ulteriormente insidiose le calorie dell’alcol.

c)     L’alcol blocca la combustione dei grassi da parte dei mitocondri, organelli cellulari sintonizzati su una frequenza importantissima: bruciare grassi per ottenere energia. Cosa succede, dunque? Il metabolismo dell’alcol porta ad un eccesso di ioni idrogeno (H+) che vengono utilizzati dai mitocondri al posto di quelli derivati dal metabolismo degli acidi grassi. Dato che la domanda viene soddisfatta da altri, gli acidi grassi si riformano e si depositano nel fegato, portando, nel tempo, alla cosiddetta steatosi epatica (fegato grasso).

  
 

COME CALCOLO LE CALORIE DI UNA BEVANDA ALCOLICA?

 

 

 

Non è difficile, e i passaggi sono pochi.

La gradazione alcolica di una bevanda indica il suo contenuto percentuale in volume: un vino ad 11 gradi contiene 11 cc di alcol per ogni 100 cc, un whisky a 44 gradi vuol dire che in 100 cc di liquore 44 sono di alcol. Per ottenere il corrispettivo in grammi è necessario considerare il peso specifico dell'alcol, che è 0,79.

Nel caso del vino, moltiplicando 11 x 0,79 si ottiene il contenuto di alcol, in grammi, per 100 cc., ossia 8,69 grammi. Il contenuto in grammi per 1 litro si ottiene moltiplicando ancora per 10.

Lo stesso per il whisky: 44 x 0,79 x 10= 347,6 gr/litro. Un bicchiere di vino, di solito di 100 cc, conterrà mediamente 8,7 grammi di alcool (moltiplicando per 7 si ottiene il numero di calorie erogate, circa 61), un bicchiere di whisky, da 70-80 cc, ne conterrà più del triplo, 31-35 grammi (217-245 calorie).

Un grappino, generalmente 29-30 cc, di una grappa molto forte, diciamo di 50 gradi, conterrà (50 x 0,79 x 0,30) 11,85 grammi (83 calorie) di alcol. Stesso discorso per le birre, di solito con gradazione alcolica oscillante dai 4,5 gradi ai 5,4-5,6. Poiché una lattina di birra è di 330 cc, ne consegue che conterrà 5,4 x 0.79 x 3.33= 14,2 grammi (14,2 x 7= 99,4 calorie) di alcol. Ecco quindi una piccola sorpresa: una innocente lattina di birra contiene più alcol di un grappino.

Altro esempio: liquore con grado alcolico di 30

30 x 0.79 x 7 = 165,9 calorie in 100 cc

e in 40 cc?

30 x 0,79 x 0,40 x 7 = 66,36 calorie in 40 cc

 

LIMONCELLO E LIQUORI DOLCI, UN DISCORSO A PARTE

 

 

Nel caso del limoncello e dei liquori molto dolci in generale bisogna calcolare non solo le calorie derivanti dall’alcol, ma anche quelle degli zuccheri presenti e che spesso sorpassano quelle dell’alcol. Tant’è che 10 cl di limoncello apportano ben 304 calorie, 165 delle quali provenienti dall’alcol. Praticamente bere 10 cl di limoncello è come fare un bis di pasta…

 

LA CHIMICA NEL VINO E IL PROBLEMA DEI SOLFITI

 

 

Il vino non è solo una spremuta d’uva invecchiata e profumata. C’è molto di più. Sono 600 le specie chimiche utilizzate per vinificare. Senza allarmismi. L’uso della chimica non corrisponde per forza ad una minaccia per la salute. Anzi, spesso serve a salvaguardare sia la salute che la bontà del prodotto. Tant’è che anche il vino BIO non può fare a meno di molte di queste sostanze. Gli stessi migliori vini vantano una filiera di trattamenti a base di enzimi, lieviti, antischiumogeni, acidificanti, regolatori dell’acidità, conservanti e stabilizzanti, sostanze che esaltano aroma e colore, altre che filtrano…Alcune di queste, però, sono sottoposte a dei rigorosi limiti di impiego perché tanto innocue non sono. Ecco il bisogno di leggere sempre l’etichetta, nonostante la sua trasparenza sia opacizzata dalla normativa stessa.

La più nota e discussa delle sostanze borderline è l’anidride solforosa (SO2) insieme ai suoi sali solidi, i solfiti. Come additivi alimentari gli agenti di solfitazione hanno una lunga tradizione negli USA, dove vennero approvati già nel 1800. Impiegati per la loro azione antimicrobica e antiossidante, anidride e solfiti offrono anche un’altra faccia, quella di un potenziale tossico per la salute. Il sintomo più comune resta il mal di testa, legato soprattutto al consumo di vino bianco o spumante, più ricchi di solfiti.

Essi possono dare luogo a delle reazioni pseudo-allergiche, anche se, a differenza delle allergie vere e proprie, il sistema immunitario ne resta fuori. I più sensibili ai solfiti sono gli asmatici che possono incorrere in crisi respiratorie dopo la loro assunzione. Pare che il 5-10% degli asmatici cronici siano solfito-sensibili (Crit Rev Toxicol. 1987). Nei non asmatici i solfiti possono dare problemi cutanei (dermatiti, orticaria) e gastrointestinali.

