ALIMENTAZIONE SPORT
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  a cura di Orazio Paternò
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Acqua e Sport

idratazione e disidratazione

-parte 2°-

 

Bentornati  al nostro secondo e ultimo appuntamento con l'acqua. Dopo la pausa estiva che, guarda caso, ha visto l'emergenza idrica come protagonista, cerchiamo di terminare il discorso iniziato lo scorso numero e che affronta il problema dell'acqua non tanto sul piano distributivo e politico (tema mediatico della stagione estiva), quanto su quello fisiologico in relazione all'attività sportiva. Sempre nello scorso numero abbiamo esposto alcune linee guida per non lasciare l'organismo in attività a corto d'acqua, quindi per evitare alcune problematiche importanti come l'aumento eccessivo della temperatura corporea ( che può arrivare anche a 40°C!) e della frequenza cardiaca. Abbiano sottolineato come la disidratazione sia anche intimamente legata alla diminuita efficienza nella eliminazione dei grassi così come tutti i metodi che, durante l'attività sportiva, inducono l'organismo a produrre più sudore sollecitando un aumento non fisiologico della temperatura corporea ( vedi l'uso di giubbotti, fasce avvolgenti, imbottiture, raggi infrarossi...).Il sudore non è grasso che si scioglie. Il sudore non è altro che acqua ( proveniente da tutti i compartimenti dell'organismo, compreso il sangue ) con dei sali. Un litro di sudore contiene 1,5 gr di sali il 40% dei quali è rappresentato dal sodio. Segue il potassio presente in misura meno significativa.

 

 

"la disidratazione è intimamente legata alla diminuita efficenza nella eliminazione dei grassi così come tutti i metodi che, durante l'attività sportiva, inducono l'organismo a produrre più sudore sollecitando un aumento non fisiologico della temperatura (vedi l'uso di giubbotti, fasce avvolgenti, imbottiture, raggi infrarossi...)..."

 

Il peso corporeo perso durante l'attività fisica è quasi tutto ad appannaggio dell'acqua. Bruciare grassi non è così facile. Pensate che una donna di 60 kg che svolge 45’ di aerobica ad una buona intensità brucia “ben” 14 grammi di grasso, mentre un soggetto di 70 kg che corre per 5 km brucia “ben”17 grammi di grasso.

L'equilibrio fra le entrate e le uscite di acqua, cioè il pareggio del bilancio idrico, è la premessa indispensabile per un buon funzionamento dell'organismo. Una perdita del 2%-3% del peso corporeo in acqua compromette le prestazioni di uno sportivo e ne accentua le sensazioni di fatica, ma un deficit più marcato diventa pericoloso. Perdere acqua vuol dire sequestrare liquidi anche al sangue. Il che si traduce, durante attività sportive intense, in un maggiore stress per il sistema cardiovascolare e in una maggiore difficoltà nel tenere a bada l'innalzamento della temperatura corporea. Le nostre cellule vivono e funzionano bene attorno ai 37°C. Oltre cominciano i guai...

 Nella maggioranza delle persone sane ( ma non altrettanto bene nei bambini e negli anziani ) la disidratazione viene percepita da una struttura del cervello (l'ipotalamo) che trasmette la sensazione della sete e ci invoglia a bere. Ma attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l'attività fisica, vuol dire essere già disidratati il che rende difficile recuperare una situazione già compromessa. Ecco perchè durante l'attività fisica di durata ( corsa, bicicletta, corsi di aerobica,corsi di spinning, corsi di aerobox...)  è meglio bere ad intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete.

