ALIMENTAZIONE SPORT
DIMAGRIMENTO
  a cura di Orazio Paternò
CHI SONO RAGIONI DEL SITO TUTTI GLI ARTICOLI CONTATTI

Acqua & Sport

Idratazione e disidratazione

-parte 1°-

 

E' oramai un assioma che l'acqua sia il costituente fondamentale del nostro organismo. La qualità dei tessuti, la loro resa e la loro resistenza alle malattie è assolutamente dipendente dall'acqua che beviamo. Ogni nostra cellula fonda sull'acqua il mattone della sua esistenza. Nel neonato l'acqua rappresenta il 75% del suo peso. Negli anni questa si riduce sino a costituire dal 40% al 60% del peso corporeo da adulti. Anche le ossa contengono acqua nella misura del 32% del loro peso.I muscoli hanno una percentuale d'acqua del 73% circa; mentre il grasso è idratato solo al 50%(ecco perché chi è grasso tende anche ad essere disidratato!). Il cervello è costituito al 76% del prezioso elemento e il sangue all'82%. I polmoni, invece, sono idratati ben al 90%!

 

"Una persona grassa è anche disidratata…"

 

Che funzioni svolge l'acqua nel nostro corpo?

 

 

Trasporta gas (ossigeno e anidride carbonica) e nutrienti

• Trasporta ed elimina molte sostanze tossiche di scarto attraverso le urine e le feci

• L'acqua, insieme a delle proteine, lubrifica le articolazioni e protegge numerosi organi "in movimento" come cuore, polmoni, intestino e occhi

• Dà struttura e forma al corpo attraverso il volume conferito ai tessuti

• Ci permette di non aumentare troppo la temperatura corporea sia durante l'esercizio fisico che in ambienti caldi. E'grazie al sudore (che è acqua sequestrata al plasma del sangue) e alla sua evaporazione che teniamo a bada certi sbalzi termici…

 

 
"La donna, avendo in media più grasso dell'uomo, avrà, di conseguenza, meno acqua…"

 
Il nostro organismo è in continua perdita d'acqua, anche in maniera impercettibile. E bisogna bere costantemente per reintegrare tali perdite. Pensate che un individuo in condizioni normali necessita di circa 2,5 lt di acqua al giorno per respirare, sudare e urinare. Invece d'elite durante gli allenamenti pesanti ne utilizzano anche 10 lt!

L'acqua può essere assimilata attraverso 3 fonti : 1) liquidi  2) cibi  3) processi metabolici

L'acqua può essere eliminata attraverso 4 canali : 1) cute (traspirazione)  2) urine  3) feci 4) polmoni

 

Bilancio idrico

Entrate e uscite giornaliere di acqua

 

 

 Le entrate

 

 

 

 

___________________

 

 

Le uscite

Acqua delle bevande -1200 ml

• Acqua nei cibi – 1000 ml

• Acqua metabolica* – 350 ml

 

Totale : 2550 ml

 

 

 

• Urine – 1250 ml

• Feci -100 ml

• Cute  (sudore)** – 850 ml

• Polmoni*** -350 ml

 

Totale : 2550 ml

 

 

 

* Acqua metabolica. Tutti i processi di produzione di energia danno luogo, al termine,  ad anidride carbonica e acqua. Questa acqua prende il nome di "acqua metabolica" e risponde al 25% del fabbisogno quotidiano di acqua di una persona sedentaria.

** Acqua attraverso la cute. Non è necessario sudare in modo evidente per perdere acqua attraverso la pelle. Esiste una piccola quantità di acqua che risale continuamente dalle parti più profonde dei tessuti che evapora impercettibilmente. Questo processo è perciò definito "perspiratio insensibilis"

*** Acqua eliminata attraverso i polmoni.Piccole goccioline d'acqua vengono perse attraverso il tratto respiratorio per l'umidificazione di tutta l'aria inspirata durante il passaggio nelle vie aeree polmonari

"Una persona ben acclimatata in condizioni particolari può arrivare a produrre 12 lt di sudore!"

Se il bilancio idrico non ha deficit va tutto bene, ma se si trascura l'idratazione ne soffre immediatamente il rendimento, sia in termini di dimagrimento che di prestazione sportiva.

Perdere acqua nella misura del 2% del peso corporeo riduce già la prestazione sportiva. Se per un'atleta di fondo una disidratazione di questa entità vuol dire perdere 2 minuti nel correre i 10.000 mt. (un'eternità per atleti di alto livello!), per il praticante fitness la disidratazione ha dei risvolti non meno importanti.

Perdere oltre il 5% del peso corporeo in acqua mette a serio rischio la salute.

"Ogni volta che il corpo umano resta a corto d'acqua durante l'attività fisica, il rendimento cala.

…ma cala anche la possibilità di dimagrire…"

Il corpo umano è regolato sui 37° C circa. Ma l'esercizio fisico determina un aumento anche considerevole della temperatura. Si pensi che un esercizio aerobico pesante in uomini e donne allenati può aumentare la produzione di calore nei muscoli anche di 20 volte rispetto ai valori di riposo! Anche in condizioni di idratazione e ambientali ottimali si può raggiungere una temperatura interna di 39,4° in 15'.Un uomo è in grado di sopportare un abbassamento della temperatura profonda del corpo anche di 10° C, ma difficilmente può sopportare aumenti superiori ai 5° C!