Si può fare a meno di mettere i solfiti nel vino?

Sì, anche se il vino li produce comunque come risultato di reazioni chimiche indotte da lieviti e batteri. Sarebbe comunque un passo avanti eliminare quelli aggiunti alla fine.

L’etichetta deve segnalare i solfiti?

Sì, ma solo se il vino supera i 10 mg/l. In questo caso troverete scritto “Contiene solfiti”. Ma non è obbligatorio specificare quanti solfiti ci sono in quel vino. Ovviamente più è scarsa la qualità del vino, maggiore sarà la quantità di solfiti.

I solfiti sono solo nel vino?

No, li troviamo anche in altri prodotti, come la birra, succo di limone, succhi di frutta, frutta essicata, prodotti a base di carne, pesce e nei crostacei, preparati per purè, senape.

Qual è la dose giornaliera ammissibile (Dga, quantità di sostanza che si può assumere tutti i giorni per tutta la vita senza problemi per la salute) di solfiti stabilita dall’OMS?

E’ compresa tra 0 e 0,7 mg/kg di peso corporeo. Per un uomo di 70 kg la Dga sarebbe di 49 mg. In 1lt di vino bianco si possono avere, per legge, fino a 200 mg di solfiti. Bastano due bicchieri di un vino con la dose massima permessa di solfiti per superare la Dga.

Solfiti, mal di testa e ubriachezza

Il classico mal di testa post-sbornia è legato all’azione dei famigerati solfiti

Solfiti e vino biologico

Il vino biologico non è privo di solfiti, ma ne ha meno dei vini tradizionali

  

 
LA CHIMICA NEL BICCHIERE

Rassegna delle sostanze potenzialmente pericolose usate nella vinificazione

 

COMPOSTO

PERCHE’ SI USA

EFFETTI SULLA SALUTE

DOSE MASSIMA NEI VINI

Anidride solforosa

e

solfiti

Antisettici, conservanti, si formano anche naturalmente

Possono dare allergie. Possono essere irritanti e tossici se presenti in eccesso. La segnalazione per concentrazioni superiori ai 10 mg/l è obbligatoria

150 mg/l per i rossi

200 mg/l per i bianchi

Vini spumanti di qualità: 185 mg/l

Acido sorbico e suoi sali

Evita la fermentazione di lieviti eventualmente rimasti; è conservante

Possibile irritante e allergizzante; quando in eccesso conferisce un caratteristico odore di geranio

200 mg/l

Vietati nei vini

Tannini

Presenti naturalmente nel vino. Ma sono anche estratti dagli acini, tostati e trasformati in polvere poi aggiunta per stabilizzare il colore dei rossi, migliorare il corpo e l’aroma

Hanno significative caratteristiche antinfiammatorie e astringenti, ma se inalati possono causare tosse e disturbi respiratori

Ammessi in quantità variabili a seconda del tipo di vino

Proteine di latte e uova

Usati per la chiarificazione, perché formano una gelatina che trattiene i depositi

Possono indurre reazioni allergiche, anche se le dosi usate non possono scatenare reazioni anafilattiche negli allergici

Non indicate le quantità perché le norme prevedono che siano rimosse dopo l’uso

Coloranti

Utilizzati per migliorare l’aspetto

Possono indurre reazioni allergiche

Quantità e sigle sono contenute nel Regolamento additivi Ue del 2011

Tratto da “L’Espresso”, 12 Luglio 2102

 

 

 

 

Bibliografia

 

           Clinical effects of sulphite additives.

           Vally H, Misso NL, Madan V.

           Allergic and asthmatic reactions to alcoholic drinks.

           Vally H, Thompson PJ.

           Sulfite sensitivity: significance in human health.

           Lester MR.

           Sulfite hypersensitivity. A critical review.

           Gunnison AF, Jacobsen DW.

            Moderate red wine consumption and cardiovascular disease risk:

            beyond the "French   paradox”               

           Lippi G, Franchini M, Favaloro EJ, Targher G.

            Red wine and cardiovascular risks.

            Lagrue-Lak-Hal AH, Andriantsitohaina R.

           Beyond the French paradox: the impact of moderate beverage alcohol

           and wine consumption in the prevention of cardiovascular disease.

            Goldfinger TM.

 

          Drink to prevent: review on the cardioprotective mechanisms of alcohol

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         de Lange DW, van de Wiel A.

           The cardiovascular implications of alcohol and red wine.

            Saremi A, Arora R.

           Alcohol, heart disease, and mortality: a review.

           Vogel RA.

           Alcohol, wine, and health.

           de Lorimier AA.

           [Red wine in medicine: panacea, fashion or ... risk factor?].

            Kwaśniewska M, Kostka T, Drygas W.

          Moderate ethanol ingestion and cardiovascular protection:

         from epidemiologic associations to cellular mechanisms.

         Krenz M, Korthuis RJ.

 

  • “Alcol e giovani” Lions – Rotary

 

  • Roberto Albanesi, " Il manuale dell'alimentazione italiana", Thea Edizioni 2004

 

  • Katch, Mc Ardle “Alimentazione nello sport” Casa Editrice Ambrosiana, 2001