Se ci pesiamo prima e dopo un’ora di intensa attività fisica la bilancia segna anche un kg in meno. Dobbiamo calcolare che la differenza tra prima e dopo è quasi esclusivamente a carico dell’acqua. Il resto (pochi grammi) saranno distribuiti tra grassi e zuccheri. Ovviamente questo non deve affatto scoraggiare dal praticare attività sportiva perché i benefici sulla linea si vedranno eccome, grazie anche agli effetti dello sport ad alta intensità sul metabolismo giornaliero. Uno sportivo di buon livello brucia più calorie di un sedentario durante tutti i momenti della giornata, compreso il sonno.
Le calorie bruciate durante i momenti di blanda attività (lavoro non manuale, studio, lettura, stare in macchina, alla scrivania…) sono attinte quasi esclusivamente dai grassi.
Questa quota di grassi consumati a riposo è influenzata da 2 fattori:
1) Dall'intensità dello sforzo nell'attività fisica
2) Dalla massa muscolare 

 

Perchè l'intensità dell'esercizio e la massa muscolare ci fanno dimagrire anche quando non facciamo sport?
a)  Fare sport ad alta intensità mantiene  attivi i muscoli respiratori e i battiti cardiaci anche nel post- allenamento. Inoltre bisogna ricostruire le riserve energetiche perse. Tutte operazioni che richiedono energia.
b) Avere delle masse muscolari toniche e forti chiede "benzina" supplementare per il loro mantenimento durante la giornata e il sonno. I muscoli, senza contare l'attività fisica,  consumano il 19% delle energie quotidiane. Aumentare la loro massa significa aumentare questa spesa di mantenimento...
L'equilibrio fra le entrate e le uscite di acqua, cioè il pareggio del bilancio idrico, è la premessa indispensabile per un buon funzionamento dell'organismo. Una perdita del 2%-3% del peso corporeo in acqua compromette le prestazioni di uno sportivo e ne accentua le sensazioni di fatica, ma un deficit più marcato diventa pericoloso. Perdere acqua vuol dire sequestrare liquidi anche al sangue. Il che si traduce, durante attività sportive intense, in un maggiore stress per il sistema cardiovascolare e in una maggiore difficoltà nel tenere a bada l'innalzamento della temperatura corporea. Le nostre cellule vivono e funzionano bene attorno ai 37°C. Oltre cominciano i guai...
 Nella maggioranza delle persone sane la disidratazione viene percepita da una struttura del cervello (l'ipotalamo) che trasmette la sensazione della sete e ci invoglia a bere. Il meccanismo è meno efficiente nei bambini e negli anziani. Purtroppo attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l'attività fisica, vuol dire essere già disidratati il che rende difficile recuperare una situazione già compromessa. Ecco perchè durante l'attività fisica di durata (corsa, bicicletta, corsi di aerobica,corsi di spinning, corsi di aerobox...) è meglio bere ad intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete.

 

"attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l'attività fisica, vuol dire essere già disidratati..."

 

Ma vediamo con ordine cosa si dicono gli studiosi in materia di idratazione. Soprattutto l'American College of Sports Medicine, cioè l'associazione dei medici americani. Ma non solo...

 

 Quanto si dovrebbe bere come quota base?

 

E' difficile definire un quantitativo standard di acqua da assumere giornalmente, in particolare per chi fa attività fisica, magari in condizioni di temperature elevate.

Partiamo con il fabbisogno minimo di un sedentario. Eugenio del Toma, illustre italico luminare in materia alimentare, ci dice che bisognerebbe bere tanta acqua ( definita in ml ) pari alla quantità di calorie spese nella giornata. Quindi 2000 ml (2 lt) di acqua al giorno per chi consuma 2000 calorie. E, per un uomo adulto e sedentario, questo è un fabbisogno calorico abbastanza verosimile. Poco meno per la donna. Teniamo presente che parte di questa quota può essere coperta dagli alimenti, nei quali ci può essere più o meno abbondanza di acqua, a seconda che si privilegi frutta e verdura rispetto ad alimenti conservati o stagionati, come formaggi o prosciutti. 100 gr di salame di tipo Milano contengono solo 35 gr di acqua, mentre 100 gr di carciofi crudi ne contengono 91 o 93 se si tratta di melanzane crude...

 

Bere significa diluire...

Un eccesso di acqua, in una persona sana, può essere facilmento smaltito attraverso l'urina, che apparirà di colore chiaro. Un difetto di acqua creerà sempre una situazione di disagio per l'organismo che cercherà di risparmiare liquidi e renderà l'urina più concentrata e quindi più scura. E' quello che accade d'estate o dopo una attività fisica intensa e di lunga durata. Delle urine più scure saranno indice di disidratazione. 