Chi si occupa del raffreddamento di emergenza della macchina umana?

Il sangue, ovviamente, che si dirotta dai muscoli alla pelle. In tal modo sposta il calore in eccesso verso le parti periferiche del corpo, la pelle, che attraverso l'evaporazione del sudore cede calore. Però sappiamo che il sangue porta ossigeno e nutrienti ai muscoli, luogo principe di produzione di energia e di combustione e smaltimento dei grassi…

Ma il corpo ha delle priorità, in cima alle quali c'è il mantenimento della temperatura corporea. Se la temperatura aumentasse troppo la vita cesserebbe, mentre se il muscolo calasse il suo rendimento e bruciasse meno grassi non metterebbe la vita in pericolo!

Ora avete capito perché aumentare artificialmente la temperatura (tramite giubbotti, imbottiture, fasce avvolgenti, uso degli infrarossi, ambienti con alte temperature…) durante l'esercizio fisico non fa assolutamente dimagrire? Anzi…

" Bere prima e durante gli allenamenti o i corsi significa tenere a bada gli sbalzi di temperatura e garantirsi una quota maggiore di grassi spesa…"

 

Le regole per una buona idratazione


 

  1. Preidratare. Oltre all'aumentato consumo di liquidi nelle 24 ore che precedono la competizione (o la maratona di corsi in palestra), bisognerebbe bere circa mezzo litro d'acqua nelle 2 ore prima dell'impegno e fino a 20' prima dell'inizio della gara o dei corsi. Niente più liquidi negli ultimi 20' perché questo è il tempo che lo stomaco richiede per svuotare l'ingombrante carico d'acqua e cederlo all'intestino dove viene assorbita per passare nel sangue.

Non preoccupatevi di dover urinare durante i corsi o la gara. Sotto sforzo il corpo attiva dei meccanismi di risparmio dei liquidi…

2)    Bere durante l'attività. Gli atleti ( ma anche chi fa attività aerobica in palestra) lamentano di non avere sete nel corso dello sforzo. E' naturale. I recettori della sete posti nella gola e nell'intestino sono inibiti durante l'impegno sportivo. Questo non significa che non ci stiamo disidratando. Il consiglio degli esperti allora è : bere da 150 a 300 ml di acqua ogni 15'/20'. Tenete presente che nelle attività di resistenza di lunga durata è praticamente impossibile bilanciare le perdite d'acqua, dato che la velocità di assorbimento dell'acqua durante sforzi impegnativi di lunga durata è al massimo di 1 lt all'ora, mentre in competizioni o cosi particolarmente impegnativi si possono perdere 2 lt d'acqua all'ora! 

3)    Non eliminare i carboidrati (pane, pasta, riso, patate…) dalla propria alimentazione. In genere lo si fa con l'obiettivo di dimagrire. Sì, ma la fisiologia ci insegna che così facendo si perde solo acqua! 1 gr di carboidrati trattiene dai 2,7 ai 3,5 gr di acqua. Pensate quanta preziosa acqua perdono ( e non grasso!) coloro che si privano dei carboidrati. Inoltre, durante l'esercizio, il consumo di 1 gr di glicogeno ( gli "zuccheri" del corpo umano) fornisce 0,6 gr di acqua che si aggiunge a quella introdotta dall'esterno

4)    Bere acqua fresca, attorno ai 5-10°. Così sembra che venga assorbita più rapidamente dall'intestino. Inoltre garantisce un bonus a vostro favore nel raffreddare la temperatura corporea…

 

 Queste semplici regole sono state formulate per atleti agonisti impegnati in sport di resistenza sottoposti a delle notevoli perdite di acqua nel corso della gara. Nel fitness succede spesso di vedere persone impegnate in una serie di corsi estenuanti che vanno da 1 a 2 fino 3 ore! Ecco che quindi le raccomandazioni per lo sportivo si sovrappongono benissimo al praticante corsi di aerobica, step, spinning, aeroboxe, o che passa delle ore alla bike o al tapis roulant…

 

Curiosità : un maratoneta è in grado di perdere anche 5-6 lt di sudore durante un gara

                  un calciatore può perdere fino a 2 lt di sudore nei 90° di una partita giocata a 10° C

 

"Eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione significa solo perdere peso in acqua…"

 

Pensiamo tanto alla nostra alimentazione in termini di carboidrati, grassi e proteine, ma trascuriamo  ciò che permette al nostro corpo di funzionare bene : l'acqua.

Dall'acqua dipendono tutte le funzioni corporee, dalle più importanti come il trasporto di ossigeno e di nutrienti, a quelle di carattere più estetico come il dimagrimento. Solo una buona idratazione consente al muscolo di bruciare al meglio i grassi. Senza una buona dose di acqua la sua attività metabolica si riduce e si sposta verso gli zuccheri…