Significa che in quel momento il corpo sta mettendo in atto dei meccanismi di difesa dalla disidratazione facendo economia di acqua (in questi casi aumenta la produzione della Vasopressina, ormone ad effetto antidiuretico).

Preidratazione. Quanto si dovrebbe bere prima dell'attività fisica?

 

Iniziare l'attività fisica già disidratati significa partire col piede sbagliato, perchè aumenterà più rapidamente la temperatura interna durante l'attività e si sottoporrà il cuore ad un maggiore stress ( abbiamo detto che disidratazione vuol dire acqua sottratta anche al sangue). Quindi l'ACSM raccomanda di bere circa mezzo litro d'acqua 2 ore prima dell'inizio dell'attività fisica.Avere mezzo litro d'acqua nello stomaco aumenta il passaggio dei nutrienti e dei liquidi dallo stomaco all'intestino. Dall'intestino l'acqua passa direttamente nel sangue. Anche bere durante e dopo i pasti è un ottimo modo per preidratare.

"L'ACSM raccomanda di bere circa mezzo litro d'acqua 2 ore prima dell'inizio dell'attività fisica"

...e quanto bere durante?

Il fattore che influenza maggiormente lo svuotamento dello stomaco durante l'attività è il volume di liquido ingerito. Non bere durante l'attività non aiuta di certo. Anche qui l'ACSM detta delle linee piuttosto precise indicando in circa mezzo litro d'acqua il volume ideale da mantenere nello stomaco durante l'attività fisica. Come? Bevendo circa 250 ml di acqua ad intervalli regolari di 10'/15'.Queste sono delle indicazioni di carattere generale, visto che ognuno di noi ha una velocità di svuotamento gastrico diversa. Per qualcuno questa quantità può essere eccessiva quindi si invita ciascuno a trovare la massima quantità di liquidi tollerabile dallo stomaco durante l'attività fisica, cioè quella quantità che ci permetta di fare sport bene senza appesantirci.

Douglas J. Casa, autore del libro "Proper Hydration for Distance Running-Identifyng Individual Fluid Needs" ha approntato un test che tutti gli sportivi possono fare per stabilire l'esatta quantità di acqua da consumare durante 1 ora di corsa.

Il test deve riflettere le condizioni climatiche e di intensità dell'attività sportiva di cui vogliamo conoscere le quantità di una corretta idratazione.L'autore si rivolge ai corridori a piedi, ma possiamo applicare il test a tutte le attività di lunga durata che portino ad una notevole perdita di liquidi.Come spesso accade nei corsi di fitness o nelle attività aerobiche in sala pesi (aerobica, step, spinning, aeroboxe, fit boxe, corsa sul tappeto...)

Ecco di seguito le condizioni per una raccolta corretta dei dati

1• Riscaldarsi sino a che non inizia la sudorazione. Urinare se necessario

2• Pesarsi senza vestiti

3• Correre per un'ora ad una intensità simile a quella di gara

4• Bere durante la corsa un quantitativo di liquidi misurabile

5• Non urinare durante la corsa

6• Pesarsi al termine della corsa senza vestiti, bere solo dopo tale operazione

 

...ed ecco la formula per sapere esattamente quanto bere durante 1 ora di corsa o di altre attività aerobiche

 

 

Sottrarre al peso rilevato prima della corsa il peso rilevato dopo 1 h di corsa

• Trasformare il risultato in grammi

• Aggiungere al risultato la quantità d'acqua bevuta durante la corsa

 

Esempio.

Peso prima della corsa 70 kg

Peso dopo la corsa 69,5kg

70 kg – 69,5 kg = 0,5 kg = 500 gr

Acqua bevuta durante la corsa 500 ml

500 + 500 = 1000 ml di acqua da bere durante la corsa ad intervalli di 10'/15'

Se durante la corsa ( o lo spinning, l'aerobica ecc...) non avete bevuto dovete semplicemente considerare il peso perso durante l'attività. E trasformarlo il ml di acqua da bere durante il prossimo allenamento

L'ACSM sconsiglia di bere più di 1,2 lt d'acqua all'ora. Il surplus non verrebbe assorbito e potrebbe creare problemi gastrointestinali

Acqua o bevande con sali e zuccheri durante l'attività?

 

Secondo l'ACSM il consumo di bevande contenenti miscele di zuccheri e di sali minerali non sembra modificare la prestazione, rispetto all'assunzione di semplice acqua, quando la durata dell'attività è inferiore ad 1 h. E questa è un'affermazione molto importante per le tasche degli sportivi che durante l'allenamento non rinunciano al miracoloso integratore salino perchè terrorizzati dall'idea di perdere quantità letali di sali anche in soli 20' di corsa o di bicicletta.

Abbiamo visto come il sodio sia il minerale maggiormente perduto col sudore. E che con un litro di sudore si perdono 1,5 gr di sali di cui il sodio rappresenta il 40%. L'apporto di sodio nella dieta americana varia da 4,6 a 12,8 gr e quello di potassio da 2 a 4 gr. E' quindi evidente che la necessità di reintegrare tali sali attraverso bevande ad hoc sia così molto ridimensionata, a meno che non si perdano diversi litri di sudore durante un allenamento o una competizione in condizioni di elevata temperatura.In uno studio svolto su corridori durante una gara su strada durata 20 giorni alle Hawaii, i minerali nel plasma sono rimasti a livelli normali anche quando gli atleti consumavanouna dieta non controllata, senza integratori minerali. Questa ed altre ricerche indicano che l'ingestione delle "bevande atletiche"non offre particolari benefici per il reintegro di minerali persi durante la sudorazione rispetto all'ingestione degli stessi in una dieta ben bilanciata. E' sufficiente bere un bicchiere di succo di arancia o di pomodoro per coprire le perdite calcio, potassio e magnesio persi in 3 lt di sudore. Perdita che probabilmente non si manifesta con un'attività intensa che duri meno di 1 h!

Per quanto riguarda il reintegro di sali in attività intense della durata superiore ad 1 h è sufficiente aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per ogni litro di acqua

 
Fa bene bere le tanto reclamizzate acque poverissime di sodio durante attività aerobiche intense ?

 

La risposta è no!

Il sodio è una sostanza presente nei fluidi all'esterno delle cellule e il suo equilibrio con il potassio (presente all'interno delle cellule) garantisce il buon funzionamento del sistema. Quando si perdono grosse quantità di sodio con il sudore ( con  1 o più ore di attività aerobica intensa) e si ingeriscono, all'opposto, grandi quantità d'acqua pura o con pochissimo sodio succede che :

 
• Si perde la sensazione della sete che è sodio-dipendente e quindi si riduce la possibilità di idratarsi

• Aumenta la produzione di urina per ridurre la diluizione del sodio. Paradossalmente ci si disidrata pur bevendo parecchio

• In condizioni di prolungato esercizio ad alta intensità in ambiente caldo associato a questa eccessiva diluizione di sodio ( per sudorazione ed assunzione di grandi quantitativi d'acqua pura o poverissima di sodio ) si può incorrere in una vera e propria "intossicazione d'acqua" chiamata iponatremia che si manifesta con giramenti di testa, cefalea, malessere, nausea, crampi, ma può anche sfociare in esiti fatali.

 

"Se siete sani e fate molto sport, non demonizzate il sodio!"

 

E' bene integrare i carboidrati (gli zuccheri) durante l'attività fisica prolungata?

Abbiamo visto che l'assunzione di liquidi prima e durante l'attività fisica ha lo scopo di ridurre gli effetti negativi della disidratazione ( compresa la possibilità di bruciare meno grassi! ), gli stress sul cuore e gli sbalzi di temperatura. Aggiungere un po' di sale ( circa 1/3 di cucchiaino da té per litro d'acqua) durante le attività che durino più di 1 h  aiuta a sostenere lo stimolo della sete e a ridurre le perdite di liquidi.

Anche l'aggiunta di carboidrati (zuccheri) all'acqua da bere durante le attività aerobiche superiori ad 1 h possono ridurre la disidratazione. Ma bisogna valutarne le adeguate proporzioni tra acqua e carboidrati per evitare di fare danni...

Infatti, l'assunzione di grossi quantitativi d'acqua può addirittura ostacolare l'assorbimento degli zuccheri ( indispensabili come carburante energetico e per ridurre gli effetti della fatica), così come una soluzione di zuccheri troppo concentrata può ostacolare l'assorbimento dell'acqua

 

Ma allora quanti carboidrati?

Recenti studi sostenuti dall'ACSM hanno messo in evidenza che l'utilizzo di soluzioni contenenti più di un tipo di carboidrati (glucosio, fruttosio, saccarosio o le maltodestrine, zuccheri derivati dal mais) aumentano l'assorbimento di liquidi attraverso l'intestino. Per ottimizzare l'assorbimento dell'acqua e dei carboidrati, la ricerca raccomanda l'utilizzo di soluzioni di carboidrati e sali ( detti elettroliti ) tra il 4% e l'8%.

"Sciogliere zuccheri nell'acqua nella misura del 4%-8% aiuta a ridurre la fatica e a mantenere un costante rifornimento di energia, mentre una piccola aggiunta di sodio mantiene costante la sua concentrazione nel sangue e previene l'iponatremia"

 

Come stabilire la quantità di carboidrati di una bevanda?

Semplice. Bisogna dividere il contenuto dei carboidrati in grammi ( che leggete in etichetta ) per il volume del liquido ( in ml ) e moltiplicare per 100.

Per esempio, 80 gr di carboidrati in 1000 ml (1 lt) di acqua rappresenta una soluzione all'8%.

 

Cosa succede se una bevanda è molto zuccherata?

Succede che tutti quegli zuccheri fanno da spugna e, anzichè cedere acqua all'intestino, la assorbono aumentando la sete e lo stato di disidratazione.

Bere dopo la prestazione fisica...

Poichè i reni producono continuamente urina, per idratare in maniera correta l'organismo è necessario bere, dopo l'esercizio, una quantità d'acqua pari al 25%-50% in più rispetto al sudore perso. Ed è vostra preoccupazione che anche l'acqua bevuta dopo l'esercizio non sia troppo povera di sodio. Perchè andrebbe quasi tutta a finire in urina e si interromperebbe il meccanismo della sete che , abbiamo detto, è sodio-dipendente. In queste condizioni non si recupererebbe l'acqua persa, anzi...

 

Quanto può sudare uno sportivo?

 

L'acqua perduta attraverso il sudore in una persona acclimatata raggiunge un massimo di circa 3 litri all'ora durante l'esercizio fisico intenso svolto in condizioni di calore. I maratoneti di alto livello perdono anche 5 litri di sudore durante una competizione

 
Si perde molta acqua anche negli sport invernali?

 

Sì, perchè l'aria fredda contiene meno umidità di quella calda. Di conseguenza un maggiore volume di liquidi sotto forma di vapore acqueo abbandona le vie respiratorie dopo che l'aria fredda e asciutta viene pienamente umidificata e riscaldata dal corpo. Insomma, quelle nuvolette di vapore che ci escono dalla bocca sono tutta acqua persa dal corpo. Che va reintegrata. Inoltre, lo stress da freddo aumenta la produzione di urina, il che si aggiunge alle perdite da sudore e da vapore acqueo.

...e nel nuoto?

 

Nel nuotatore l'immersione in acqua stimola la perdita di acqua attraverso un'aumentata produzione di urine.


Uomo-Donna: chi suda di più?




In linea generale, a parità di condizione fisica e di acclimatazione,  le donne tollerano quanto gli uomini lo stress termico indotto dall'attività fisica.
Le donne possiedono un maggior numero di ghiandole sudoripare per unità di superficie cutanea rispetto all'uomo. Tuttavia innescano la sudorazione ad una temperatura cutanea e profonda maggiore rispetto all'uomo.  Inoltre, a parità di lavoro, sudano meno anche dopo aver subito lo stesso periodo di acclimatazione.  Eppure, come detto sopra, tollerano il calore come gli uomini, nelle stesse situazioni di attività fisica.  La risposta sta probabilmente nel fatto che le donne  combattono l'aumento di temperatura affidandosi più alla vasodilatazione cutanea, l'uomo all'evaporazione. Inoltre la donna ha un rapporto superficie corporea/massa corporea maggiore dell'uomo. Cosa significa? Che la donna , per ogni kg di peso, ha una maggiore superficie esterna esposta  all'ambiente. Ciò facilita il sistema di raffreddamento corporeo.

 

Alcol e caffeina. I nemici dell'idratazione

 

Alcol e caffeina nella bevanda dello sportivo non fanno altro che peggiorare lo stato di disidratazione. Queste sostanze agiscono inibendo la vasopressina (ADH, ormone antidiuretico), ormone antidiuretico che ci fa trattenere i liquidi

 

Acqua e dieta

Già da molti anni è stato effettuato uno studio che ha dimostrato come nei primi tre giorni di regime dietetico senza restrizioni idriche (cioè con la possibilità di bere in abbondanza, senza alcun limite) la perdita di peso in acqua è sempre e comunque del 70%. Ma se nello stesso periodo viene imposta una restrizione di 1,8 lt di acqua al giorno, ecco che il peso perso in acqua sale al 78%. Se poi la restrizione di acqua nei primi tre giorni di dieta si limita ad un massimo di 900 ml ( meno di 1 lt!) la perdita di acqua sul totale del peso perso è dell'82% ( il resto sono proteine e grassi )! Il messaggio è : bere poco per dimagrire vuol dire solamente disidratarsi e perdere più acqua del normale!

 

Acqua, muscoli e grasso

I muscoli, con il 73% di peso in acqua, sono tra i primi a soffrire in caso di disidratazione. Il grasso è molto più "asciutto", con solo il 10-15% del peso in acqua.

Acque e ritenzione idrica

Ormai numerose ditte hanno immesso sul mercato acque minerali senza sodio, pubblicizzandole come esempi di acqua ideale per evitare la ritenzione idrica. Il fatto dimostra come una pubblicità possa essere fuorviante quando si basa su concetti qualitativi e non quantitativi.

In moltissime acque minerali oligominerali il contenuto di sodio è inferiore a 10 mg per litro, il che significa che se se ne beve 25 litri si arriva a un quarto di grammo di sodio, eventualmente risparmiato se l'acqua usata non contiene sodio. Il risparmio è del solo 5% della quantità di sodio introdotta giornalmente con la dieta nell'alimentazione occidentale (5 g). È chiaro quindi che non è certo l'acqua minerale senza sodio che ci può salvare da questo elemento (che peraltro è fondamentale per la vita!), ma l'abitudine a non salare i cibi e a evitare quelli pesantemente salati.

Risparmiare il sodio dell'acqua minerale è come sperare di diventare ricchi risparmiando un euro al giorno.

 

Conclusioni


 

L'acqua è l'elemento più importante del nostro corpo di cui rappresenta oltre la metà del peso. Tutte le funzioni biologiche dipendono dall'acqua e una sua carenza ha dei pesanti riflessi soprattutto per lo sportivo, che il suo obiettivo sia la prestazione atletica, l'aumento del tono muscolare o il dimagrimento.

 

 

 

Ecco riassunte le regole che l'ACSM ha stabilito perchè lo sportivo non incorra nei guai creati dalla disidratazione

 

 

Bere circa mezzo litro di liquidi 2 h prima della prestazione. Così si garantisce un'adeguata preidratazione e si fornisce il tempo necessario all'organismo di eliminare i liquidi in eccesso

 

Durante esercizi intensi che durino più di 1 h, si deve :

a) aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica

b) aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua

c) non bere più di 1-1,2 lt di acqua all'ora

d) bere circa 250 ml di acqua ogni 10'/15'

 
• Limitarsi a bere acqua semplice se la vostra attività non supera l'ora di durata